我們大多數人都不太注意自己的呼吸：它對我們的存在至關重要，但我們往往認為它是理所當然的。我們甚至沒有意識到，我們的呼吸模式可能會随着我們對環境的自然反應而改變，這取決于我們的 健康狀況、壓力水平 甚至 情緒。

但是當我們有目的地呼吸時會發生什麼呢？

呼吸法可以追溯到早期的印度教瑜伽呼吸練習，稱為調息法Pranayama。Prana 在梵語中的意思是“重要的生命力”，而 Yama 的意思是“控制”。現代科學表明，呼吸可以改​變你的健康，而且随時随地都可以來練習，下面帶大家一起來認識呼吸法以及如何在家嘗試并練習。

呼吸練習本質上是控制呼吸，你可以有意地調節呼吸模式的流動，以改變您的精神、情緒和身體狀态。在每次呼吸練習中，都會要求你意識到自己的呼吸以及呼吸帶給你的感覺。其目的是在身心之間建立平衡。你可以嘗試多種呼吸技巧，每種技巧對您的身體都有特定的影響。

如果你正在尋找新的日常習慣來幫助緩解壓力、焦慮或改善您的整體健康狀況，那麼呼吸法可能是你需要的。人們經常練習呼吸練習，以幫助促進心理、情感、身體和精神健康。

根據一項研究，呼吸可以改​​善其他健康成年人的認知能力并減輕壓力。同一項研究發現，控制呼吸可能有助于減少與慢性壓力相關的健康問題。

緩慢而有節奏的呼吸會有以下幫助：

• 改善心情
• 更高的警覺性和活力
• 更加的放松
• 減少焦慮和抑郁
• 減少憤怒的症狀

你可以進行許多呼吸練習，可以幫助你理清思緒、放松身心，甚至提高身體的耐力。整理了一些簡單、快速的方法，它們非常适合初學者學習。

4-7-8 呼吸模式由醫學博士 Andrew Weil設計，以“放松呼吸”而聞名。這是一種簡單而有效的減壓技巧，包括吸氣四次，屏住呼吸七次，然後呼氣八次。許多人使用這種特殊的技術來緩解焦慮并獲得更好的睡眠。

威爾博士在他的網站上說：“進行有規律的、有意識的呼吸運動可以使人平靜和精力充沛，甚至可以幫助解決與壓力相關的健康問題，從驚恐發作到消化系統疾病。”

你要做的第一件事是将舌尖抵住上颚，就在門牙後面，坐直。

然後，在一次呼吸的循環中按照以下步驟操作：

1. 閉上嘴，用鼻子吸氣，數到四。

2. 屏住呼吸數七次。

3. 用嘴呼氣，發出嗖嗖聲八秒鐘。

4. 重複步驟一到三，總共四個呼吸循環。

box breathing，也稱為四方呼吸，是一種簡單的瑜伽技巧，用于減慢呼吸。這種呼吸練習非常強大，以至于軍人等高壓力工作的人經常在身體進入“戰鬥或逃跑”模式時使用它來保持冷靜。它的主要重點是在你數數并用氧氣填充肺部時分散注意力。

不幸的是，關于box breathing的有效性的研究并不多，因為它是一種相對較新的技術，但有研究發現類似的呼吸練習有助于讓人平靜和增加注意力。

box breathing是最簡單的呼吸技術之一，幾乎可以在任何地方進行——在你的辦公桌上、在你的車裡，甚至在繁忙的聯合辦公空間。您需要做的就是遵循這些簡單的步驟。

1. 呼出肺部的所有空氣。

2. 吸氣的時候數四下。

3. 屏住呼吸再數四下。

4. 呼氣的時候數四次。

5. 重複三到四次。

交替鼻孔呼吸，也稱為 Nadi Shodhana，是另一種呼吸練習，旨在管理情緒的同時舒緩身心。這種呼吸練習是瑜伽和冥想中非常常見的練習。Nadi Shodhana 在梵文中的意思是“通道清潔呼吸”。顧名思義，這種技術的重點是每一次呼吸隻通過一個鼻孔呼吸。

2017年有一項小型研究分析了這種呼吸練習對健康、有競争力的遊泳運動員的影響。該研究得出結論，每天練習 30 分鐘、每周 5 天、持續 30 天的交替鼻孔呼吸有助于增強呼吸耐力。

你可以自己練習交替鼻孔呼吸。但是，請考慮請有經驗的從業者指導您完成第一次操作，以确保你正确地進行操作。

首先，以舒适的姿勢坐下，背部挺直，然後按照以下步驟操作：

1. 将左手掌放在膝蓋上，右手放在臉前。

2. 用右手拇指合上右鼻孔。如果感覺舒服，您可以将食指和中指放在額頭中央。

3. 閉上眼睛，從左鼻孔慢慢吸氣。

4. 深吸氣後，用無名指捂住左鼻孔，屏住呼吸幾秒鐘。

5. 打開你的右鼻孔并呼氣。

6. 通過右鼻孔慢慢吸氣。

7. 再次蓋住你的右鼻孔（你的無名指仍然關閉你的左鼻孔）并保持幾秒鐘。

8. 打開左鼻孔，慢慢呼氣，呼氣結束時再次停頓。

您最多可以重複這些步驟五分鐘。

腹式呼吸，也稱為橫膈膜呼吸，充分利用您的腹部肌肉、橫膈膜和肺部。與正常呼吸相反，橫膈膜呼吸在吸氣時會擴大腹部而不是胸部。我們的正常呼吸往往很淺，但是通過腹部呼吸，您會慢慢地用空氣填充肺部，從而使呼吸更深。

腹式呼吸産生一種深度的放松感，與冥想密切相關。研究表明，冥想可以降低血壓，緩解焦慮、抑郁、失眠和慢性疼痛症狀。

您可以躺下或坐在舒适的位置練習腹式呼吸。

1. 将左手放在心髒上，右手放在腹部。

2. 慢慢吸氣，讓空氣充滿你的腹部。

3. 撅起嘴唇，慢慢呼氣，感覺胃部收縮。

4. 重複最多 10 個呼吸循環。

撅嘴呼吸是用于控制換氣過度和呼吸急促的常用技術。練習這種呼吸技巧時，你可以讓自己放慢呼吸模式，使每次呼吸更深。撅嘴呼吸可以為肺部帶來更多氧氣，從而幫助您放松。2021年的一項研究發現，撅嘴呼吸可以緩解呼吸急促，幫助你控制呼吸并增加放松感。

首先要做的是坐在一個舒适、直立的位置，放松你的肩膀。注意臉部周圍的任何緊繃的肌肉，然後從嘴巴上松開舌頭。

1. 閉上眼睛，用鼻子吸氣兩秒鐘。

2. 像要吹口哨一樣撅起嘴唇。

3. 用嘴呼氣，數四到六次。

4. 重複 5 到 10 個循環。

介紹了五種非常适合初學者的呼吸技巧，但你還可以嘗試許多其他技巧。當你在壓力大的時候不妨試試通過呼吸來調節自己的情緒，及時排解自己的壓力。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!