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如何讓肚子肉變緊實

圖文更新时间:2024-08-01 04:17:44

如何讓肚子肉變緊實（小腹凸起怎麼辦）1

很多坐辦公室的男生女生都有一個煩惱，四肢纖細，卻有小肚腩，長期久坐的人不僅容易腹部發胖内髒脂肪增多，血液循環也會變慢，腰背容易酸痛。

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有時在電腦前工作太久還會腦袋發暈，這一切都可以通過一場酣暢淋漓的運動來緩解，長期科學運動還可以解決掉這些煩惱。

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隻需一張墊子，就可以在辦公室來一場說動就動的腹部運動，不僅能夠幫你減掉肚子上的多餘脂肪，還可以讓你提神。

如何讓肚子肉變緊實（小腹凸起怎麼辦）4

今天給大家推薦5個男女都适合腹部訓練動作。

動作一：俯撐爬山，訓練核心深層肌肉和腹直肌下部

如何讓肚子肉變緊實（小腹凸起怎麼辦）5

動作要領：雙手分開與肩同寬，雙腳并攏俯撐在墊子上，身體懸空，核心收緊腰背挺直，呼氣擡起一條腿向前提膝，左右交替完成30次，重複4組。

動作二：仰卧剪刀腿，訓練腹直肌下部、核心功能和内收肌

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動作要領：仰卧在墊子上，雙手放在身體兩邊，核心收緊，雙腿伸直擡高至45度角保持穩定，然後雙腿分開向中間交叉，成剪刀腿，一組完成20-40次，重複4組。

動作三：仰卧舉腿，訓練腹直肌下部肌肉力量和核心穩定性

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動作要領：仰卧在墊子上，核心收緊，雙腿伸直擡離店面10公分左右，然後呼氣腹部發力使雙腿擡高至90度，吸氣慢慢下落至離地面10分左右的位置，一組做15-20次，重複4組。

動作四：仰卧屈膝卷腹，訓練腹直肌上部

如何讓肚子肉變緊實（小腹凸起怎麼辦）8

動作要領：仰卧在墊子上，彎曲膝蓋雙腳踩實地面，雙腿分開與肩同寬，雙手伸直交疊放在雙腿之間，呼氣腹部發力使上半身擡高，卷起上腹部，一組做15-20個，重複4組。

動作五：仰卧反卷腹，訓練腹直肌控制力

如何讓肚子肉變緊實（小腹凸起怎麼辦）9

動作要領：仰卧在墊子上，雙手方向身體兩邊，雙腿伸直擡離地面，呼氣下腹部往上卷起，同時雙腿向上蹬直，臀部擡離地面，感受腹直肌的發力感，吸氣核心收緊監控隻好雙腿和臀部緩緩下落。一組15-20次，重複4組。

除了鍛煉腹部以外，想要減掉腹部多餘的脂肪還需要做一些有氧運動，再配上低脂肪低熱量，高蛋白，豐富的膳食纖維和維生素的食物，從訓練到飲食都嚴格要求自己，相信1個月的時間就會看到成果。

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