随着我們生活水平的提高，生活節奏加快。越來越多的人們已經認識到補鈣這件事的重要性。尤其是老年人，一提到補鈣就想到了骨質疏松和預防衰老。但是老年人補鈣和中青年人一樣麼？怎麼補？補多少？是根據老年人的體質特點而定的。

我們提到補鈣就能聯系到預防骨質疏松，但鈣其實在人體的正常生命活動中起着十分重要的作用，如肌肉收縮、心髒跳動節律性、神經沖動傳遞、免疫甚至大腦思維等。鈣還是心髒的一大"保護神"，它主要通過降低血壓與清除過多膽固醇等方式起到實施保護作用。由此可見，雖然我們體内99%的鈣都儲存在骨骼當中，卻有1%的參與到了全身細胞的興奮、收縮、分裂、增殖、運動、凝集、分泌、代謝等生命基本活動中[1]。所以，将我們的視野從單純的維護骨骼健康擴展到全身的健康來看待鈣的保健價值，将獲得更大的受益。

老年人不能吃鈣劑補鈣麼？當然不是，根據中國營養學會定制《中國居民膳食營養參考攝入量（DRI）》中提出：成年人對鈣的最高承受量是每天2000mg，一般而言，絕經後婦女和老年人每日推薦攝入1000mg的鈣，就可以達到理想的效果。小編這裡遇到過不少病例，老人每天吃鈣片，吃着吃着就腹部疼痛，心腦血管病複發住進了醫院。經過檢查診斷不少都是高鈣血症引起的腎結石、血管鈣化等并發症。因此，小編建議老年人補鈣應當以食補為主，适當的加上一片500mg的鈣片即可。千萬不要盲目服用過多的鈣制劑，以免血鈣濃度驟然上升。重視營養全面飲食、合理搭配，選擇鈣含量較高并且方便購買使用的食品是最佳的補鈣準則。

補鈣的桂冠自然是奶類及乳制品，包括鮮牛奶、酸奶、奶酪等，不僅含鈣量多，也容易吸收。膳食指南建議：老年人每天攝入純牛奶200g-250g，攝入酸奶100g-125g，基本可以滿足每日的需求。提醒，如果距離上一餐已經隔了好幾個小時，這時胃裡的東西比較少，喝了牛奶之後會很快的通過胃，流到腸道中。由于停留的時間短，乳糖來不及消化，而且人體消化乳糖的能力會随着年紀的增加而減弱，所以老年人的乳糖不耐症會比年輕人嚴重。

如果确實不舒服了，可以考慮不要單獨喝奶或是睡前喝，改成于吃飯一塊兒飲用。

僅次于牛奶的食物就是綠葉蔬菜了，排行第一首推胡蘿蔔纓。它含有豐富的鈣（350mg）、鐵、植物蛋白等營養元素，纖維含量超高，可有效促進腸胃蠕動。其次就是荠菜（294mg）、芥菜（230mg）、綠苋菜（187mg紅苋菜，178mg）等。

蔬菜中的草酸太高會影響鈣的吸收，那草酸怎麼去除？它是水溶性的，通過水焯就可以顯著降低蔬菜的草酸含量。有研究表明，菠菜冷水下鍋，水開後焯個一分鐘，即可去除60%以上的草酸。

總結，按照《中國居民膳食指南》的推薦建議，有效補鈣，老年人可以這麼吃：一盒純牛奶，一小杯酸奶，再加一斤深綠葉的蔬菜，就能獲得大約1050mg的鈣，輕松滿足一日的需求。

參考文獻：

[1]. 公雙雙，呂靜，等.老年人補鈣作用的研究進展.[J]當代醫學，2017，11，(31)：179-182.

[2]. 中國營養學會，中國居民膳食指南(2016).

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