骨盆是我們整個身體中非常重要的一個部位，有着承上啟下的作用；它接近身體正中央，需要承受上半身的身體重量、以及控制下半身的活動。

但是，由于現在人們終日久坐、坐姿不正确等各種不良生活習慣，還有的為了撅翹臀，骨盆前傾問題變得越來越嚴重、普遍，嚴重威脅着現代人的健康！

首先，輕微的骨盆前傾是很正常的，這完全不會影響我們的日常活動與身體健康。

然而，當這種輕微的骨盆前傾不斷發展、加重，一些問題就會接踵而至了。

首先，過度前傾的骨盆會使我們的身體會呈現出臀部後翹、腹部前突、後背微屈的姿态。

對于健身的小夥伴們來說，在進行力量訓練時，這種骨盆前傾的姿态會使背部過度受壓、幹擾肌肉正常發力，長此以往将會大大影響訓練成效，并且引起背部肌肉僵硬、疼痛等問題。

雖然理論上，導緻骨盆前傾的原因有很多。但是，在日常生活中，最常見的便是以骨盆前傾的坐姿長時間久坐。

通常，這種久坐的姿态會導緻豎脊肌與髋屈肌長期處于收縮狀态而變得過于緊繃，同時腹肌與臀大肌則長期處于休息狀态而被逐漸弱化。

為了改善這種情況，我們就必須拉伸那些緊繃的肌肉，尤其是髋屈肌；同時強化激活長期休眠的腹肌與臀大肌。

但是，在拉伸、強化相應肌肉前，我們首先必須矯正這種骨盆前傾的姿态。否則在這種姿态下，即使進行了肌肉的拉伸與強化，效果也會被很大程度地幹擾影響。

為了矯正骨盆前傾的姿态，大家需要首先要學會如何讓骨盆後傾。

起初，躺在地上進行練習，會比較容易掌握判斷，感受也更加直接。

大家需要做的便是：身體仰躺，膝蓋自然彎曲。首先，你應該會感受到後背有一塊弓起，無法貼地的區域，這就表明，此刻身體處于骨盆前傾狀态。接下來，你需要讓後背那塊區域平坦貼地，帶動骨盆後傾。然後，重複向前、後傾斜骨盆10次，逐漸去習慣并掌控你的骨盆活動。

當你很好掌握了躺姿骨盆前後傾斜練習時，下一步就可以站着來練習了。

此時你需要收縮腹部肌肉，收緊臀部，将骨盆牽引向後傾斜。同樣還是重複向前、後傾斜共10次。

學會了用骨盆後傾的矯正姿态，下面我們就可以進入強化腹肌、臀大肌的環節了。

首先，我們進行“臀推”這個動作的練習，來激活強化臀大肌。

将雙臂打開，上身肩膀部位固定置于長椅上，膝蓋彎曲，雙腿用于支撐。此時，你需要做的是收縮臀部發力，将髋部向上推起。推至身體到膝蓋能呈一條直線，小腿呈90度垂直的狀态。

注意整個過程中，都要控制骨盆不能前傾，牢記剛才學的矯正方法向後收住自己的骨盆。

此外，特别需要注意的是，臀推過程中後背都必須是挺直的。

許多人會犯的錯誤是，背部屈起來推動向上，此時推起的身體姿态便會呈腹部稍稍上突，背部一定程度弓形的樣子，并不是一條直線。

這種錯誤的練習自然無法到位地訓練強化臀部肌肉，是大家在練習時一定要留心的。

如果無法找到長椅來進行臀推練習，大家也可以躺在地上進行“臀橋”的練習，動作要領都是一樣的，骨盆後傾收住，臀部收緊發力，将髋部向上推。

通過一定時間的練習後，大家可以逐漸負重來進行臀推或者臀橋訓練，以便更好地強化臀大肌力量。

接下來，我們進入腹肌強化部分。

雖然，在健身中，強化腹肌的訓練動作有許多。但是，這裡對于有骨盆前傾問題的小夥伴們來說，最理想的動作應該是，在強化腹肌的同時盡可能避免髋屈肌活動的。RKC平闆支撐就完全符合上述要求。

普通的平闆支撐，大家應該都很熟悉吧！RKC平闆支撐隻是在普通的平闆支撐基礎上改變了2點，但對于腹肌，甚至臀大肌的激活強化效果都大大提升，特别是對下腹肌的激活效果提高了4倍之多！

首先，呈普通平闆支撐式，然後将雙手交叉握住，雙腿稍稍放寬間距，這樣就是标準的RKC平闆支撐的姿勢了。

在支撐過程中，記住收縮腹肌，感受類似要将肚臍往脊柱方向收進去的感覺；同時收緊臀部，骨盆向後收住，盡可能久地保持支撐，且整個過程都要保持後背筆直。

結束了肌肉強化環節，下面我們就可以來拉伸一下緊繃的髋屈肌了。

有許多研究已經表明，長期持續拉伸髋屈肌，能夠逐漸有效改善骨盆前傾的姿态。

第一個動作是弓步拉伸。這個動作主要用于拉伸髂腰肌，它是髋屈肌中的一部分。

首先，前腿弓步，後腿跪地，雙腿都彎曲呈90度。然後調整姿勢，收緊腹部、臀部，保持骨盆後傾。此時，你應該已經可以感受到後腿前部肌肉有一定拉伸感；

為了更進一步的深度拉伸，你可以選擇在保持基礎姿勢不變的情況下，身體前傾；或者往前腿方向扭轉上身。一條腿拉伸大概10個呼吸的時長，然後換腿拉伸。

第二個動作是股直肌拉伸。

股直肌同樣也是髋屈肌的一部分，這部分肌肉會在長期骨盆前傾的姿态下，變得尤為緊繃，而這個動作正能對症下藥地拉伸舒展這部分肌肉。

首先一腿彎曲90度在前，後腿則彎曲擡起，将腳置于長椅或沙發上。接着還是收緊腹部，調整到骨盆後傾的姿态。此時，你應該可以感受到，後腿大腿前部明顯的拉伸感。

此外，你還可以通過調整前腿間距來改變拉伸的強度——當前腿向前擴大間距時，拉伸強度變小；而向後靠近後腿時，則拉伸強度變大。

如果沒有長椅的話，你可以找面牆，一手支撐保持身體平衡。然後，一腿彎曲90度在前，後膝跪地，用手抓起後腳往臀部方向拉伸。

每條腿保持拉伸10個呼吸左右的時長，然後換腿。

上面我們已經分享給大家如何矯正骨盆前傾姿勢，如何強化腹肌與臀大肌，如何拉伸髋屈肌。

接下來，最後一步，也是最重要的，我們需要大家将這些方法運用到每日練習中去。隻有持續規律的練習，才能有效糾正骨盆前傾這個問題。

當然，我們最後也為大家總結了每日骨盆前傾糾正練習的所有内容：

1、躺姿骨盆前後傾10次；

2、站姿骨盆前後傾10次；

3、無負重臀推/臀橋，每組做10次以上，做3組；

4、RKC平闆支撐，每組支撐到自身極限，做2組；

5、弓步拉伸，每組每條腿各拉伸30秒，做2組；

6、股直肌拉伸，每組每條腿各拉伸30秒，做2組。

所以，要是你正在受着骨盆前傾問題的困擾，還不快來試一下這套練習！每天大概也就花10分鐘，卻可以很快讓你和煩人的骨盆前傾說拜拜呢！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!