想知道身體是否年輕，除了看臉，還有什麼簡單可行的方法？

我要推薦的方法，和身體起到承上啟下作用的關鍵部位——腰有關。但這個方法不是用A4紙，而是用其他指标測出“腰齡”。

“腰齡”指的是腰的年齡。它不是醫學名詞，而是提醒大家關注腰部健康的一種提法。

腰是一個負重小能手，承載了上半身的體重，由于久坐、肥胖、運動量不足等原因，人們腰的負擔越來越重，常常“未老先衰”。

“腰齡”取決于三個指标，腰肌、腰圍和腰椎。

腰肌

腰肌好比人體的天然“腰帶”，能保護腰椎。随着年齡增長，腰肌量逐漸變弱，易出現腰肌勞損。反複腰肌勞損，會增加腰椎的不穩定性，加重患腰椎間盤突出的可能性。

腰圍

《生命時報》的一項調查顯示，39.8%的人5年來腰圍增長了1~2公分，31.7%增長了3~4公分，12.2%的人腰圍增長 了5~6公分，4.4%的人增長了8公分以上。

世界癌症研究基金會曾有報告稱，腰圍每增加1英寸（約2.54厘米），患癌風險就增加8倍。

腰圍過大還與高血壓、糖尿病等多種慢性病有關。

腰椎每個人腰椎老化速度不同，總的來說“用得多，就退得快”。長期腰部過度用力、姿勢和體位不正确、伏案久坐、女性長期穿着高跟鞋等，都可能導緻腰椎磨損得多，加快腰椎間盤退變的程度。

其中，腰椎間盤突出多發于青壯年體力勞動者，男性多于女性，而且約一半以上患者曾有過輕微腰部受傷史。

腰不好，全身都跟着衰老，各種疾病風險也會增大。所以，測腰齡的方法，也能看出身體是否年輕。

下面，又到了劃重點的時間。測量腰齡，你可以靠下面三個方法：

一項神奇的運動——仰卧起坐

仰卧起坐可以測定人的腰腹部肌肉力量及持續工作能力。

國家體育總局發布的《國民體質測定标準》中規定：20~24歲的女性，1分鐘做16~25個為及格，26~36個為優秀，年齡每增長5歲，數量标準降1~2個。40歲以下的成年女性，平均要做到20個。

以此推算，60歲的女性每分鐘做12~16個為宜，男性的數量要在女性基礎上增加5~10個。

但65歲以上老人，如果想通過仰卧起坐鍛煉，最好先咨詢醫生尤其是頸椎、腰椎有問題，以及有骨質疏松、心腦血管疾病的老人，更應慎重。做仰卧起坐時應注意保持平衡，以免發生意外。

一把便宜的工具——卷尺

世衛組織推薦的測量方法是，被測者站立，雙腳分開25至30厘米，将帶尺經臍上0.5至1厘米處水平繞一周，肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測腰圍。

《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》就明确規定，男性腰圍最好不超過85厘米，女性腰圍不宜超過80厘米。

不你現在腰圍多少，看這篇文章的時候是什麼姿勢？

如果腰圍超标，還窩在沙發，彎着腰用“舒服”的姿勢看手機，不僅會讓肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發生勞損，甚至還會影響心肺功能。

建議保持挺腰收腹的姿勢，這不僅有利于脊柱健康，也有助鍛煉肌肉，日積月累對減少腰圍有一定效果。當然，平時還要注意控制飲食和合理運動，才能将腰圍控制在健康範圍内。

一類加重的症狀——疼痛

腰椎出現提前退化或椎間盤突出，早期症狀主要為腰部柔軟性變差、晨起腰部僵硬，經過适當的卧床休息可緩解。

如果是反複腰傷、腰痛，或者出現腿麻、下肢放射痛（即坐骨神經痛），腰痛進行性加重甚至夜間痛，咳嗽、打噴嚏、用力排便等動作時加重，要考慮腰椎出現病變了，及時就醫。

不過，即使這三項都能達标，如果長期處在潮濕寒冷環境或伏案工作，常搬重物，也要注意護腰。

前方一大波護腰方法即将襲來。

常做兩種經典訓練

五點支撐。每天睡前仰卧在床上，屈肘屈膝，以頭枕部、雙肘尖、雙足底着床，将臀部及腰背部盡力擡離床面，3~5秒為1次，每天50次。

小燕飛。俯卧位，雙手背向放好，頭盡量向上翹，然後放松。做這個動作時，不能屈膝，每天早晚各1次，每次10分鐘左右，時間、強度因人而異。

這兩個方法有助于穩定脊柱，減少腰扭傷。如果經常腰部酸痛，可用下面的方法緩解。

空心拳叩腰。雙手握空心拳，反手背後，以雙手拳背緩慢、有節奏地交替叩擊腰骶部。力量由輕到重，不可突然使蠻力。也可兩手搓熱，緊按腰眼處，稍停片刻，然後用力向下搓到尾椎骨附近。

每次做50～100遍，每天早晚各做一次。能起到疏通血脈和強壯腰脊的作用，對脊背疼痛、腰膝酸軟等有較好效果。

避免一個動作誤區

站起來伸懶腰能使腰部肌肉得到活動，防止脊椎向前彎曲形成駝背，特别适合久坐一族。但很多人伸懶腰姿勢不對，反而會傷腰。

伸懶腰時身體應盡量舒展，四肢伸直，全身肌肉都要用力。伸展時，盡量吸氣；放松時，全身肌肉要松弛下來，盡量呼氣，這樣鍛煉的效果會更好。

本身就患有腰椎間盤突出的人，久坐後伸懶腰尤其不要過快、過猛。

準備一個腰墊

走路時，不彎腰駝背，能減少腰椎額外受力。

長期坐着辦公和學習的人，要注意保持良好的坐姿，椅子高度要合适，調至雙腿屈膝90度時，大腿與地面平行即可。腰部不必挺得太直，适當後傾為宜，與大腿平面保持100度~110度。

坐着時，最好使用一個腰部有突起的靠墊為腰部提供支撐，緩解壓力。沒靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰椎有依靠，千萬不要懸空。

還好我是站着講了這麼久，不然真得腰疼了。不知道你們的腰齡達标了嗎？如果沒有，快學會這些方法，讓“老腰”重返年輕！

本期編輯：張瑾 美編：靳豐華

緻讀者：每次都是我在這兒講，也不知道你們聽得還滿意不，如果你有任何健康方面的疑問，可以在評論裡留言，票選前列的問題都有機會被我翻牌子哦。

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