分享8個經典瑜伽體式

建議你作為日常練習

每天堅持練習，不僅能提高身體的柔韌性和力量，還可以提升身體能量，堅持是關鍵。

1、山式

山式能夠幫助建立根基力量，改善含胸駝背等不良體态，是瑜伽人必練的體式之一。

練習步驟：

• 山式站立，雙腳并攏，大腳趾相觸
• 髌骨上提，腹部内收，鎖骨展開
• 雙手放在身體兩側，雙肩向後向下
• 頭中正，眼睛看前方，保持1-2分鐘

2、樹式

樹式屬于單腿平衡體式，可以很好地鍛煉平衡能力以及專注力，強化小腦及腦垂體。

練習步驟：

• 坐立，雙腳分開與髋同寬，雙手扶髋
• 移重心到左腳，屈右膝，擡右腳向上
• 右腳掌貼左大腿内側，腳跟靠近會陰
• 吸氣，雙手上舉，側腰延展向上
• 呼氣，雙肩向下沉，髋部中正
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

3、站立前屈

前屈能夠舒緩腦細胞，讓人感到平靜鎮定；同時能夠伸展腿部後側肌肉，緩解腿部不适，非常适合久坐的上班族。

練習步驟：

• 站立，雙腳并攏或分開與髋同寬
• 吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下
• 腹部找向大腿，鼻尖貼小腿
• 坐骨向上找天花闆，雙手向後
• 保持5-8個呼吸，慢慢還原

4、下犬式

下犬式作為經典體式之一，常常作為過渡和休息體式出現課堂上，能夠放松身體，消除疲乏，恢複腦細胞和腦部活力。

練習步驟：

• 俯卧，雙手放在胸腔兩側，腳尖回勾
• 吸氣準備，呼氣手推地，坐骨向上
• 背部延展，雙腿伸直，腳跟向下踩
• 大腿根向後推，保持5-8個呼吸

5、貓牛式

俗話說，“脊柱有多柔韌，人就有多年輕”。貓牛式能夠很好地靈活脊柱，讓人更年輕，建議每天練習。

練習步驟：

• 四角跪姿，雙手在雙肩的正下方
• 雙膝在髋部正下方，小腿腳背貼地
• 吸氣擡頭，塌腰，卷尾骨向上
• 呼氣低頭拱背，眼睛看向肚臍方向
• 脊柱一節一節、有控制的滾動
• 配合呼吸，動态練習5-8組

6、斜闆式

斜闆式能夠調動全身肌肉，對力量和耐力都有一定的考驗，可以達到全身塑形的效果。

練習步驟：

• 俯卧，雙手放在胸腔兩側，腳尖回勾
• 吸氣準備，呼氣手推地，軀幹離地
• 保持肩膀、髋部、膝、腳踝在一條直線
• 雙肩放松，腹部内收，腿内側上提
• 眼睛看前方，保持5-8個呼吸，還原

7、束角式

束角式可以幫助打開腹股溝，有助于排毒，使腎髒，前列腺和膀胱保持健康，适合久坐黨多多練習。

練習步驟：

• 坐立，雙手撥動臀部向後向外
• 屈雙膝，腳跟靠近臀部，腳掌相對
• 雙手抓住腳掌，吸氣脊柱立直向上
• 呼氣身體前屈，膝蓋向下找地闆
• 雙肩向下放松，保持5-8個呼吸

8、頭倒立

頭倒立被譽為瑜伽體式之王，有着非常多的好處，是瑜伽人凍齡的秘籍。初學者建議在老師指導下靠牆練習。

練習步驟：

• 雙手十指交扣，頭頂心點地
• 呼氣拎髋向上，雙腳向前走
• 背部立直，啟動核心，雙腿向上
• 雙腳并攏，腳後跟蹬向天花闆
• 保持幾個呼吸，還原向下休息

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