純幹貨适合女生的臀腿訓練計劃-tft每日頭條

純幹貨适合女生的臀腿訓練計劃

生活更新时间:2024-12-29 17:29:00

原創内容，擅自搬運者必究！

健身為什麼要多練臀腿？多練臀腿有什麼好處呢？

純幹貨适合女生的臀腿訓練計劃（多練臀腿有什麼好處）1

第一：提升臀腿比例，讓身材線條更好

長時間久坐會讓你出現扁平臀、肥臀、下垂臀，影響身材比例，穿衣服也會不好看。而強化臀腿訓練，可以有效提升臀線，塑造飽滿、渾圓的翹臀，讓你的雙腿線條看起來顯長，身材更緊實，穿衣服也會更好看，自身的魅力指數也會飙升。

第二：臀腿訓練可以提升基礎代謝

臀腿是身體的大肌群，強化臀腿訓練可以提升自身的肌肉含量，肌肉的生長可以提升身體的基礎代謝值，讓你每天消耗更多卡路裡，有助于燃脂塑形，提升減肥速度。

純幹貨适合女生的臀腿訓練計劃（多練臀腿有什麼好處）2

第三：臀腿訓練可以提升運動表現力

臀腿訓練可以提升下肢穩定性、身體爆發力，提升下肢的靈活性，預防關節硬化。你的運動能力逐漸提升，力量水平也會逐漸加強，進行其他運動的時候，表現力也會更加出色，人也更有活力。

第四：臀腿部訓練可以減緩衰老速度

定期進行臀腿訓練可以促進鈣質吸收，幫你提升骨質密度，減緩身體老化速度，讓你人老腿不老。而肌肉的生長也可以支撐起皮膚，讓你皮膚保持緊緻狀态，看起來也會顯得更加凍齡、年輕。

純幹貨适合女生的臀腿訓練計劃（多練臀腿有什麼好處）3

因此，無論男女還是老少，堅持臀腿訓練都是很有必要的。不過，臀腿肌群屬于身體的大肌群，我們不需要每天鍛煉，保持2-3天鍛煉一次的頻率即可。

下面這一組适合新手鍛煉的臀腿動作，幫你全方位強化下肢肌群，雕刻出色的身材曲線，保持年輕的狀态。

動作一：寬距深蹲

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動作二：彈力帶硬拉

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動作三：保加利亞單腿蹲

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動作四：壺鈴搖擺

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動作五：向後箭步蹲蹬台階

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動作六：退階單腿硬拉

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動作七：交替側弓步

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動作八：寬距深蹲跳

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溫馨提醒：

1、每個動作進行10-15次，重複4組，組間休息30秒左右。

2、訓練的時候要學習動作标準，膝蓋不要内扣，要感受下肢肌群的發力，才能提升訓練效果，降低受傷幾率。

3、訓練後要做一組拉伸放松下肢肌群，改善肌肉充血問題，這樣有助于肌肉的修複，減緩酸痛感的出現。

4、體脂率超标，身材肥胖的人，除了必要的力量訓練外，還需要加入有氧運動進行刷脂，這樣才能提升燃脂效率，更快雕刻一副好身材。

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