近年來，随着國内外各種自媒體及飲食達人的推薦介紹，有一種特殊的飲食引起了很多人的關注，這就是無麸質飲食。麸蛋白是小麥（比如黃小麥或黑小麥）、黑麥、大麥和燕麥中的主要蛋白質，也是面粉中能成筋（面筋）的主要部分。

在美國，約有1%的人患有乳糜瀉（ celiac disease），這是一種嚴重的腸漏相關自免疫疾病（腸漏，你必須知道的熱知識（二）：腸漏與自免疫攻擊和過敏）；1%的人患有小麥過敏（wheat allergy），對小麥中的不止一種蛋白質産生免疫反應，一旦食用小麥制品，就會産生嚴重的過敏反應，比如哮喘、荨麻疹、鼻塞、惡心、腹脹、腹瀉等等；6%的人有麸質不耐受，也稱為非乳糜瀉性麸質敏感。一般認為，在中國，乳糜瀉、小麥過敏和麸質不耐受比率低于美國，但近年來正以驚人的速度增長。

小麥過敏由于食用後很快就會産生嚴重過敏反應，很容易引起重視得到正确聯系。但乳糜瀉和麸質不耐受情況下，食用含麸質的食物時，并不會引起直接的明顯反應，很難直接把身體症狀與食物關聯起來。

乳糜瀉的病人，長期食用含麸質食物時，就可能出現胃腸道不适、貧血、骨骼或關節疼痛、疲勞、偏頭疼等症狀甚至自免疫疾病、和抑郁症、精神分裂症等心理疾病。因此，對于患有乳糜瀉的病人，醫生一般建議無麸質飲食。

麸質不耐受的病人食用含麸質食物時也會出現一些不太嚴重的症狀，比如腹脹、腹瀉或便秘，頭疼、焦慮等等可能有很多因素引起的且不易與食物關聯起來的症狀。這種情況下，一般需要根據不耐受嚴重程度，一段時間内（3-6月）禁食含麸質食物，此後可逐漸恢複，無需一直禁食。

但在美國，目前約有30%的人在進行無麸質飲食，無麸質飲食甚至被人追捧用來減肥、控制血糖、改善情緒甚至治療多種疾病。目前，随着國外無麸質飲食達人的視頻和文章的引入，國内很多人擔心吃太多面食對身體有害，忍痛開始無麸質飲食。

關注食與心早晚餐的朋友想必不會擔心，因為食與心也是面食愛好者，以往文章中也介紹過麸質不耐受相關内容，本期讓我們全面了解下麸質不耐受。

1. 麸質不耐受的原因

雖然乳糜瀉和麸質不耐受的原因還有争議，但越來越多的研究認為：腸道菌群異常在乳糜瀉和麸質不耐受形成中發揮着關鍵作用。

與人類自身的消化能力相比，人類腸道菌群的消化能力要高上成百上千倍，人類無法分解的大分子物質或複雜物質，微生物可以進行深入的消化分解。人類自身能消化分解的食物有限，不同人之間的基因差異極小（第一基因組，46條染色體，21306個基因），而不同人消化分解能力的差異主要由第二基因組（腸道微生物基因組）不同造成。擁有穩定多樣化菌群的人，消化能力高于菌群結構簡單的人。

人類的腸道菌群受飲食控制影響。近幾十年來（中國是經幾十年，美國則是一百多年），随着含有大量添加劑、糖、飽和脂肪酸，有些還含有反式脂肪酸，而缺乏膳食纖維的精加工食品在飲食中比重的增加，現代人腸道菌群發生了明顯變化，多樣性不斷降低，腸道菌群代謝複雜物質的能力減退。時代變化告訴我們，不是小麥的錯誤，是人類生活選擇的錯誤。

同時，在面食和含有面粉食品的工業化過程中，為了更加誘人的色香味和更加穩定的品質，食品廠家更多制造無需發酵的面食（用泡打粉保持蓬松的狀态）或簡單發酵面食（用某種單一品種的酵母發酵），而不是傳統發酵食品（乳酸菌和酵母菌共同發酵）。在這樣的加工面食中，完整的麸質蛋白的含量顯著高于傳統發酵面食。（一周健康早餐（70）——吃乳酸菌發酵面食，降低麸質不耐受風險）

對于擁有穩定多樣化腸道菌群的人來說，偶爾吃加工面食并無大礙，但長期吃會降低菌群多樣性和穩定性；但對于菌群多樣性低，不太穩定（比如剛受過抗生素、藥物、酒精、心理壓力、睡眠不足或缺乏運動等因素擾亂的菌群）的人，這樣的食物吃下後，大量的麸質蛋白無法消化分解，很容易進入體内，引起免疫反應，從而出現麸質不耐受，甚至乳糜瀉。

2. 麸質不耐受的幹預

既然菌群異常是乳糜瀉和麸質不耐受的關鍵誘因，那麼恢複健康的菌群就是幹預乳糜瀉和麸質不耐受的、不能避開的重要步驟。

對于乳糜瀉病人，在菌群恢複正常之前需要堅持無麸質飲食，可根據生理指标恢複情況逐漸恢複正常飲食。

麸質不耐受的人群，可根據不耐受嚴重程度，禁食含麸質的食物一段時間，一般是3-6個月，等腸道屏障修複好，體内對麸質産生反應的免疫細胞大部分自然死亡後，就可以逐漸恢複正常麸質食用。

特别值得注意的是：如果不嘗試脫敏而是在飲食中一味回避過敏或不耐受食物，這種狀态可通過表觀修飾遺傳給後代。由此可見，單一靠回避食物去減少過敏不如主動脫敏。

需要強調的是：

• 無論是通過補充益生菌還是糞便菌群移植重塑菌群，都需要堅持健康飲食，即吃低加工、均衡多樣化的新鮮食物。健康飲食才能讓益生菌充分發揮效果，才能讓移植來的菌群住下來，反之，不良飲食則會讓幹預事倍功半甚至無效。
• 健康人群長期進行無麸質飲食有害無益，會增加糖尿病和心血管疾病風險，為了家庭某個成員而一同回避某種食物的做法有害無益。

3. 懷疑自己食物不耐受時怎麼辦

Q1. 有些朋友說，我看了網上的麸質不耐受症狀，跟我的感覺很對應，我是不是有麸質不耐受呢？

A1. 麸質不耐受是最常見的食物不耐受之一，此外還有牛奶、雞蛋。果糖、咖啡等日常食物，這些食物引發的不耐受症狀相似，非常容易混淆。如果确定自己有很多食物不耐受的相關症狀，最好進行專門的檢測，确定是對哪種食物或食物成分不耐受，比如檢測血液中的抗體，這種方法非常快捷方便，本研究室就有這種配套檢測項目。

如果不想檢測，也可以通過飲食監測了解自己是否是麸質不耐受，主要方法是一周含麸質飲食後，堅持一周完全無麸質飲食，觀察自己的不耐受症狀是否減輕，第三周重新引入麸質食物，觀察症狀是否加重，再根據專業人員意見，來确定麸質是否與自己的症狀有關。

這種方法耗時長，同時如果可能有其他不耐受的食物，就需要重複這一步驟多次，逐一排查可能的食物，這一過程造成的不便、心理不适和經濟花費并不比直接檢測小，且結果也沒有直接檢測準确。

Q2. 有朋友說，無麸質飲食對身體好，還可減輕糖化作用對皮膚和大腦的傷害，還能減肥，這是真的嗎？

Q2. 這種說法無疑是偷換概念，移花接木。飲食中大量簡單糖确實會升高血糖，增加炎症和氧化壓力，對皮膚、大腦和認知均有害。但複雜糖即複雜碳水化合物是是人體的最優質的能量來源，主要來源于全谷物，是健康飲食的主要組成部分，不僅可維持皮膚和大腦的正常功能狀态，膳食纖維還能促進腸道有益微生物生長，增強腸道屏障功能。

除了含有麸質的面食，其他食物比如米類、谷類、雜豆類、水果類甚至一些蔬菜類中都含有複雜糖，食用後同樣能升高血糖。隻有嚴格的生酮飲食，才是不吃糖，以脂肪和蛋白質為主要能量來源，但這種飲食同樣隻适合于特殊人群和一定時間實施，健康人長期堅持有害無益。

下面我們繼續早餐系列，食與心将介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護菌群的快手早餐，為您提供參考。

Day 1. 乳酸菌全麥亞麻籽面包 酸奶 雞蛋 杏仁 甜瓜

Day 2. 乳酸菌全麥韭菜雞蛋洋蔥餡餅 酸奶 雞蛋 核桃仁 蘋果

Day 3. 乳酸菌全麥紫薯亞麻籽面包 酸奶 雞蛋 核桃仁 枇杷 芒果

Day 4. 乳酸菌全麥餅 酸豆奶 雞蛋 葡萄 枇杷

Day 5. 乳酸菌全麥亞麻籽面包 酸奶 雞蛋 杏仁 荔枝

Day 6. 乳酸菌全麥紫薯亞麻籽面包 酸奶 奶豆腐 杏仁 紅西柚

Day 7. 乳酸菌全麥韭菜洋蔥雞蛋餡餅 酸奶 雞蛋 杏仁 凍櫻桃

認真的朋友可能會發現，這些早餐有不少共同點，主要是必不可少的蛋白質食品（酸奶、酸豆奶、奶豆腐和雞蛋），主食（乳酸菌面包、乳酸菌餡餅和乳酸菌餅），果蔬類（蘋果、紅西柚、枇杷、葡萄、芒果、甜瓜、櫻桃和荔枝），堅果類（核桃仁和杏仁）。蛋白質強化你的機體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶還是自己做得好，省去添加劑和糖的攝入。不建議使用市售酸奶代替（裡面含有糖和添加劑），可以用自制雜糧粥或五谷豆漿取代，但同時可減少主食攝入，增加蛋白質攝入。食與心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

食與心溫馨提示：

• 堅果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作為上午的健康加餐。
• 不要吃多了！吃多了适得其反，會讓你一上午的工作效率降低，誘發困倦，甚至還可能腹脹排氣，影響自己和周邊人的心情。

食與心一直很關注大家的反饋，歡迎朋友們在文後留言讨論，食與心會定期回複，有代表性的問題食與心會在文章中深入回答。

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