今天和大家來聊一聊瑜伽樹式。

先來認識一下，瑜伽樹式，下圖

瑜伽裡面最基礎的單腿站立平衡體式，除了鍛煉平衡能力，還可以增強腿部力量，美化腿型和臀型，特别是臀外側凹陷的夥伴可以多練習。

一起來看一下練習方法：

• 山式站在墊子的中間，骨盆端正，脊柱立直。
• 右大腿右膝右腳掌外旋
• 擡右腳向上，手幫忙把右腳放在左大腿内側，腳趾朝向地面。
• 吸氣雙手自體側向上舉過頭頂，掌心相對，目視前方
• 呼氣，沉肩保持。
• 5~8組呼吸後反側練習。

看下幾個容易被大家忽略的細節和要點。

1、根基腿一直保持山式狀态。

在練習方法中，樹式是從山式站立開始的。所以一開始你就要像練習山式一樣，把一切都調整到山式的狀态，腳掌均勻踩地，膝蓋對準腳趾的方向，髋端正，在這個基礎上，控制着一切不動，把右腳上擡、外展、踩到左大腳内側。

這張圖片中，右髋就是明顯向外飛出去的，可以對比上面的第一張

但檢查自己的練習，會發現很多人不是這樣的。在擡右腿的同時，往往左髋就飛出去了，然後腳掌會移動，膝蓋再内扣，進入體式以後如果能調整過來還好，但是大多數人都是調整的不夠，左髋一直是飛出去的。髋的不端正會導緻一系列的問題，最基本的支撐腿内側肯定是沒有啟動的，脊柱兩側的受力也是不均勻的。

其實這一點算不上細節和要點，隻是練習習慣的問題。但是它确是樹式裡面非常重要的一個問題。這個根基丢了，下面所有的一切都很難回到正位上來。

2、屈膝腿。

以前分享過在三角和戰二這一類雙腳分開的體式中，腳掌外旋90度的這一側必須是從大腿根部向外轉，帶動膝蓋向外，腳趾向外，而不僅僅是動一下腳掌。這裡的樹式是一模一樣的。

所以在練習步驟裡面，我特别強調了大腿根部外旋，帶動膝蓋向後向外打開，腳掌外旋，然後再擡腿向上。

這裡屈膝腿力的方向和戰二也是一緻的：大腿内側向膝蓋的方向延展，把膝蓋向外向後推；腿外側則是從膝蓋外側向上收緊到臀部，再把臀部向前推。也就是說大腿内側是延展的，大腿外側和臀外側是收緊的。樹式對臀外側凹陷這個問題的意義就在這了。其實不僅是樹式，所有髋關節外展的體式都可以，比如半月、戰二、三角。你會發現體式和體式之間是有很多共同點的。

這裡還有一個小技巧：我們都知道在樹式中有一組非常重要的對抗力，“上方腳掌和支撐腿内側互推”。在互推的過程中，你可以把重點放在上方腳外側緣，讓外側緣更多地去推大腿内側。會更容易找到内側延展外側收緊的感覺。

3、臀部和脊柱。

不要翹臀塌腰，脊柱向上延展，以及胸腔打開，肩膀下沉，這些都是常規要求，這裡就不重複了。

關注很久的人都知道，我們一直非常強調基礎動作和根基的重要。如果你練瑜伽是為了炫技，那麼盡管去解鎖高難度，除此之外，不管你是為了身體健康、調整心态和情緒，減肥塑形……總之所有跟療愈身心有關的，基礎體式是唯一的答案。

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