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動作緩解膝蓋痛

生活更新时间:2025-01-23 01:14:42

動作緩解膝蓋痛?膝關節疼是一個常見問題，但進行輕柔的拉伸和力量訓練有助于減輕疼痛，同時提高膝關節的靈活性近期，美國骨科醫師學會總結了六個緩解膝蓋疼的動作，今天小編就來說說關于動作緩解膝蓋痛?下面更多詳細答案一起來看看吧!

動作緩解膝蓋痛

膝關節疼是一個常見問題，但進行輕柔的拉伸和力量訓練有助于減輕疼痛，同時提高膝關節的靈活性。近期，美國骨科醫師學會總結了六個緩解膝蓋疼的動作。

1.拉伸腳跟和小腿(如圖1）。面朝牆站立，雙手放在牆面上，右腿盡可能遠地向後邁出，腳跟平放于地面，雙膝略微彎曲；左膝彎曲呈直角，身體前傾，讓右腿得到充分拉伸，維持30秒後換另側做同樣的動作。

2.拉伸股四頭肌。身體站直，雙腳間距與肩同寬；左膝彎曲，左腳靠向左側臀部；用左手輕輕抓住左腳，把它盡可能地拉向臀部；保持此姿勢20秒後還原，換另側做同樣的動作。

3.拉伸腘繩肌（如圖2）。仰卧，雙腿伸直；擡高左腿，雙手交叉，放于左腿後方低于膝蓋處；輕輕地将膝蓋拉向胸部，保持此姿勢30秒後還原，反複做三次再換另側做同樣的動作。

以上三個動作屬于拉伸運動，伸展前最好步行5~ 10分鐘熱熱身，每周至少做4~5次。

4.半深蹲。身體站直，雙腳分開與肩同寬；雙臂向前伸出，保持身體平衡；目視前方，慢慢下蹲（約25厘米），相當于全深蹲的半程動作；保持此姿勢5秒，重複做10次為一組；共做3組。

5.前腿肌伸展（如圖3）。直坐在椅子上，雙腳平放于地面，間距與臀同寬；目視前方，用力收縮大腿肌肉，盡可能高擡左腿，但不要把臀部擡離椅面；在動作的最高點停頓2~3秒，然後返回起始位置；重複做10次，換另側做同樣的動作。

6.仰卧擡腿。平躺，右膝彎曲，左腿伸直；用力收縮左腿的股四頭肌，慢慢将左腿擡離地面，直到達到與彎曲的右膝同高的位置；在動作的最高點停留5秒，然後放低左腿，還原；重複做10次，然後換另側做同樣的動作。

以上三個動作屬于力量訓練，完成後應再重複一遍拉伸運動。▲ （周銘）

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