在很多人眼裡，徒手健身和器械健身是沒有什麼區别的，都是練肌肉而已。

但其實徒手健身和器械健身是兩套訓練方式，總的來說，徒手健身和器械健身屬于兩種發力模式。

• 器械健身屬于近固定發力
• 徒手健身則屬于遠固定發力

近固定也就是身體不發生位移，對抗其它物體發生移動。遠固定就是訓練時身體在進行移動。

徒手訓練的遠固定發力模式，讓徒手健身不再是簡單的力量對抗，更多的是身體控制。

在玩家入門徒手健身的時候，有四個基本的知識點需要注意，這些都是器械健身所不具備的特性。

在器械健身玩家中，有一類玩家是不練腹肌的，因為腹肌不需要很強的刺激，隻要皮脂降低，就能看到腹肌。

但是在徒手訓練中，腹肌是非練不可的部位，因為腹肌屬于腰腹核心，而核心力量是進行徒手訓練最基礎的力量之一。

比如俯卧撐訓練的時候，核心如果力量不強，就容易出現塌腰情況。在引體向上過程中，核心力量起到了維持穩定的作用，不然就會擺來擺去。

徒手健身最基礎的要求就是要保持身體穩定，而身體穩定則依賴核心力量。

鍛煉的時候除了鍛煉腹肌，盡量采用高協同方式進行核心強化，比如龍旗、平安支撐這些動作。

你在進行器械訓練的時候，很少會出現關節疼痛的情況，除非是由于關節不夠中立的原因。

但是在徒手訓練過程中，關節疼痛乃是加長便飯。舉個例子來說，卧推的時候手腕如果中立，就會很少有手腕疼痛的情況，但是俯卧撐做完基本上手腕壓力很大。

徒手健身過程中，由于對關節的負擔比較大，所以在訓練計劃的時候，除了肌肉分化，還要關節分化。

也就是不要連續好幾天針對一個關節訓練，比如做完俯卧撐第二天不要練倒立撐，為的是減少肩關節的負擔。

一般新手采取徒手訓練計劃，建議采用上肢一天下肢一天的方式進行，這樣能夠有效防止關節被連續施壓，減少關節受傷風險。

在減肥訓練中，徒手健身比器械健身要更占優勢，因為徒手健身往往比同類型的器械健身更加消耗體能。

當然器械健身也可以通過負重來增加體能消耗，但是從肌肉做功和體能消耗的比率來講，徒手健身更适合減肥。

徒手健身更需要肌肉的協同參與，随便一個動作都會有很多肌肉參與進來，所以體能消耗就會更大。

往往我們可以觀察到，徒手健身玩家身材都比較精瘦，這有很大原因是因為徒手健身體能消耗巨大的原因。

進行徒手健身，一般不需要增肌期和減脂期分開，不必要單獨刷脂，保持正常飲食即可。

很多徒手健身玩家在經過一定時間的基礎鍛煉以後，到後期就不知道怎麼練了，在這裡可以分享徒手健身的兩條路線。

• 體操路線
• 增肌路線

體操路線一般來說就是街頭健身和跑酷、街舞這些路線，主要是針對身體協調性做出強化。

體操路線以挑戰高難度動作為主，比如街頭健身五大神技，俄挺、雙立臂、前後水平和人體旗幟。

增肌路線則是以身材打造為基礎，訓練的目的是為了更好的刺激肌肉，所以你需要做的就是基礎動作上面累加更多的次數。

在這裡還要分享一個新的概念，叫負重徒手訓練，比如負重深蹲就屬于負重徒手一類的動作。

這就是我們入門徒手健身需要了解的四個知識點，最還再進行一次總結。

• 徒手健身必須要練核心力量
• 徒手健身要注意關節分開訓練
• 徒手健身不需要專門刷脂，合理飲食即可
• 徒手健身後期可以選擇體操和增肌這兩個流派

作者：強硬健身

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