主打“減脂”“控卡”“健身”、承包減肥者的一日三餐……各類“輕食”悄然走紅，聽起來就不容易讓人發胖的“輕食”真的“輕”嗎？商家标注的熱量“靠譜”嗎？輕食搭配營養健康嗎？為何有人天天“吃草”減肥，卻越減越肥？

近日，新聞晨報·周到與上海市消保委圍繞輕食熱量和健康問題展開聯合測評，選取了4款熱銷的輕食産品，送往上海源本食品質量檢驗有限公司（上海市營養食品質量監督檢驗站）進行檢測。測評結果顯示，FitBee的健身達人藜麥飯之蝦仁減脂版和沙野輕食的蛋白多多雞胸熱能碗存在熱量高、熱量低标問題。

測評一：輕食真的“輕”嗎？

對為了“減肥”吃輕食的小夥伴來說，熱量是選擇一款輕食的重中之重。那麼輕食真的“輕”嗎？

記者分别在便利店和外賣平台購買了2款輕食，分别為全家的老北京風味雞肉卷沙拉、羅森的煙熏雞肉蔬菜色拉、FitBee的健身達人藜麥飯之蝦仁減脂版、沙野輕食的蛋白多多雞胸熱能碗。

從型号規格來看，四款送檢樣品差距較大，老北京風味雞肉卷沙拉和煙熏雞肉蔬菜色拉180克/盒，另外兩款從外賣平台購買的輕食每份重量接近500克。

測評結果顯示：老北京風味雞肉卷沙拉的總能量約200千卡/份，煙熏雞肉蔬菜色拉約144千卡/份，健身達人藜麥飯之蝦仁減脂版約649千卡/份，蛋白多多雞胸熱能碗約666千卡/份。四款樣品中，有兩款樣品實測能量超過600千卡/份。

600千卡是什麼概念，對減肥的小夥伴來說熱量高嗎？上海市第十人民醫院營養師程解對此進行了詳細地解釋：

我們平時自己在家減肥，主要方法之一就是“限能量平衡飲食”，即限制能量攝入，當攝入能量小于消耗能量時，就可以減重。脂肪合成和攝入碳水比例、食物升糖指數以及胰島素分泌快慢等相關。胰島素分泌越平穩，脂肪合成就會越少。為控制脂肪合成，建議減重人群将“三餐制”改為“五餐制”，即早中晚三餐加上兩頓加餐，也就是大家平時常說的“少食多餐”。能量分配建議為早餐30%、午餐30%、晚餐20%、兩頓加餐各10%。

以一名1.65米的女性為例，要減重的話，根據日攝入量計算公式（身高-105）×22千卡，每天約需攝入1320千卡，這樣比較健康合理。早餐攝入396千卡，兩頓加餐分别攝入132千卡，午餐攝入396千卡，晚餐攝入264千卡。

即使按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%，即早餐攝入396千卡，午餐攝入528千卡，晚餐攝入396千卡。

無論是“三餐制”還是減重效果更好的“五餐制”，如果一頓攝入600多千卡，都超标了。程解介紹，根據醫院的“減肥餐”計算，600千卡相當于60克雜糧主食 250克蔬菜 200克瘦肉 10克油脂。

為什麼一盒由雜糧、蔬菜、瘦肉等組成的輕食會有這麼高的能量？程解介紹：輕食中的醬汁能量很高，而且醬汁裡面常含有添加糖、脂肪等，會增加胰島素分泌，不利于減肥。要減肥的話，建議不要食用醬汁，或者選擇零蔗糖、低脂肪的醬汁。

除了能量過高，此次測評中還有兩款能量很低的輕食，均未超過200千卡。這個能量控制是否很“優秀”呢？

程解介紹：

能量攝入過低會導緻基礎代謝下降，一般減肥時可以比正常需要攝入的能量低兩三百千卡，然後慢慢降低，最多降低不超過500千卡，超過後基礎代謝會急速下降，随之體重下降會很快進入“平台期”，然後一旦再增加能量攝入時，體重就會快速反彈。這就是很多人為什麼“節食減肥、卻越減越肥”的重要原因。此外，超低能量攝入還會對肝髒造成損害、導緻腸胃疾病等。

測評二：商家标注的熱量“靠譜”嗎？

目前，市面上不少輕食産品都标明了熱量情況，這也是消費者購買時重點關注的内容之一。這些商家标注的熱量“靠譜”嗎？

記者此次送檢的四款樣品也都明确标注了能量情況，有的标在産品标簽上，有的标在外賣平台的宣傳頁面上。根據标注，老北京風味雞肉卷沙拉約246千卡/份，煙熏雞肉蔬菜色拉約153千卡/份，健身達人藜麥飯之蝦仁減脂版約472千卡/份，蛋白多多雞胸熱能碗約385千卡/份。部分品牌在宣傳圖片中，用小号字體注明了“營養和熱量指标為估算，僅供參考”或是“熱量計算為理論值，可能存在偏差”。

根據《預包裝食品營養标簽通則》（GB 28050-2011）問答(修訂版) 第二十三條，能量指食品中蛋白質、脂肪、碳水化合物等産能營養素在人體代謝中産生能量的總和。當産品營養标簽中标示核心營養素以外的其他産能營養素如膳食纖維等，還應計算膳食纖維等提供的能量；未标注其他産能營養素時，在計算能量時可以不包括其提供的能量。

記者查詢了解到，兩款預包裝輕食樣品和兩款現制現售輕食樣品的營養标簽中均未标示膳食纖維。根據相關規定，在計算能量時可以不包括其提供的能量。

因此根據食品中産能營養素的能量折算系數，記者計算了四款樣品中膳食纖維的能量，去除膳食纖維的能量後，四款樣品的能量分别為：老北京風味雞肉卷沙拉約194千卡/份，煙熏雞肉蔬菜色拉約141千卡/份，健身達人藜麥飯之蝦仁減脂版約621千卡/份，蛋白多多雞胸熱能碗約653千卡/份。

測評結果顯示：和四款樣品的标注能量相比，兩款便利店在售預包裝輕食樣品的實測能量和标注能量較為接近，均未超過标注能量值；兩款現制現售輕食樣品的實測能量和标注能量誤差較大，其中蛋白多多雞胸熱能碗的誤差值超過260千卡，實測能量是标示能量的169.6%。

測評三：輕食搭配營養健康嗎？

各種輕食搭配五花八門，怎樣配比才能既健康又減肥？此次測評結果如何？

程解介紹：

人體每天需要攝入一定的熱量，對想減重的人群來說，建議碳水的供能比為40%-55%左右，蛋白質占比15%~20%，脂肪占比20%-30%。

按照1克碳水化合物提供約4千卡的熱量，老北京風味雞肉卷沙拉的碳水供能比約為49.4%；健身達人藜麥飯之蝦仁減脂版的碳水供能比約為51.9%；蛋白多多雞胸熱能碗的碳水供能比約為53.9%；煙熏雞肉蔬菜色拉的碳水供能比約為22.5%。

測評結果：三款輕食的碳水比例在建議範圍内，一款碳水太低。

按照1克蛋白質能提供約4千卡的熱量計算，老北京風味雞肉卷沙拉的蛋白質供能比約為16.2%；健身達人藜麥飯之蝦仁減脂版的蛋白質供能比約為21.4%；蛋白多多雞胸熱能碗的蛋白質供能比約為21.6%；煙熏雞肉蔬菜色拉的蛋白質供能比約為21.7%。

測評結果：一款輕食的蛋白質比例在建議範圍内，三款稍微高于建議範圍。

按照1克脂肪約可提供9千卡熱量計算，老北京風味雞肉卷沙拉的脂肪供能比約為34.2%；健身達人藜麥飯之蝦仁減脂版的脂肪供能比約為26.2%；蛋白多多雞胸熱能碗的脂肪供能比約為23.8%；煙熏雞肉蔬菜色拉的脂肪供能比約為56.3%。

測評結果：兩款輕食的脂肪比例在建議範圍内，兩款高于建議配比範圍，其中一款樣品的脂肪供能比占了總能量的“半壁江山”。

這款煙熏雞肉蔬菜色拉主要由蔬菜和幾片雞肉組成，為何脂肪供能比如此高？記者注意到，這款輕食中自帶一包醬汁，醬汁配料主要包括植物油、水、醬油、白砂糖、食醋、芝麻等組成。醬汁标簽上的營養成分表顯示，該醬汁每100毫升脂肪為39.9克。

這樣的輕食搭配會給減重和健康帶來哪些問題呢？程解介紹，碳水攝入過高，會影響減肥。但長期碳水攝入過低，會影響記憶力、情緒等。同時，碳水攝入過低一段時間後再吃碳水，間歇性刺激胰島，對胰島功能也有影響，體重容易反彈。

日常蛋白質來源主要是動物蛋白，動物蛋白攝入過高會對腎髒造成負擔。長期動物蛋白攝入過高，嘌呤也會比較高，容易引發痛風。減重時蛋白質攝入不足，很容易掉肌肉，代謝也會快速下降，還難以減掉脂肪。

過多的脂肪攝入會更胖，低了會影響到一些生理功能。脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，不飽和脂肪中的一些成分對降膽固醇、甘油三酯等都有好處。

水果榨汁變“糖水”，隻有土豆、芋頭碳水高

說了這麼多，我們的目的隻有一個，就是健康地減肥。應該怎麼做呢？

程解介紹：

從醫院減重病例情況看，很多肥胖人群都是因為精制碳水和脂肪攝入超标，這是能量攝入超标的重要因素。還有就是吃的時間不對，比如白天匆匆吃飯，晚上吃得很豐盛，或者喜歡吃夜宵、喜歡吃零食等。

因此，健康減肥首先要養成良好的生活習慣，規律飲食，同時搭配控制能量攝入和适量運動。

學會食物分類，比如蔬菜是高膳食纖維類的，堅果和油是高脂肪類的。分好類後，就可以按照建議比例進食。還需要注意的是，我們平時會把土豆、芋頭、山藥等做成菜，再加個肉類，從減重角度來說，這就相當于主食配肉，沒有蔬菜，碳水比較高。

喜歡喝水果汁、蔬菜汁的小夥伴也要注意，其實榨汁後水果中的膳食纖維鍊都榨斷了，喝一杯果汁就相當于喝了一杯糖水。蔬菜汁也是一樣的，裡面沒有膳食纖維了。

此外，建議優先選擇膳食纖維含量高的食物，比如玉米、紅薯、藜麥、芹菜、西蘭花等。因為膳食纖維會對吃進去食物的升糖指數産生影響，即膳食纖維高的升糖指數就會低一些，會減少刺激胰島素分泌。膳食纖維還可緩解減重人群經常出現的便秘問題，而且飽腹感比較足，不會容易餓，這些都有利于減肥。

你學會了嗎？

圖片來源：曲俊彥（制圖）、潘文

來源： 周到上海

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