啞鈴屬于比較典型的居家鍛煉必備器材，尤其是健身新手們十分友好。若啞鈴在掌握正确的鍛煉方法下，針對性地對手臂進行鍛煉，就能有效刺激手臂肌肉練出麒麟臂。

麒麟臂是每個男人都要想要的建設目标之一，有個好消息是麒麟臂和胸肌一樣，也是較為容易鍛煉出效果！

下面，我們就來說說，如何讓這麼一組啞鈴，隻需要四個簡單動作，就能幫你練出麒麟臂吧。

以下的四個動作，分為初級、中級和高級，有些不僅隻是針對手臂，還能附帶練胸和肩背效果。若練高級，尤其是新手第一次鍛煉，最好選擇小重量，或者在教練朋友的陪同下鍛煉。無論如何，安全第一！

鍛煉肌肉：手臂肱一頭肌群、一角肌前束肌肉群、前臂内側肌肉

動作要點：固定上臂位置，感受肱一頭肌的收縮狀态，前往上彎舉時旋轉手腕，保持掌心往後。

初級：每天2組，每組15-20次，組間休息3-5分鐘。

中級：每天5組，每組30次，組間休息5-10分鐘。

高級：

1.每天2組，每組50次，組間休息20-30分鐘

2.每天2組，每組100次，組間休息3-5小時（此難度略大，建議訓練者謹慎練習）

動作二：啞鈴推肩

鍛煉肌肉：頸部肌肉群、手臂肱一頭肌、背闊肌肉群

動作要點：保持前臂穩定往上移動，直到肱一頭肌處于完全收縮狀态，啞鈴和肩膀高度在同一水平線。稍适停留後慢慢回到起始位置。

初級：每天1組，每組10-15次，組間休息5-6分鐘。

中級：每天4組，每組30次，組間休息8-10分鐘。

高級：

1.每天3組，每組30次，組間休息15-20分鐘

2.每天3組，每組60次，組間休息1-2小時

動作三：啞鈴卧舉

鍛煉肌肉：上臂肱二頭肌、背部一角肌肉和後側肌肉群

動作要點：旋轉手腕至掌心向前，讓上臂處于固定狀态，前臂往上移動并呼氣，保持肱二頭肌處于完全收縮。

初級：每天1組，每組10-15次，組間休息5-6分鐘。

中級：每天4組，每組30次，組間休息8-10分鐘。

高級：

1.每天3組，每組30次，組間休息15-20分鐘

2.每天3組，每組60次，組間休息1-2小時

動作四：啞鈴飛鳥

鍛煉肌肉：後背一角肌肉群、肱一頭肌、肩部肌肉群

動作要點：往後躺在靠背後位置，雙手上臂固定在身體兩側，肘部稍微貼在上半身，手掌維持中立握狀态。

初級：每天1組，每組10-15次，組間休息5-6分鐘。

中級：每天4組，每組30次，組間休息8-10分鐘。

高級：

1.每天3組，每組30次，組間休息15-20分鐘

2.每天3組，每組60次，組間休息1-2小時（難度略高）

成功的路上不僅需要鍛煉者持續不斷的努力，還需要風雨無阻的堅持和熱情。

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