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平坦的小腹上面，有清晰的肌肉線條，這樣的身材是非常吸引人的。不過，這樣的身材不是你想要就能擁有的。

好身材離不開平時的自律，你除了需要保持健康飲食外，還需要加強健身鍛煉，才有機會打造迷人的肌肉線條。

正所謂：男練腹肌，女練馬甲線。男人的六塊腹肌，女神的馬甲線，是大多數人的追求。但是很少人可以練出這樣的身材。

而想要練出腹部線條，我們需要選對方法。如果你有小肚腩，身材發胖，則需要先減脂再虐腹。因為過量的脂肪會覆蓋住肌肉纖維，肌肉是無法凸顯出來的。

如果男生的體脂率超過18%，女生的體脂率超過22%，不要急着練腹，而要先進行減脂。

體脂率超标的人要進行減脂，減脂要選擇全身性參與的訓練，而不是局部訓練。不要隻做卷腹、仰卧起坐，這是無法練出減掉腰腹多餘贅肉的。

我們要選擇打球、爬山、有氧操、跳舞、跑步之類的全身性參與的運動，每周堅持4次以上的鍛煉，才能提高身體的活動代謝，促進脂肪的分解。

此外，我們還需要管理好飲食，少吃零食外賣，少聚餐，多吃蔬菜才能控制卡路裡攝入，給身體産生足夠的熱量缺口，才能讓體脂率快速降下來。

當你的體脂率下降到标準水平以下，隻需要結合科學的虐腹訓練，不出2個月，你的腹部線條就會凸顯出來。

幾個練腹肌方法，學習一下：

1、不要過度訓練，腹肌屬于身體的小肌群，虐腹訓練後肌肉處于受傷狀态，要休息一段時間。我們保持隔天訓練一次的頻率即可，給肌肉一定的恢複時間，不用每天鍛煉。

2、虐腹動作不要太單一，每次選擇5-6個動作全方位刺激腹部肌群（腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌），每次15分鐘即可，讓你躺着也能練出腹肌線條哦。

3、加入一些複合型的力量訓練，不要隻做虐腹訓練。我們可以加入一些深蹲、硬拉、卧推、劃船之類的複合動作，這些動作可以鍛煉身體的大肌群，大肌群可以帶動小肌群發展，有效均衡身材發展，還能幫你突破肌肉生長瓶頸，有助于提升肌肉維度，讓你練出更加清晰的腹肌線條哦！

4、腹肌身材的雕刻，不是一勞永逸的事情。練出腹肌後，我們也需要保持足夠的自律，避免脂肪的堆積，否則腹肌也會逐漸消失。我們保持一定的虐腹頻率，才能維持住肌肉線條，展現出自己的好身材。

如果你不知道怎麼安排腹肌訓練，不如從下面這一組虐腹動作開始吧！

動作1、擡腿卷腹

堅持30秒，重複3組

動作2、仰卧左右觸足

堅持10次，重複3組

動作3、交替平闆支撐

堅持30秒，重複3組

動作4、俯卧交替對角相碰

堅持30秒，重複2組

動作5、仰卧剪刀腿

堅持30秒，重複3組

動作6、交替兩頭起

每側10次，重複3組

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