鍛煉肌肉首先想到的是去健身房，那麼不方便去的時候就沒法鍛煉了嗎，當然不是，無器械增肌鍛煉方法同樣有很多，進行自重訓練是最方便的事情，還可以進行負重訓練等等。
說到自重訓練那麼多數人最早接觸的就是體育課了，在體育課上就會學到其中的很多動作，如俯卧撐、卷腹、引體向上、蹲起立等等。
俯卧撐訓練可以鍛煉到胸部、肱三頭肌、三角肌、肱二頭肌，其中不同握距及發力會有不同的主要鍛煉肌肉。
倒立俯卧撐或蛙式俯卧撐鍛煉肩部、三角肌、核心及胸上部，主要利用這種方式鍛煉肩部。
卷腹則是鍛煉腹肌，想要練出6塊腹肌這個動作則不能少，當然這個動作還有非常多的進階和變種動作，這些動作可以更好的鍛煉腹肌。想鍛煉腹外斜肌也并不難，在卷腹的基礎上增加轉體就可以有效鍛煉腹外斜肌，想要練出人魚線的朋友要經常做這個動作。
引體向上被認為是上肢訓練之王，可以根據握距和正反手鍛煉上肢的多給肌肉部位，充分鍛煉上肢肌肉。
上肢主要肌肉都鍛煉到了自然該練臀和腿部了，臀部可以采用深蹲（深蹲的變種及進階動作）、跪姿高擡腿、弓步蹲等等。在鍛煉臀部的時候很多動作都會鍛煉到腿部，除此之外還可以采用跳躍下蹲、小腿起踵等動作。
因為沒有器械輔助，沒有負重，往往可以做到更多的數量和組數，不僅更好的增加肌耐力，增強肌肉協調性，在減脂效果方面往往優于器械訓練，并且自重訓練多以複合型訓練為主，通常起到綜合性的鍛煉。
還有一點那就是自重增肌訓練這體型非常勻稱，這點在很多街頭健身人士身上都可以看到。
自重增肌也存在很多的不足，沒有負重在這裡就變成了劣勢，重量不夠對肌肉的刺激自然不斷減小，遠遠達不到器械增肌的效果明顯。其次器械增肌更具針對性，無器械自重增肌綜合性強同時鍛煉多個肌肉，也就意味着每個肌肉的刺激會減小，所以肌肉增長速度會越來越小。
總結：
1、無器械增肌可選擇自重訓練
2、自重訓練可以鍛煉到全部的主要肌肉
3、無器械自重訓練的優勢和劣勢
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