你有沒有過這樣的困惑：明明睡夠了，也吃飽了，可為什麼總感覺整個人疲憊虛弱、癱軟無力？

幾十年前，不少農村地區相繼出現了導緻成年人癱瘓的“軟病”，後被證實，這種疾病是由于鄉民們長期食用的棉籽油中含有大量棉酚，導緻棉酚中毒，進而引發了低血鉀，出現軟癱無力。

鉀是身心健康的“汽油”，所有細胞和器官，都需要鉀來維持正常運轉。

《生命時報》采訪專家，告訴你鉀對人體的重要性，并教你科學補足。

受訪專家

武漢市第一醫院内分泌科主任醫師 高明松

武漢市第一醫院内分泌科主治醫師 段苗

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科營養師 石正莉

鉀對人體來說有多重要？

心髒跳動、神經-肌肉活動、呼吸等生理功能，都需要正常濃度的鉀離子來維持，其中98%的鉀離子在細胞内，正常的血清鉀濃度為3.5~5.5毫摩爾/升。

一旦低于3.5毫摩爾/升，就可确診低鉀血症，人會出現肌肉無力、松弛、癱瘓等症狀，甚至出現呼吸肌麻痹，嚴重時有生命危險。

鉀在人體中主要起到以下作用：

維持人體正常代謝

心髒的正常搏動和肌肉收縮，都依賴于鈉、鉀等離子的協同作用，碳水化合物和蛋白質的代謝也需要鉀的幫助。

維持電解質平衡

鉀主要存在于細胞内液，對于維持細胞的完整性和電解質平衡十分重要。當血鉀濃度過高過低時，都會影響人體健康。

有助降血壓

鉀對預防高血壓等慢性病具有重要作用，但隻有在攝入高鈉（高鹽膳食）而導緻高血壓時，鉀才會發揮降血壓作用，因為鉀能促進鈉從尿中排出，并抑制腎素—血管緊張素系統，降低血管壓力。

非高鈉膳食導緻的高血壓患者不會因補鉀而緻使血壓降低。血壓本身就正常的人，攝入鉀也不會使血壓降低。

人在一日三餐中都會攝入鉀，所以體内鉀離子濃度一直處于變化中。

為維持血鉀的穩定，腎髒就像一個“後閥門”，當鉀攝入過多或細胞内的鉀大量外溢時，它會通過尿液排出多餘的鉀；當攝入不足時，便會減少鉀的排出。

5個表現說明你缺鉀了

身體會用一些看似“小毛病”的症狀來提醒你，其實是體内的鉀含量不足了。

疲勞

缺鉀最常見的症狀就是疲勞和虛弱，影響精神健康，出現疲乏無力感、思緒混亂、意識模糊等表現，甚至導緻抑郁症或幻覺。

抽筋

鉀能幫助肌肉與神經相互溝通，還能幫助肌肉收縮。缺鉀會導緻抽筋、肌肉痙攣、疼痛。

心髒不适

鉀和心髒功能之間關系密切，缺鉀會導緻心悸、心跳不規則、心律失常、頭暈眼花等症狀。而攝入足夠的鉀能對抗鈉元素攝入過多引起的高血壓。

消化功能紊亂

鉀含量偏低會導緻食欲不振、惡心、嘔吐。

煩躁不安

缺鉀會導緻神經系統症狀，比如煩躁不安、倦怠、頭暈、淡漠等。

以下幾類人更易出現鉀缺乏，要尤其重視補充：

• 高血壓患者

鈉在細胞外，鉀在細胞内，兩者共同捍衛身體細胞内外滲透壓、水分和酸堿值的平衡，隻要攝入足量的鉀，就可以置換出體内過剩的鈉，從而達到控制血壓的目的。

• 大量出汗的人

正常情況下，由汗液排出鉀的比例約3%，但大量出汗時，鉀的排出量會明顯增加。

• 長時間嘔吐或腹瀉的人

嘔吐或腹瀉會引起人體大量脫水，引發電解質紊亂，導緻鉀大量流失。

• 服藥的人

服用利尿劑和類固醇藥物的人，也容易缺鉀。

需要特别提醒的是，大量輸入含鉀藥物或口服鉀制劑等可導緻體内鉀過多，可能引起心髒傳導阻滞、心跳減慢，嚴重的可停止波動。治療時使用藥物鉀時，一定要聽從醫生的指導。

補鉀，做好5個細節

中國營養學會推薦，健康成年人鉀的适宜攝入量為每天2000毫克；要預防慢性病，鉀的建議攝入量是3600毫克/天。

但我國居民鉀的攝入量隻有1421毫克/天，遠低于推薦攝入量。

鉀的性質比較穩定，不容易從食物中流失，日常飲食中多吃含鉀豐富的食物，就能起到補充作用。

每天吃半斤水果

大部分水果高鉀低鈉，且不需要加鹽食用，對改善食物中的鈉鉀比例十分有益。能高效補鉀的水果有橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等。

此外，吃水果時不能隻是看鉀含量高低，而要看“鉀營養素密度”，也就是用鉀含量除以熱量的值。哪種水果的值最大，對供應鉀就最有效。

多吃薯類雜糧

日常飲食中可以用薯類雜糧代替部分主食。土豆、紅薯、芋頭和山藥等薯類，鉀營養素密度較高，還富含維C；各種雜糧也是補鉀高手，如小米和紅小豆的鉀含量就比大米高很多。

常吃菌類和綠葉菜

菠菜、芥藍、苋菜等綠葉菜的鉀含量都很高。菌類蔬菜的鉀含量尤其出衆，例如口蘑鉀含量為1655毫克/100克、蘑菇（鮮蘑）312毫克/100克、雙孢蘑菇307毫克/100克。

選擇低鈉鹽

低鈉鹽是适當降低了食鹽中的鈉含量，增加了鉀含量。低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀，用其代替普通的鹽不但有助減鈉，還能夠增鉀。

少吃加工食品

在加工過程中，食物中的鉀會流失，并且往往會添加大量鹽，因此加工食品往往“高鈉低鉀”。

需要提醒的是，對于有腎髒疾病的人，腎髒排鉀能力下降，一次攝入過多鉀很可能導緻高鉀血症，這類人群不要吃太多富含鉀的食物。▲

本期編輯：王曉晴

來源：《生命時報》

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