葉酸就是人體必不可少的一種物質，對人的健康非常重要，成人每天必須攝入一定含量的葉酸。随着年齡逐漸增長，中老年人也需要适當地補充葉酸，葉酸對人體的好處是巨大的，即使是對中老年人而言，也是不可忽視的。這“4菜2果”天然葉酸高！建議中老年人，别管有錢沒錢，要經常吃。

花菜

花菜和西蘭花都是十字花科芸薹屬甘藍的變種菜，外觀上花椰菜是白色的，而西蘭花就綠色的。花菜碳水很低，富含高植物營養素，不僅補充葉酸，還可以幫助我們抗氧化。

1、準備一些新鮮的花菜，先把花菜給掰成小朵，不要弄得太小了，不然很容易給炒爛了，給清洗一下，清洗的時候添加一些鹽，淡鹽水有殺菌的作用，可以浸泡幾分鐘，

2、接下來再準備一些配料，大蔥切成蔥絲，然後再給切成蔥花，再準備一些生姜，切成姜絲，再給切成姜丁，再準備一些蒜苗，洗淨後再給斜刀切段

3、準備一些五花肉給洗淨，先切成肉片，盡量切得薄一點，之後再給切成肉條，然後再放入盆中，接下來再準備一些青椒 紅椒，洗淨再切成辣椒段

4、鍋中燒油，油熱，然後再放入洗淨控幹水分的花菜，之後再小火油炸，炸到花菜斷生的時候，然後再給花菜盛出 放在一邊控油備用

5、接下來鍋中燒油，放入五花肉丁給炒一炒，小火慢炒，煸炒出裡面的油脂，之後再繼續炒，炒到焦黃的時候，再放入蔥姜蒜辣椒，然後再放入一些豆瓣醬繼續炒，炒出紅油，然後再給炒出醬香味

6、炒入味再放入炸好的花菜，繼續炒，接下來再調味，添加鹽 雞精 蚝油生抽 老抽再放入一些胡椒粉，翻炒入味後再放入蒜苗

蒜苗炒到斷生的時候，然後再給盛出來 美味既成，美味好吃的炒花菜就做好了。

包菜

包菜也叫卷心菜，包菜的營養價值與大白菜相似，包菜富含葉酸，這是包菜的一個優點，包菜的營養價值與大白菜相差無幾，其中維生素C的含量還要高出一倍左右。

1、準備一個新鮮的大包菜，先給包菜一葉一葉地掰開，之後再給包菜放進水中清洗，可以添加一些鹽，這樣可以起到殺菌 的作用，然後再繼續給浸泡幾分鐘

2、接下來再準備一把大蒜，先給大蒜拍碎，然後再給剁成蒜蓉，再準備一些生姜，剁成姜末，接下來再準備一些小蔥 切成蔥花，再準備一些辣椒粉 花椒粉 放在一邊備用

3、接下來取出泡好的白菜，整理整齊，然後再給切炒成細一點的包菜絲，盡量切得細一點，這樣是比較入味好吃，然後再放入盆中

4、接下來再把切好的配料給倒進包菜絲裡面，然後再放入辣椒粉，之後再放入花椒粉，澆入熱油激發出香味，

5、接下來再給調味，添加鹽 雞精 蚝油 生抽 香醋 香油，再放入一些白糖，再給充分的攪拌均勻，美味既成 美味好吃的油淋包菜就做好了。

菠菜

菠菜是我們都非常喜歡吃的食物。被甘龍皇帝譽為“紅嘴綠鹦哥”。曾經，它被認為是綠葉蔬菜的領導者。菠菜具有很高的營養價值。菠菜中含有的葉酸是一種水溶性維生素，其在體内能夠參與遺傳物質和蛋白質的代謝。

1、準備一些新鮮的菠菜，先把菠菜給摘一下，菠菜的根部比較髒，要摘一下，然後再放進水中清洗，多清洗幾遍，然後再給撈出控水備用

2、接下來再準備一些面粉倒進盆中，然後再給面粉一分為二，一邊用開水燙面，另一邊用涼水和面，然後再揉成一個偏軟一點的面團，塗抹食用油，之後再放在一邊醒30分鐘左右

3、接下來再準備一些胡蘿蔔，先切成蘿蔔片，再給切炒成蘿蔔絲，

4、鍋中燒水，放入一些鹽 然後再放入一些食用油，這樣可以使焯水的蔬菜顔色更加翠綠，水開放入菠菜 焯水，焯水斷生後再給撈出控水

接下來再放入胡蘿蔔絲，繼續焯水，焯水斷生後再撈出 控水

5、把焯水的菠菜擠出裡面的水分，然後再切碎，之後再準備一些小蔥，切成蔥花，把菠菜 胡蘿蔔蔥花都放進盆中，然後再放在一邊備用

6、準備一個小碗，打進去幾個雞蛋，然後再添加一些鹽，之後再添加一些胡椒粉可以去腥增香，然後再充分地攪拌成雞蛋液，

起鍋燒油，倒入雞蛋液給炒一炒，小火慢炒 雞蛋液定型的時候 然後再炒成雞蛋碎，把炒好的雞蛋碎 再給盛出備用

7、雞蛋碎倒進菠菜裡面，接下來再添加鹽 雞精 胡椒粉 五香粉，蚝油，再充分地攪拌均勻，美味的餡料就弄好了 然後再給團成一個個的小球

8、取出醒好的面團 搓成長條狀面劑，然後再給搓成長條狀劑子，之後再給放盤子裡面，塗抹食用油，然後再醒30分鐘

9、醒好取出面劑，然後再擀成薄餅，盡量擀得薄一點，然後再放入餡料 一層層地給卷起來，之後再給按扁 按壓成小餅

10、電餅铛預熱刷油，然後再放入小餅，表面刷油，鎖水防幹裂，之後再小火慢烙，底部烙至金黃的時候 再翻面，然後再繼續烙，兩面都烙至焦黃酥脆的時候，再給盛出備用，美味既成 美味好吃的菠菜餡餅就做好了

青椒

青椒不僅營養豐富，适當地食用青椒，還有很多的好處，青椒生食與烹制的營養成分幾乎相同。不同品種的青椒營養成分比例稍有些差異。

1、準備一些青椒，先把青椒給清洗一下，然後再給清洗的青椒蒂去掉， 之後再給青椒洗淨，然後再給青椒拍一下 ，這樣青椒也是比較入味的

2、再準備一些大蒜，先給大蒜拍碎，然後再給大蒜剁成蒜蓉，再準備一些小蔥 切成蔥花，之後再準備一些生姜，先給切成姜絲，然後再給切成姜丁 再準備一些豆豉 放入碗中備用

3、鍋中燒油，放入辣椒給炒一炒，小火慢炒，炒到辣椒斷生的時候，再盛出

4、接下來鍋中燒油，放入蔥姜蒜爆香，然後再放入一些豆豉，繼續給炒一炒，炒出豆豉香味，然後再放入炒好的辣椒繼續給炒一炒

5、辣椒炒入味，接下來開始放入鹽 雞精 蚝油 生抽 老抽 再放入一些白糖提鮮，炒入味 ，直接給盛入盤中，美味既成 美味好吃的油淋青椒就做好了

柚子

紅心柚是一種很多人都喜歡吃且營養成分較為高的新鮮水果。紅心柚中的營養元素還是非常豐富的，西柚屬于一種比較常見的水果，通常含有大量的天然葉酸，屬于葉酸含量比較高的水果。

1、準備一些新鮮的柚子，先把柚子給打開，把柚子裡面的瓤給弄掉，接下來再把柚子削皮。柚子瓤可以吃，柚子皮用來做美味零食

2、柚子削皮，接下來再給柚子皮洗一洗，然後再給切成條狀，然後再給切成柚子丁，不要切得太小，也不要太大了，就一般的糖塊大小就可以了

3、接下來把弄好的柚子塊給放進鍋中，倒入足量的水，給煮熟。 煮開後再繼續煮三分鐘左右

4、煮好再給撈出，然後再放入涼水裡面過涼，然後再擠出裡面的水分，接下來再給擠出水分的柚子塊放進碗中備用

5、接下來鍋中燒水。添加白糖或者是冰糖，小火慢慢煮融化，可以根據自己想喜好來添加，喜歡吃甜的就多添加一些，煮融化之後，再放入柚子塊

6、放進去之後，小火慢慢的熬煮，防止糊鍋底，要不停的攪拌，慢慢的會炒的起沙，一直炒到柚子糖完全裹上糖沙就可以了

檸檬

檸檬水是我們日常生活中經常吃的一種水果，因為它的酸味，大多數人會覺得難以接受，檸檬的葉酸含量也很高，可以促進健康。

1、準備一些新鮮的雞爪，先把雞爪給處理一下，雞爪裡面放入一些白酒，然後再放入面粉，給搓洗一下，這樣清洗得比較幹淨，洗淨再撈出控水

2、接下來再給雞爪修剪處理一下，把雞爪的指甲給一個給剪下來，然後再給雞爪剁開，這樣烹饪的時候才入味

3、準備一些小蔥 切成蔥段，再準備一些生姜 切成姜片，然後再放入鍋中，處理幹淨的雞爪 也冷水下鍋，之後再大火燒開，再轉中火煮10分鐘，

4、焯水後撈出，然後放入溫水裡面，洗淨 再撈出，然後再放入冰水裡面， 繼續浸泡20分鐘

5、接下來再準備一些配料 青椒 紅椒洗淨 再切成辣椒段，再準備一些泡椒 切成泡椒碎，然後再準備一些大蒜 切成蒜瓣。再準備一些生姜 切成姜絲

6、接下來再準備一些洋蔥，洗淨，掰開，再切成洋蔥塊，準備一些檸檬，切成薄一點的檸檬片，然後再準備一些香菜 洗淨 切成香菜碎

7、取出泡好的雞爪，放進盆中，把切好的配料都給倒進去，然後再倒入白開水或者是純淨水，再放入鹽 花椒，然後再放入生抽 香醋 老抽

蓋上保鮮膜 腌制3小時就可以吃了

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