Attention！！！

Everybody

ta來了，ta來了

ta伴着秋風走來了

2020年大連理工大學

《國家學生體質健康标準》

測試工作正在火熱進行中

同志們、朋友們、集美們

你還在為引體向上個數為零而苦惱嗎？

你還在因為立定跳遠不合格而憂愁嗎？

你還在因為測試耐力跑而瑟瑟發抖嗎？

好消息！ 好消息！

校學生會體育部

現面向全體學生推出如下運動套餐

不要998，不要558

隻需你花上幾分鐘

看完我們這篇推送

就能立刻享有如下的運動套餐

機不可失，失不再來

快把這個好消息告訴你的

好集美、好兄弟們吧！！！

Okay! Let’s doit!!!

PART ONE

引體向上從零到一的突破

基本動作

1.雙手握住單杠，動用手臂和背部力量，将身體緩慢拉起，直至下巴超過單杠，稍作停頓。

2.用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

注意要點

運動過程中不要甩身子、蹬腿、過度拱腰；注意保持身體左右平衡，不要左右傾斜；要學會運用背部發力，不能隻靠手臂拉起放下。

日常訓練方案推薦：

1.找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量。

每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

2.找一條高度約在腰部的單杠，腳跟着地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身。

每次做4組，每組10-15下。

3.提高自己至下巴于單杠上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。 每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

4.起始動作為屈手懸挂，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸挂。 整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。

每次做4組，每組5-8下。

立定跳遠動作要領 1.預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2.起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍屈由後往前上方擺動，向前上方起跳騰空，并充分展體。

要點：蹬地快速有力，腳蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3.落地緩沖：收腹舉手，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，屈腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

仰卧起坐滿分禮包

呼吸技巧：做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐時,身體前屈時應呼氣，仰卧時應吸氣。即向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸擡起，當上體擡起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成。

雙手不要抱頭：一般意義上的仰卧起坐是把雙手十指交叉放于頭後，雙手十指交叉放于頭後，容易導緻背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低腹部肌肉的工作量。正确的方法是将雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側，起坐時應讓腹部發力，而并非手臂。

耐力跑呼吸方法

中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

耐力跑成績的提高不是一蹴而就的，需要耐心的鍛煉，你在操場上揮灑的汗水，不僅會變成你的成績，更會增強你的體質，讓你受益終身。

PART TWO

測試标準要求：

（一）受測學生應符合“大連理工大學疫情防控期間體質健康測試基本要求”後，才可進行測試

（二）（淩水校區）受測學生需持玉蘭卡到中心田徑場内的指定地點進行測試；第二階段測試時必須穿運動服、運動鞋；受測學生需自行準備口罩，并在測試排隊時佩戴，測試過程中可摘掉口罩，口罩不可随意丢棄；參加視力測試項目不可佩戴隐形眼鏡；

（三）測試前需保證自身身體健康及體力處于合理狀态，測試前後需合理飲食及補充水分；如測試當天，由于身體不适不能參加測試，需密切關注補測通知，及時參加補測；

（四）因病、殘疾等不能參加測試者，需在測試前3天向體育與健康學院辦公室提交“免于進行《國家學生體質健康測試》的申請表”，通過審核後方可免于測試。申請表下載請登錄“體育與健康學院”網站主頁下載；

（五）測試前需充分熱身；測試過程中如出現身體不适，請立即停止測試，并與測試現場教師聯系。

PART THREE

體育館場地預定

（請橫屏閱讀圖片）

1.個人預定方法：

移動端：i大工APP->服務->體育場館預訂

PC端：校園門戶網站->辦事大廳->體育場館預訂（個人）

2.團體預定方法：

PC端：校園門戶網站->辦事大廳->體育場館預約（團體）

3.溫馨提示

1）請師生由指定通道（主入口：羽毛球、籃排球、器械健身、北三廳；綜合館入口：乒乓球、台球）按導引指示測溫并佩戴口罩進出，健身時請保持安全距離，健身後請及時離場。

2）入館健身時請主動出示購票二維碼或小票。

3）如遇特殊事宜，請于平日13:30～21:30、周末9:00～21:30至體育館總服務台進行線下辦理。

4）9月7日起恢複教工午休期間體育館健身活動。

5）為确保廣大師生健身安全，體育館将每日按規定進行全面消殺，請師生自覺保持館内衛生，如您出現發熱幹咳腹瀉等疑似症狀請勿參與健身。

在那迷人的操場上

在那充滿荷爾蒙的球場上

那些揮灑汗水的身影

那些跳動着的、呐喊着的

親愛的DUTers

生活不止一味的學習

來，我們一起運動吧!

内容來源:大連理工大學學生會微信公衆号

圖文來源:大連理工大學校學生會體育部 DUT體育公衆号 大連理工大學公衆号 網絡

編輯:張杭曉

校對:白書彬

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