仰卧起坐是我們從小練到大的動作之一，它甚至被加入到體育中考裡，成為重點考試内容。然而近兩年，網絡上忽然爆發出大量對仰卧起坐的批判，猶如滾滾長江水。

網絡上仰卧起坐的輿論變化是這樣的：

1. 我們都曾做過仰卧起坐。

2. 仰卧起坐有腹肌發力，可以練腹肌。

3. 仰卧起坐腹肌發力很少，而且減脂效果差， 根本練不出腹肌！

4. 不僅練不出腹肌，還會傷到腰椎頸椎，仰卧起坐就是個萬惡的動作！

我們現在的常見訓練動作，都是從運動員訓練内容裡選出來的，因為它們簡單易學，能讓我們身體更加強健。沒有任何一個運動員會跟你說我練仰卧起坐是為了在球場上展現 8 塊漂亮的腹肌，也不會有運動員說我練深蹲是為了鏡頭對準我時能讓大家看到性感的臀部。

所以實際的情況是，網絡上先有人把仰卧起坐往練腹肌這個方向去誤導，然後又有人出來一棍子打死仰卧起坐這個動作，以至于仰卧起坐本來的價值都被抹殺了。

仰卧起坐的價值是什麼？

仰卧起坐是一個胸肌、腹肌、大腿前側肌肉協同發力的動作，練的是「身體向前彎屈的力量」。這股力量在排球、網球的扣殺；足球的射門、頭球；以及投擲實心球中都會用到。

上圖是 CrossFit 愛好者在用 GHD 器械練仰卧起坐，全程收緊腹肌，不能讓力轉移到腰上，利用腹肌和腿的力量帶起身體，這需要極強的腹肌、屈髋肌群力量。這種全幅度的仰卧起坐，訓練效果最好，但受傷風險也是最大的。

為什麼都在批判仰卧起坐？

仰卧起坐并不是一個 0 門檻的動作，你需要先懂的如何用腹肌發力，才适合去練仰卧起坐。否則力量會從大腿前側傳遞到腰後方的腰方肌、豎脊肌上，越練腰越疼。長此以往會加劇骨盆前傾的體态，引發腰部疼痛（回複關鍵詞「骨盆前傾」查看更多）。

下面，我們來看看北京市中考規定的仰卧起坐是什麼樣的：

圖片出自：2014 年北京市初中畢業升學體育考試方案

我們現在來分析下這套中考動作：

平地的仰卧起坐如果壓住雙腳，同時支撐點在臀部，就會把發力點集中在最不應該強化的髂腰肌上（髂腰肌位于骨盆深層，會加劇骨盆前傾）。

而手肘碰膝蓋……這是一個槽點。手肘碰到膝蓋時，其實身體還可以再往前彎屈的，做了這麼一個限制，就不是全程的仰卧起坐了。

這種規定下的仰卧起坐，更适合用于測試，因為它有明确的動作達标規範。但作為日常訓練，它并不是很合适。

如何靠仰卧起坐安全練腹肌？

Keep 裡選用的是一個源自 CrossFit 的改良版仰卧起坐，它能兼顧「身體向前彎屈力量」和腹肌力量。

動作要點

1. 膝蓋向外展開

外展膝蓋能提升髋關節的活動度，讓身體前屈幅度變得更大，這個姿勢下髂腰肌和大腿肌肉發不上力。

2. 腳底并攏

仰卧起坐是一個全身發力的動作，并攏腳底能讓下肢更穩定，身體形成一個整體來發力。

3. 擺動雙手啟動

仰卧起坐有三段發力，第一段擺動雙手制造慣性；第二段卷腹讓雙肩離地；第三段才是整個身體坐起來。這三段的發力越連貫，說明你身體前屈力量就協調，這就是仰卧起坐要練的東西。

4. 背部順着頭—肩—上背—中背—下背的順序離地

想象身體是向前「卷」，再坐起來的，前半段是一個雙手助力的卷腹，而不是直挺挺的起來。直挺挺的仰卧起坐是另一個動作，訓練目的并不相同，而且難度較大。如果腰部無法貼地，可以買一塊圖裡中的墊闆。

5.如果你起不來

仰卧起坐起不來的原因是腹肌的力量不足，以及手臂擺動和腹肌協調發力的技巧較差。這種時候建議大家再背後墊兩個枕頭，把身體墊高一些，做起來會更容易，也可以買一塊專門的 CrossFit 仰卧起坐墊闆。千萬别壓腳噢，那就練的不是腹肌了。

---------------------------------------

關于 Keep：

互聯網健身 App「 Keep-移動健身教練」，在各大應用市場搜索 Keep 即可下載，為你量身打造最适合自己的健身計劃。

Keep，分享最實用的健身知識、最有趣的生活指南

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!