人都說“無深蹲不翹臀”，

當然，除了深蹲之外，

還有一些動作，

也可以高效刺激臀部肌群。

其中，有這麼一個好動作，

但同時，

也是一個很容易做錯的動作，

它就是臀 橋。

這不，

最近網上又流行起了“100個臀橋挑戰”。

那麼，臀橋這個動作真的有那麼好？

每天100個臀橋，1個月後會怎麼樣？

怎麼才能正确科學的做一個臀橋？

今天我們就來扒一扒。

臀橋這個動作，為什麼好？

臀橋，顧名思義，

是靠臀部主導發力，

将身體擡起呈“橋”狀。

那麼，做臀橋有什麼好處呢？

激活臀大肌找到屁屁發力的感覺

很多妹子平時努力練臀，

拼命做深蹲、硬拉，

但是卻始終找不到臀部發力的感覺。

在我們練臀時，臀肌收縮，

髋關節（大腿和骨盆組成的關節）伸展。

但不論深蹲還是硬拉，

在髋關節完全伸展、

臀肌頂峰收縮時，

阻力是最小的。

而臀橋這個動作，

在髋關節完全打開、

臀肌頂峰收縮時，

阻力與力臂垂直，

阻力是最大的，

給處在頂峰收縮的臀大肌，

充分的刺激。

研究中的肌電圖數據也明确表明，

臀大肌在臀橋中的激活程度，

要顯著高于深蹲和硬拉。

加強核心

臀橋除了刺激臀部，

也很好的激活、

加強了核心穩定肌群。

比如腹橫肌和多裂肌，

它們負責支撐脊柱，

像束腰一樣“裹”住你的腰腹，

提高運動表現，預防受傷。

改善體态 緩解腰疼

日常久坐，

臀部、核心肌群退化變弱，

髋屈肌無力且緊張，

形成不良體态。

而日常練習臀橋，

可以加強臀部肌群和核心肌群，

改善骨盆前傾、下交叉綜合征。

很多人的腰痛可以得到緩解。

臀橋變式多多 花式刺激臀部肌群

對于久坐人群，

臀大肌的激活可能會是一個、

困難而且漫長的過程，

臀橋的多種變式，

可以讓你從不同的角度，

用不一樣的方式去刺激臀大肌。

臀橋這個動作，為什麼容易做錯？

雖然臀橋這個動作很好，

但是，做得不對，效果全廢。

相信有很多小夥伴也有下面這些體會：

做了半天，屁股一點感覺也沒有，

反而大腿前側/後側很酸；

甚至有些人會覺得腰疼…

下面是一些常見的翻車情況：

伸髋不足

髋關節伸展的幅度不足，

可能是因為屈髋肌太緊所造成。

需要進行髋屈肌的靜态或動态伸展。

（拉伸大腿前側、拉伸髂腰肌）

過度頂腰、腰椎超伸、肋骨外翻

核心力量差、腰椎穩定性不足，

臀大肌不能很好的收縮，

髋關節無法正常伸展，

一心想着要把屁股（骨盆）向上頂，

卻隻靠腰椎向上頂，

結果就是：腰椎超伸、肋骨外翻，

導緻下背痛。

輕重量或者是徒手，

可能沒有太多感覺，

負重的情況下非常危險。

雙腳位置不對

雙腳踩的太遠或者太近，

都會讓膝關節出力更多。

踩得太近，

大腿前側就容易用力；

踩得太遠，

大腿後側（腘繩肌）需要非常用力。

再加上久坐人群，

大腿前側肌肉本來就短，

屈膝會讓股直肌帶動骨盆前傾，

影響伸髋發力。

如何正确、科學、安全的做一個臀橋？

第1步起始姿勢

平躺于墊子上，

雙手擺在身體兩側。

屈膝，雙腳與髋同寬，

腳後跟大概位于膝蓋的正下方。

注意核心收緊，肋骨不要外翻，

保持脊柱中立。

第2步伸髋階段

收緊核心，募集臀部肌群發力，

伸髋，慢慢将骨盆和上半身擡高，

注意：不是用胸腔把“身體頂起來”。

（不要使勁向上頂胸腔）

整個過程中保持核心的參與，

想象骨盆和上半身是一個整體。

第3步頂峰收縮

在臀橋到最高點的時候，

小腿跟身體大概呈90度角。

膝蓋、髋關節和肩膀在一直線上。

第4步回到起始姿勢 重複

從最高點下落的過程中，

也要保持臀部、核心發力，

有控制的下落，

下落到快要接觸地面之前，

重複之前的動作。

在整個過程中，

臀肌終保持主動收縮，

找到一種目标肌肉優先啟動的感覺。

臀橋找不到感覺？這裡有一些小tips！

如果你覺得大腿後側（腘繩肌）發力感、

比臀部發力感更明顯，

可以在做的過程中，

試着翹起腳尖。

減少腳掌與地面接觸面，

小腿無法代償發力，

臀部需要更用力收縮才能伸髋，

刺激感也會更強。

可以嘗試在膝蓋附近套一個彈力圈，

在伸髋的基礎上，加入髋外展，

對本身臀肌被抑制的人來說，

比普通臀橋更快更好的感受到臀部發力。

每天100個臀橋，堅持1個月會發生什麼？

那麼，每天100個臀橋，

堅持1個月會發生什麼？

首先，掌握标準的臀橋動作，

每個人所需要的時間不同，

久坐缺乏活動的人群，

可能需要較長的時間來掌握，

有些人甚至練了1個月也找不到感覺。

不過，當你可以标準完成臀橋時，

你的核心力量、後鍊發力，

就有了很大的提升。

更能感受到自己屁屁的發力了，

體态好了，核心強了。

再繼續練下去，

想要讓臀部飽滿的你可能會發現，

自己到達了“平台期”。

這時候就該給自己的訓練加點料啦，

可以嘗試進階單腿臀橋。

或者負重臀橋。

當然，如果想要全面發展臀部肌群，

光臀橋也是不夠的。

想刺激整個臀部，

做水平方向的伸髋動作，

比如：臀沖、山羊挺身；

想刺激臀大肌下部，

做垂直方向的伸髋動作，

比如：深蹲、弓箭步；

想刺激臀大肌上部和臀中肌，

做髋外展動作，

比如：側卧髋外展。

>>> 最後的最後 <<<

臀橋是個好動作！

它也許看起來很簡單，

但是要想完全掌握，

需要一個學習的過程。

所以，剛開始做、找不到感覺，

千萬不要灰心喪氣！

更不用急于求成的幻想：

每天100個臀橋就可以立馬如何如何。

隻要沉住氣，勤快練，

多動腦（神經肌肉連接），

好身材指日可待~~~

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