長跑力量訓練方法?這篇文章是介紹日常跑步訓練中最常見的八種訓練方式，以及相應的訓練建議你應該從頭到尾讀完，然後有目的的把它們編入到日常訓練計劃中這樣才能幫助自己定位訓練目的，達成訓練目标，下面我們就來說一說關于長跑力量訓練方法?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

長跑力量訓練方法

這篇文章是介紹日常跑步訓練中最常見的八種訓練方式，以及相應的訓練建議。你應該從頭到尾讀完，然後有目的的把它們編入到日常訓練計劃中。這樣才能幫助自己定位訓練目的，達成訓練目标。

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恢複跑是在準備一個困難的訓練之前，或者完成了一個困難的訓練之後常用的訓練方式。它講究輕松、緩慢和舒适。一方面，它可以幫助累積跑量，同時又不會消耗太多的體力。因此它常被選做每個訓練循環間的緩沖與過渡。

恢複跑的訓練建議：用最舒适的配速，跑5至6公裡即可。運動時間不超過40分鐘。

基礎跑是跑者最日常的訓練方式。訓練計劃中的大部分應該由基礎跑組成。

它的速度應該定位在跑者日常的配速上。所謂日常的配速即是保持心率區間在個人最大心率的70%~80%左右。個人最大心率的簡單計算可以用220減去年齡得到。

基礎跑之所以成為訓練計劃中的重點，就是因為它能夠使運動者維持最有效的有氧心率區間，同時提高跑者的耐力、最大攝氧量（VO2Max)，也是調整和訓練自己跑步姿勢的最好階段。

基礎跑的訓練建議：以中短距離為宜，一般10~12km做為基礎跑的訓練裡程數。運動時間視個人能力而定，1個小時左右完成即可。

顧名思義，長距跑是加長距離版的基礎跑，即采用跑者的日常配速，在有氧區間完成整個訓練。

這個訓練是提高身體耐力的重要訓練方法。

依據個人經驗，長距跑可以适當比日常配速更慢一些。因為是耐力而不是速度的訓練，所以讓身體适應長距離運動是這個訓練的目的。

長距跑的訓練建議：我有一篇關于長距跑的文章裡有更詳細的介紹。一般以25km到30km為宜。訓練時間因人而宜，不要超過三個小時。假如以兩周為一個訓練循環，可以在每個循環中加入一次長距跑。

分段配速跑是具有一定挑戰性的訓練方式。它以個人日常配速開始，然後慢慢加快，最後可以在任何地方以一個沖刺的配速做為結束。

這是能夠幫助跑者提高身體适應不同配速變化的訓練。

分段配速跑的訓練建議：将它插入基礎跑中。例如：先完成一個基礎跑；然後以馬拉松比賽的預期配速完成1.5公裡的距離；之後再次提高速度，以半程馬拉松的預期配速再完成1.5公裡；最後，用你能夠承受的最快配速完成800米到1公裡的距離。

分段配速跑可以在每周的訓練中加入一次或者兩次，不用特别勉強，根據個人恢複情況進行靈活設定。

小山跑的訓練是為了提高心肺能力，增強最大攝氧量，同時提高身體的疲勞抗性。

它是一種高強度的訓練，具有相當的挑戰性。如果需要把它加入到日常訓練計劃中，需要考慮與其它訓練的強度配合。

小山跑的訓練建議：慢跑10分鐘熱身，然後找到适合的小山坡或者有長度的階梯，完成10次45秒的跑山沖刺。在每次重複中間，慢跑2分鐘進行恢複。最後慢跑10分鐘放松。

我在其它文章裡詳細介紹過乳酸阈值跑的跑法。重點就是找到自己的有氧與無氧心率區間的臨界點，然後使用這個心率區間進行訓練。

乳酸阈值跑的好處是減緩肌肉産生乳酸的時間，提高身體對乳酸的抗性，可以讓跑者以更快的速度跑更長的時間。所以它是提高配速的重要訓練方法。

乳酸阈值跑的訓練建議：以10分鐘左右的慢跑熱身開始，然後跑到自己的乳酸阈值心率區間，并在此區間完成4到6公裡的距離，最後慢跑10分鐘放松結束。乳酸阈值跑也可加入到基礎跑訓練中完成。

間歇跑也是提高跑步配速的訓練方法。它以多次短而快速的沖刺，加上間隔相同或者略長的時間進行恢複跑，來提高跑者的速度和心肺功能。一般适合在田徑操場上進行訓練。

間歇跑的訓練建議：根據每個人自身的體質和跑步能力，可以設計6次到8次的重複。每個階段，用自己最快的配速完成400米到800米的距離，降低配速進行恢複，慢跑同樣的400米到800米，甚至更長一些，再進入下一重複。完成相應次數後，慢跑10分鐘進行放松。

這是常用于配速訓練的跑法。它來自于瑞典語，意思是『速度遊戲』。所以在所有的跑步訓練中，它是最有意思的跑法。

法特雷克跑的目的是提高跑步的配速，讓身體可以适應在較快配速的情況下，有更高的疲勞抗性。

法特雷克的訓練建議：這個訓練方法有很多種花樣，沒有一定之規。以下兩個例子供參考。

第一種：在路跑時，先熱身10分鐘，然後選擇一些像路燈、紅綠燈、公交車站牌之類的标志物做為參考。用你最快的速度跑到目的地，然後降低速度到日常配速狀态，時間長度随意，不要停下來就好。之後開始定位下一個目标參考物。這種跑法，沒有特别的規定，所以聽從身體的反饋很重要。

第二種：在完成了長距跑的那一周，可以每6到8分鐘提高一次配速。不用特别快，比完成長距跑的配速快個10秒鐘左右就可以了。如果發現自己需要很長時間才能恢複到有氧心率區間，那麼表示你跑得過于快了。

盡管對于大多數人而言，跑步是一件單調枯燥的事兒。但實際上任何一項運動，發展到今天都有着深厚的學術研究、生理研究在背後做支撐，跑步也不例外。

最後的三種類型都可以幫助跑者提高跑步的配速。我會在另外一篇文章中詳細介紹它們的區别與訓練建議。

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