長期進行跑步訓練的跑友對于跑步配速這個名詞都不會陌生。配速，是指在完成一段跑步過程中，每跑1公裡所用時間的平均值。簡言之，就是你跑步時的速度快慢。

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配速和速度

Pace and speed

那麼配速和速度又有什麼區别呢？

我們可以簡單認為配速和速度是倒數關系。配速，指的是一次跑步過程中，平均每公裡耗時，單位是：x分x秒/㎞。速度，指的是完成一次跑步過程，平均每小時或每分鐘，運動了多少距離，單位是：㎞/小時。

馬拉松計算平均配速的公式是時間除以距離。

比如說，你淨耗時350完成了一個馬拉松，那麼平均配速就是：（3×60 50）/42.195=232分鐘/42.195㎞≈5.5分鐘/㎞ 。但寫出來或者說出來，一般不會說配速是“5.5分鐘/公裡”，而是折算成分秒制，也就是跑友們俗稱的“配速530”。

但如果是對不熟悉跑步的人，說配速530難免引起疑惑，這時候說：完成本次馬拉松的平均速度是10.9㎞/小時，就通俗易懂多了。

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馬拉松配速

Marathon pace

并不是所有的跑步項目都是越快越好的，想要順利完成比賽或者日常訓練目标，我們就要根據不同的跑步項目，對配速進行适宜的調整。

馬拉松對于參賽者的體能、耐力都是一個極大的考驗，如果一開始就将配速提得過快，很有可能導緻前期身體消耗過大，而無法保證跑者順利完賽。

因此，馬拉松的配速不宜過快也不宜過慢，應與跑友自身的運動機能及賽事關門時間相适應。

實際情況當中，一般配速在7:30min/km以内，即可較順利完成比賽；而針對大多數的跑友，配速一般在5:20~7:20min/km左右即可。

附上馬拉松配速表，大家可以根據預期達到的成績來調整與之匹配的配速。

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頂尖長跑運動員的配速

Pace of top long distance runners

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2019年10月12日，34歲的肯尼亞名将、“馬拉松之王”基普喬格，在奧地利維也納普拉特公園進行的INEOS 159賽事中達成目标，成為人類曆史上用時在2小時以内完成馬拉松比賽的第一人！用時1小時59分40秒2完成了全程馬拉松。

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基普喬格破二配速：

5 公 裡：0:14:14，配速2分50秒

10公裡：0:28:28，配速2分50秒

15公裡：0:42:35，配速2分50秒

半 程：0:59:37，配速2分50秒

30公裡：1:25:11，配速2分50秒

35公裡：1:39:23，配速2分50秒

40公裡：1:53:36，配速2分50秒

全 程：1:59:40，配速2分50秒

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2分50秒的配速是什麼概念呢？

這個配速意味着每100米隻需要17秒，看起來不是很快，但大家可以試一下，17秒跑100米能堅持幾百米。而基普喬格要用這個速度跑420個100米！也就是說，他在整個馬拉松過程中，都在沖刺！

再用更好懂的概念解讀一下：2小時跑42.195km ，平均時速21.0975km/h，而我們平時騎自行車的平均騎行速度不過15km/h左右。

有網友調侃如果想扇基普喬格一個耳光就跑，那麼至少要騎摩托或者電瓶車，才能保證不被追上。

有人計算過，以基普喬格被承認的最好成績2小時1分39秒為例，他想要突破2小時大關，難度相當于百米跑進9秒45左右，而目前博爾特保持的世界紀錄是9秒58。

有科學家預測，以人類生理條件進步的速度，想要突破2小時，大概會發生在2075年。這場必輸的挑戰，卻被基普喬格做到了！

Who sets the limits anyway?——為什麼要設限？No human is limited！——人類沒有極限！

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貝克勒是第一個赢得奧運會、室外世錦賽、室内世錦賽以及世界越野跑錦标賽冠軍的“全滿貫金主”。

他在世錦賽10000米項目上曾實現了史無前例的“四連冠”，也是世錦賽史上第一個男子5000米和10000米雙冠王。他擁有三枚奧運金牌，世錦賽萬米“四連冠”、世界越野錦标賽八枚金牌。

2019年柏林馬拉松，“萬米之王”貝克勒以2:01:41的成績奪冠并成功PB！這個成績距基普喬格創下的2:01:39世界紀錄僅差2秒！

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貝克勒2019柏林馬拉松配速：

5 公 裡：0:14:24，配速2分53秒

10公裡：0:28:53，配速2分54秒

15公裡：0:43:29，配速2分56秒

20公裡：0:57:58，配速2分54秒

半 程：1:01:05，配速2分52秒

25公裡：1:12:30，配速2分56秒

30公裡：1:26:55，配速2分54秒

35公裡：1:41:15，配速2分52秒

40公裡：1:55:30，配速2分52秒

全 程：2:01:41，配速2分49秒

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貝克勒和基普喬格的王者之争已經持續了很久了，早在2003巴黎田徑世錦賽上，基普喬格就已經與貝克勒相遇在5000米的賽場。那一次，貝克勒輸給了基普喬格，并留下了兩人與摩洛哥名将奎羅伊共同沖刺的經典照片。

2008年北京奧運會，同樣是5000米賽道，這次，貝克勒全力沖刺，擊敗基普喬格，終于拿下5000米冠軍。

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2019年9月29日，柏林馬拉松在德國隆重舉行，32歲老将董國建，在柏林馬拉松賽道上跑出了2:08:28的優異成績！

這是中國馬拉松曆史上第二好成績，也是中國馬拉松近12年的最好成績，更是中國馬拉松運動員境外最好成績！

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董國建2019柏林馬拉松配速：

5 公 裡：0:14:44，配速2分57秒

10公裡：0:29:30，配速2分58秒

15公裡：0:44:24，配速2分59秒

20公裡：0:59:18，配速2分59秒

半 程：1:02:34，配速2分59秒

25公裡：1:14:32，配速3分05秒

30公裡：1:29:58，配速3分06秒

35公裡：1:45:26，配速3分06秒

40公裡：2:01:22，配速3分12秒

全 程：2:08:28，配速3分15秒

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在中國馬拉松曆史上隻有3人跑進過210以内。22年前，1997年北京馬拉松，胡剛軍以2:09:18的成績奪冠并刷新全國紀錄，10年後的2007年的北京馬拉松，任龍雲、韓剛雙雙打破全國紀錄，前者跑出2:08:15，後者的成績為2:08:56。

從那之後再未涉足“210”。

12年後的德國柏林，面對史上“奧運會”最快達标成績:2小時11分30秒，董國建成功叩開2020年東京奧運會的大門，突破國人速度的極限，重振中國馬拉松的信心!

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普通人跑步的配速

Pace of ordinary runners

對于普通人來說什麼是舒适的配速？如何判斷什麼配速對自己來說是一種舒适的配速？

實際上，無論是3km還是5km或者10km就看跑完第二天身體的反應，如果沒有任何不适，正常走路，精力依然充沛，那就是最佳的最舒适配速。

舒适配速相對于健康來說是安全的配速。

那麼，如何應用黃金分割找到自己的舒适配速？

如果你正常走路的配速是12分，你的舒适配速就是7'25”；如果你走的快一點10分配速，你的舒适配速就是6’11”；當然，對于大體重的人來說，或許走的更慢一點，15分配速，TA的舒适配速就是9’16”。

如果有興趣，可以試試通過黃金分割找到你的舒适配速。

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如何提高配速

How to improve your pace

為了更好的提升運動機能以及在比賽中取得更好的成績，我們同樣也可以通過一些方法，合理适宜地提升配速。

1

提高心肺耐力

想要提高整體的配速，又跑的輕松，應該加強對速度的控制能力，把做到勻速跑作為自己的目标。然而，想要做到勻速，就需要有較好的能量儲備且相對穩定的輸出功率。想要在相對較高的速度下跑的輕松，就需要有較好的心肺能力。

解決辦法：高強度間歇性訓練，如跳繩、變速跑、功率自行車。

2

增強肌肉力量

中長距離雖然是有氧運動，但對臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。

解決辦法：

• 臀腿部肌力：徒手雙腿深蹲、單腿深蹲、單腳硬舉、弓箭步、靠牆靜蹲等。每個動作10-15次，重複3組；
• 上肢力量：俯卧撐；
• 核心區力量：可以通過腹橋、背橋、側橋、仰卧起坐、仰卧舉腿等無負重或克服自身體重的訓練方法來加強核心區域肌群的肌肉力量。

3

增加步頻

跑步過程中頻率快慢與日常訓練密切相關，跑步者可以在日常訓練時有意的提高頻率，以适應在高頻率下跑步，從而提高跑步配速。

解決辦法：可以在日常練習中，采用計算一分鐘内步頻，然後将此步頻加倍的方式進行專門針對提高步頻的訓練。

不是每一個人都能突破人類極限

但我們可以通過自身的努力

一點點突破自我極限

成不了基普喬格

但可以成為跑得更快的自己

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