随着人們運動意識的增強，很多人都加入到運動的行列，在運動意識增強的同時，科學的運動知識也得跟上腳步，要不然，就會容易出現運動損傷。

體育菌在之前給大家講解了運動後拉伸的重要性，《運動後拉伸，居然有這種神奇功效？》，但運動前的熱身也同樣重要！

就像體育菌的朋友，愛打球的小王參加了單位組織的羽毛球比賽，比賽前除了興奮還有些小緊張，隻是象征性地“伸了伸腿”就馬上投入樂比賽，在一次後場回球時雙腳絆到一起，導緻摔倒，雖然并無大礙，但可以看出明顯是熱身沒有做到位。由此可見，想要運動達到效果，并且避免損傷，必須學會有針對性地熱身。

一般性熱身包括步行、慢跑以及一些伸展運動等。體溫及肌肉溫度會因此提升，進而能在接下來的運動過程中發揮更好的表現、或提高運動的效率。除此之外，熱身運動還有助于損傷的預防。在精神上，有效的熱身運動也可以提高機體對将要開始運動的意識。

熱身前的準備事項

熱身不隻是運動前跑跑步、伸伸腿那麼簡單，一定要根據自己的身體狀況及運動内容制定适合自己的有效熱身。考慮到以下事情，可以使熱身運動實施起來更順利：

1、環境：

包括氣候、氣溫、日光、風、地面狀況等。地面狀況不佳時，可以事先尋找更好的場所，彈性應對，不将就。

2、身體狀況：

評估自身機體的狀況，實施個人（适合自己）的預先準備來做調整。

3、備好物品：

确定使用的器材（繩梯、錐筒等）是否備齊了。

熱身動作的順序

熱身也是講究順序的，即從強度低且緩慢的動作開始，慢慢過渡至強度高、速度快的動作。無論比賽前，還是日常健身活動，基本的熱身方法都一樣。想要更有效地進行，必須仔細考慮好先後順序，整個熱身運動所需時間，一般為20分鐘左右。大緻順序如下：

1、預先準備：

是指依照個人狀況進行熱身。對疲勞感強的部位周邊進行動态伸展，或者依照接下來要練習的内容要求、容易引起的受傷等，進行輕量運動，持續5分鐘～10分鐘。

2、慢跑：

在做完帶有膝關節活動的伸展運動後，進行慢跑。從緩慢的速度開始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑過程中，如果配合前後左右移動，加入簡單的步法，效果會更好。有時手臂大幅度擺動，有時自然下垂放松身體都是不錯的選擇。此方法建議在室外進行，禁止在健身器材上實施。持續3分鐘～10分鐘。

3、步法練習：

慢跑結束後不要休息，以走路等方式一邊移動腳步，一邊進行5種～8種的輕量步法訓練。采用将要練習用的實際動作，作為訓練動作。此階段主要目的，是改善主要關節周邊的動态柔韌度，加入預防傷害的動作。持續3分鐘～10分鐘。

4、伸展運動：

體溫和肌肉溫度上升後，便是進行以改善各關節的動态柔韌度為目的的伸展運動。在熱身中，主要采用動态的伸展，最好也在訓練之間穿插靜态的伸展。持續3分鐘～10分鐘。

5、專門性熱身：

所謂專門性熱身，是指進行與各項運動中視為必要的動作或與體力要素有關動作的運動。例如球類運動中，依靠特有的步法和位置來展現實際的動作，或是借助所用器材（例如球）來進行。持續5分鐘～10分鐘。

熱身動作演示

熱身很重要，可以提升心率、激活循環、活動關節，幫助我們快速進入運動節奏，還能更有效地燃脂。

怎麼熱身更有效？我們通過一組動作，來給大家演示一下。

01

原地跑

每個動作30秒左右，各完成一組

原地熱身跑之前後墊步

原地熱身跑之墊步高擡腿

02

肌肉動态牽拉

每個動作完成12次，一組

大腿前側動态牽拉

大腿後側動态牽拉

臀肌動态牽拉

臀肌動态牽拉

大腿内側動态牽拉

小腿及下肢動力鍊動态牽拉

03

肌肉激活

每個動作持續10-15秒，一組

臀部和腿部激活之開合蹲跳

小腿激活之墊步跳

04

針對膝痛的針對性熱身

每個動作完成12-16個，1組

半蹲

單腳多方向下蹲

從上面這些知識可以看出，熱身對于整個運動來說是多麼得重要，無論是專業運動員、還是業餘的運動愛好者，在運動開始之前進行充分的準備熱身活動，都是必不可少的，大家一起行動起來吧！

最後體育菌還要再強調一次，

運動後也要記得拉伸哦！

滿滿的幹貨文，

快分享給你身邊愛運動的朋友吧！

全文完。

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