胸肌訓練動作下胸怎麼練-tft每日頭條

胸肌訓練動作下胸怎麼練

生活更新时间:2024-12-20 13:07:07

原創内容，擅自搬運者必究！

胸肌是很多男生的首選訓練部位，它能讓我們昂首挺胸，變得自信，并且在穿着方面，能夠撐起一件件T恤和西裝，讓你的魅力上升多個檔次。

然而，總有很多健身人士會跟小編訴苦，胸部的訓練總是不那麼到位，肌肉的增長量也很少。所以今天我要給大家帶來一套極具泵感的訓練動作，嘗試一次就會愛上它，建議一周不超過一次哦，不然胸部會疼死！

胸肌訓練動作下胸怎麼練（6個練胸動作全方位）1

這6個動作以推為主，以夾為輔，因此在訓練卧推動作的時候選擇較大的重量，并找小夥伴輔助：

1. 上斜杠鈴卧推

胸肌訓練動作下胸怎麼練（6個練胸動作全方位）2

第一個動作我們就要全力以赴，使用非常規的訓練手段刺激胸部，也就是金字塔遞減組。選擇最大重量為開始，在确保安全的情況下完成6個，而後遞減5kg完成8個，再遞減5kg完成10個。

千萬不要小看後面的遞減重量，因為這一部分才是讓你崩潰的開始，當你後面要完成遞減的10kg時，難度遠高于前面的大重量，因此最好找個夥伴輔助。一個金字塔算一組，完成4組。

2. 上斜啞鈴卧推

胸肌訓練動作下胸怎麼練（6個練胸動作全方位）3

推完了第一個金字塔組，此時胸部已經十分疲憊，但是我們依然要使用大重量去推胸部，這樣才能将肌肉纖維破壞。

這個動作上需要注意的是，啞鈴要下放到大臂略低于水平面，讓胸部有足夠的拉伸空間，而後再推起胸部。每組8RM，完成4組。

3. 平闆杠鈴卧推

胸肌訓練動作下胸怎麼練（6個練胸動作全方位）4

平闆杠鈴卧推是針對胸部整體發展的訓練動作，考慮到前面兩個動作強度較大，因此這個動作的訓練主要是小幅度刺激胸部。

杠鈴的握距是肩寬的1.5倍，小幅度推起胸部即可，雙手不需要完全伸直。每組完成8次，完成4組。

4. 繩索夾胸

胸肌訓練動作下胸怎麼練（6個練胸動作全方位）5

将繩索拉到最高處往下夾胸，将繩索拉到胸前後不要立刻恢複原位，而是讓雙手繼續往前伸，伸得越直刺激越到位，也就是讓繩索的進程越長越好，但人的站位不能随之晃動。每組完成10-12次，3組。

5. 水平繩索夾胸

胸肌訓練動作下胸怎麼練（6個練胸動作全方位）6

将繩索位置調到與胸部同高，同樣還是夾胸的動作，主要針對的是胸部中縫，繩索到胸前時再伸直雙手，才是精準刺激到位。每組12次，3組。

6. 反手引體向上

胸肌訓練動作下胸怎麼練（6個練胸動作全方位）7

不要懷疑反手引體向上是對胸部的完美刺激，因為雙手靠近胸部的緣故，能夠起到對胸部拉伸和收縮的作用，因此可用來做胸部的最後一個訓練動作。拉動的幅度盡可能讓下巴超過橫杆。每組10-15次，4組。

當你能夠完成以上6個動作訓練，第二天起來你将會獲得一個酸痛無比的胸部，雖然酸痛不代表着練到位，但是練到位了一定會有肌肉纖維斷裂的酸痛感，趕緊去嘗試吧！

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