很多人都是想着要減掉自己肚子上的贅肉，但是好像很多人都失敗了，總是不停地走在減肚子的道路上。不過，盡管腹部上的贅肉看起來像内髒脂肪一樣頑固，但是不用擔心，再頑固的脂肪都會随着科學的飲食營養和運動健身而被消除掉的，關鍵是，你要用正确的方法。

雖然你無法精準地減掉身體上指定的某個部位上的贅肉脂肪，但是你通過制造卡路裡赤字，采用健康的飲食和均衡科學的運動鍛煉方案，就可以讓你全身得以全面的減脂瘦身，這樣你說減掉的部位也會随着變得更為纖細。你要明白，減脂不是一朝一夕的事情，你需要把健康飲食和規律運動變成自己的生活習慣，這樣合适的體重就是你的一種生活常态了，就不用再想着去減肥了，肥胖正是由于你的不良生活習慣所導緻的。

腹部脂肪贅肉背後的科學

根據梅奧診所的研究，我們随着自己年齡的增加，腰腹部的周圍經常會慢慢堆積起不少的脂肪贅肉，尤其是對那些更年期後的女性來說更是如此，随着年齡的增長，我們身體的新陳代謝就會慢慢降低，這是很正常的，同時我們身體裡的肌肉也會慢慢減少，其實我們身體裡的不斷變化的激素水平在這個過程中也是起到相當作用的。

根據哈佛健康出版社的數據，我們在腹部周圍堆積起來的多餘贅肉脂肪是一種皮下脂肪，會占到我們人體脂肪的90%左右。同時，你的内髒也會儲存一些脂肪，這種内髒脂肪會儲存在你的腹壁後面，并包裹着你的内髒器官。

内髒脂肪慢慢會向外推你的腹壁，導緻你出現一種啤酒肚的體型。同時内髒脂肪雖然是看不到的，但是卻會給你帶來更大的健康隐患，往往與慢性健康問題高度相關。

改變飲食燃燒腹部脂肪

根據梅奧診所的研究，雖然内髒脂肪聽起來更危險，但是内髒脂肪與其他的脂肪一樣，都是可以慢慢減掉的，我們最重要的是要從自己的飲食開始入手進行調整。

1.減少卡路裡總體攝入量

控制自己的飲食，讓你每天所燃燒掉的卡路裡多于你所攝入的卡路裡，制造卡路裡赤字是你成功減脂的關鍵。你首先要做的是找到自己的維持卡路裡，根據梅奧診所的研究，維持卡路裡也就是你維持住現有體重所需要的卡路裡攝入量。

你一旦找到自己維持現有體重所需要每天的卡路裡攝入量，就可以在這個維持卡路裡基礎上每天安全地減少500到1000卡路裡，根據梅奧診所的研究，這樣的話，每周可以減少1-2磅的體重。但是，你制造的這個卡路裡赤字要是一個能夠長期維持的，否則你的減肥就會慢慢反彈。比如，你如果減少1000或者700卡路裡感到有些困難的話，你可以先從減少500卡路裡的熱量開始，然後等身體适應後再慢慢增加。

2.不吃深加工食物

你要從自己的飲食中把那些深加工、熱量密集的食物剔除出去，這樣才能更容易制造卡路裡赤字，根據梅奧診所的研究，你尤其要避免吃那些含糖的飲料或食物，這些食物的熱量非常高，但是營養價值卻非常低。

你應該優先選擇那些營養豐富的全食物，每餐都要吃大量的蔬菜，以替代掉那些精制碳水化合物，比如白面包和面食，你可以吃全谷物和澱粉類的食物。同時，你要用瘦肉蛋白，比如用雞肉或魚肉來替代紅肉和那些加工類肉食，這樣也可以大幅度減少你的卡路裡攝入。

3.增加蛋白質攝入量

你在減少卡路裡總量攝入的同時，還需要适當增加每天蛋白質的攝入量，來幫助身體在燃燒脂肪的同時，避免肌肉的流失。2019年發表在《營養學發展》雜志上的一篇評論文章認為，你如果想要有效地減輕體重，你應該攝入每天每公斤體重1.3克的蛋白質，維持現有體重的話蛋白質攝入量是0.8克。

通過運動來燃燒脂肪、增強肌肉

你雖然無法把自己的腹部脂肪贅肉變為肌肉，但是你可以通過提高自己的整體運動量來增加自己每天的卡路裡消耗，來幫助燃燒自己的體内脂肪。另外，通過運動鍛煉還可以增強你的核心力量，雕塑更為強有力的核心肌肉。

你需要制定一個有氧運動和無氧力量運動相均衡的訓練計劃，這樣才能有助于你更有效地燃燒體内脂肪。

1.進行高效的有氧運動

根據《美國身體活動指南》的要求，我們在進行有氧運動的時候，每周要至少進行150分鐘中等強度的有氧運動或者75分鐘高強度的有氧運動。

有氧高強度間歇訓練是我們消耗卡路裡的最好運動方式，高強度間歇訓練是将高強度運動和低強度運動交替起來進行的一種運動模式，這種訓練方式非常有利于提高你的新陳代謝，并且在你運動後的數小時裡還能繼續燃燒卡路裡。

2.進行全身力量訓練

在有氧運動的，力量訓練對于全面有效燃燒脂肪來說也是非常重要的。根據梅奧診所的研究，你身體裡的脂肪與肌肉的比例在我們的新陳代謝方面有着重要的作用，你身體裡的肌肉量越多，你的新陳代謝速度也就會越快。

你通過全面的力量訓練，再加上健康的飲食習慣，将會有助于增加你的肌肉量，來提高你的新陳代謝和卡路裡燃燒效率。根據美國運動醫學會的研究，你應該每周進行2次以上的力量訓練，同時還要訓練到你的身體主要的肌群，比如腿部、背部、手臂和核心。

美國運動委員會認為，你在進行力量訓練的時候，應該優先進行複合動作的訓練，因為這樣你在運動的時候會同時調用多個肌肉群，在這樣你的身體也就會燃燒更多的卡路裡。

所有以上這些措施都将幫助你減少體内的脂肪，并将你的腰腹部變得更為苗條，但是要注意你需要花費足夠的耐心才可以幫助你實現更為持久的減肥效果。雖然每周減輕1到2磅體重看起來并不是很多，但是過快的減肥速度對我們的身體是非常不利的，我們要把健康放到第一位，同時還要維持長久的減肥效果，就不能追求過快的減肥速度。

因此，即使你在一兩周之後看不到體重數字快速下滑，也要堅持自己的健康飲食和規律運動，這樣才能看到持久的減肥效果。

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