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一份無法執行的訓練計劃不是一份好計劃，無法執行的原因有兩個：

1.這份計劃并不适合你

2.你沒有盡全力去執行這個計劃

大部分人是第一種。一份很艱難的計劃就算你打雞血去執行，你也堅持不了幾周，就會變得非常疲憊，自信心備受打擊，最終放棄。

同樣，你不能要求一個上班族去和一個大學生去執行同一份訓練計劃，即便同樣是上班族，也不可能要求一個經常加班的和一個朝九晚五的計劃能一樣。如果你強制執行，那最終會導緻你積累大量疲勞、無法超量恢複，食欲和睡眠也會受到影響，進而影響下一次鍛煉。

健身者想找到一份适合自己的健身計劃是非常困難的，但基本都要符合下面四個原則

你要保證下次訓練的強度（重量）或容量（組數/次數）比上一次大才行，如果你訓練中感覺自己沒有力氣，不在狀态，很大原因是你沒有休息好導緻的，那麼你可以把一周四練減到一周三練，甚至兩練。當你感覺快堅持不下去了時候，為什麼不多給自己幾天休息日呢？要知道自己休息多少天才能恢複到好狀态，你才能進步。

這個原則很簡單，計劃的目的要明确，就是增肌的不可能用減脂的計劃來完成。

意思是你制定的計劃要考慮到你個人的特殊情況。

1.時間匹配度。如果你時間多，那建議一周四練。如果工作忙，那一周三練，建議分配到周五，周六，周日休息的時候，這樣練完白天還可以睡個午覺，好好放松一下。當然狀态好的周中早上也可以進行訓練。

2.飲食。有條件帶飯的更容易控制自己一天的碳水，蛋白質，脂肪的輸入量，更有利于增肌。當然因為工作原因你沒時間做飯，那可以選擇雞腿/雞丁/牛肉蓋飯，面條之類的加兩個鹵蛋也不錯，原則就是盡量選擇脂肪少的，因為你現在吃的有多高興，以後減脂就有多艱難。

3.日常精神狀态。工作壓力大的時候，建議一周三練或者兩練，因為壓力本身就讓你皮質醇升高，而力量訓練也會産生大量的皮質醇，體内皮質醇過高會導緻你日常萎靡不振，沒有食欲，還容易失眠。

計劃是否全面，進階策略是否合理。

計劃全面：如果你一周三練隻有胸，背，腿。 肩和手臂一組都不練，那麼很快你卧推，劃船都很難上重量了，因為這些動作本身就是複合動作，發展不均衡會導緻你上大重量手臂先沒有力氣了，而且容易受傷。建議把你較強的部位勻出幾組給小肌群，比如胸 肩 二三頭。

進階策略：比如卧推的進階策略，12rm 重量用8-10次做組， 比如每次的計劃分别是，5組*10次 —— 5組* 12次 —— 6組*12次 —— 加重2.5- 5kg，5組*10次 —— 5組* 12次 .... 如果沒有進階策略，那你就看不到方向，看不到進步，不知道現在走到哪裡了，很大概率會在3個月左右因為看不到明顯的進步，從而放棄。

從上面的讨論中，我們能看出，很少有通用的計劃能同時滿足你的漸進超負荷原則，專項性原則，個體差異原則，和持續性原則，所以與其去網上找别人的訓練計劃，不如你自己制定一份合适自己的健身計劃。

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