彈跳訓練中的爆發力兩種主要訓練方法?彈跳訓練中如何選擇爆發力訓練方式，讓訓練更高效？，今天小編就來說說關于彈跳訓練中的爆發力兩種主要訓練方法?下面更多詳細答案一起來看看吧!

彈跳訓練中的爆發力兩種主要訓練方法

彈跳訓練中如何選擇爆發力訓練方式，讓訓練更高效？

前面說過，爆發力是力與速度的乘積，誠然沒錯，但其實大家在這裡有一個誤區，隻考慮到了物理學的角度，就是僅僅隻是從力和速度這兩個單獨點去做一個簡單的乘積，來達到功率的提高，這也影響到了大多數人的訓練思路，還記得我之前說過自己曾經也陷進“力越大，跳得越高”的純力量訓練方法，而沒有考慮到肌肉有不同的工作方式，有不同的收縮速度，所以必須要加入時間這個考量因素，我們在表現自己爆發力的時候，可支配的時間是很短的，也就零點幾秒，所以，這個地方的力應該是速度力量，而非絕對力量。同理，這個速度也是帶速度的，簡而言之就是加速度，而非直線上的勻速。這點應該很好理解，助跑時速度為0，直到起跳瞬間，速度達到了這次助跑中的最大速度（也許不是你能達到的最大速度），在這個助跑距離區間，沒有勻速運動區間，一直在加速。所以這個功率就是起跳瞬間的最大瞬時功率。所以，明白了這兩個因素必須帶上時間，你就能很好的審視自己訓練思路的正确性。舉個簡單的例子，還是拿大多數人認為力量越大爆發力越好的誤區作例子吧，深蹲硬拉200，230等等，咋的還跳不高？如果啊，你隻是把力量作為提高彈跳的一個手段（而不是因為你是力量舉的，想着力量達到了230就一定能跳得高），你達到了2倍體重以後，根本就不會再在乎力量還能提高達到多少，而是專注于爆發力的提高，你更多的在乎1.5倍體重的杠鈴你能否在零點幾點完成快起，一定會把時間這個因素帶入到訓練的内容裡面。又比如，要提高速度的，根本不需要要練100米，可能就20/30米這樣子，你需要的不是100米能否跑進12秒，你更加需要在意的是第100次30米加速跑能不能提高1個單位？練彈跳，所有的其他訓練項目都是為了提高彈跳而服務的，起跳的瞬時功率是最重要的。

回到主題，彈跳訓練爆發力階段訓練的思路還是按單腳、雙腳劃分。把上面的瞬時功率公式帶入單腳起跳與雙腳起跳兩種情況，單腳意味着（加）速度為主導的爆發力，雙腳意味着（速度）力量為主導的爆發力（主導意味着占據影響占比大，不意味着另外一項不重要）。

首先說雙腳：大多數雙腳起跳方式其實跟外在表現出來的速度關系不是很大，大多跟肌肉的速度力量有關，因為一般雙腳起跳的助跑距離其實很短（比如我的抛球距離就是罰球線），所以在雙腳的爆發力訓練階段，負重為首要考慮因素，之前簡陋講過，爆發力需要動作速度，所以負重一般在30％左右，但是對于雙腳起跳這種力量主導的爆發力顯然是遠遠不夠的，如果不追求動作速度達到絕對快，就必須把負重加到某個範圍之間（可能60％±10），來達到力量主導下的最大瞬時功率（至于是哪個值，訓練出真知），訓練主要目的就是在前面已經經曆過力量提高階段，能不能提高速度力量。還是以時間作參考，比如70％的負重一段時間訓練後，能不能從自己訓練感受或者計時器中得出進步明顯的證據？常用的幾個動作：

1.杠鈴半蹲淺蹲：首先是重量加到合适，其次是下蹲的幅度，髋關節的角度要跟起跳時的角度相似，這點很重要，盡管在力量階段的要求是标準幅度，但是在爆發力階段，一切就必須與助跑動作保持相似性了，（如果你還在怕淺蹲半蹲傷膝蓋，那你的力量期是白做了），然後是向下蓄力要快點（逼迫自己注意力集中快點），髋關節到了預定角度就必須快起，不要再蓄力半天半天才能反向向上發力，整個過程加入時間考量因素，同時髋主導發力。

2.半程硬拉/膝上硬拉：與1差不多，重量，髋關節角度，髋主導，時間因素。

3.單腳杠鈴淺蹲：

4.單腳啞鈴硬拉➕跳箱：這個在我最近一個視頻裡有（b站、抖音），這裡就不發了，要點是單腳下蹲，髋關節到固定角度後，立馬丢掉啞鈴快速跳上跳箱（或者向上跳起來），在啞鈴丢掉的瞬間，不要再向下蓄力了，就在固定的髋關節角度快速跳起來。

5……

其次是單腳：不僅僅是速度主導的爆發力，還有一個膝踝主導的起跳形式，我們知道髋關節的力量會比膝關節強，也比踝關節強，所以在單腳的爆發力訓練中，不可能有較大的負重，基本上是輕重量（自重），追求動作速度。關鍵詞：加速、動作速度、輕負重，踝膝主導，單腿動作。

常見的幾個動作：

1.負重蹬台階：站在大概20-30cm左右的一個台階（可以是跳箱等等之類的高點平面），手持啞鈴或者肩負杠鈴，20-30％左右，然後一隻腿快速擡起，踏上台階，向下踏要迅速有力（比如你用跳箱代替台階，踏下去的時候要聽到一聲清脆有力的聲音），然後迅速把整個身體向上擡起，（單腿站到台階上時另外一條腿可以做高擡腿動作）。

2.雙腿交替跳台階：還是在1的條件上，把負重再降低，雙腿快速交替跳。

3.跨欄訓練：

4.20-30米加速跑訓練/跨步跳訓練：

5……

注1：周末用平闆寫的文章，不太方便，不配圖了也不配視頻了，關于動作的視頻在過往文章或者平時發的視頻已經發過了，可以自己去找。

注2：關于寫這篇分類文章的原因是：基礎的力量訓練階段單雙腳共性較多，有時候不用過多區分，但是到了爆發力訓練階段，其實就要開始把專項訓練結合起來了，要去分析自己的屬性，按照自己的屬性選擇對應的“武器”，轉化速度快點，遷移快點，不要看到爆發力訓練方法就直接套用，先練一段時間再說，比如說有人一直問要不要進行短跑，按我的理解，我一個雙腿起跳，我對速度要求又不是很高，我跑百米幹啥，盡管它是練爆發力，但是它跟我專項的爆發力要求不高，那麼就沒啥特别有用了。單腿起跳是要練短跑，但是也不一定要跑一百米，助跑要求的是能盡可能提高起跳瞬間的最大速度，所以在起跳之前加速能力提高就尤為重要，而并不需要像百米的中途階段需要保持最高速度的能力，所以，對于單腳起跳，跑100米不如跑20-30米，100米跑能鍛煉爆發力是沒錯，但是不是你專項所以需要的，那麼就放棄，永遠要從你的專項考慮。最重要的一點是訓練是要做減法的，不是你看到的東西越多你就要去做各種各樣的訓練内容，人的精力是有限的，而訓練内容是無限，要在無限的訓練中把自己的精力用到刀刃上，你才能在未來的道路上保持無盡的熱愛與絕對的方向，才有可能最終達到目的。所以，讓訓練變得簡單高效，尤為重要。

注3：到後面，文章的更新是緩慢的，都來源于我平時的訓練，思考總結的，好好看了，舉一反三，在訓練中去總結自己的經曆，才是文章的本意，希望你們也做一個不忘初心，不急功近利，默默為夢想努力的人。

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