胸肌是男人必練的部位，很多新手剛進健身房的時候，最喜歡練的部位就是胸肌，大家為什麼那麼喜歡練胸肌呢？因為把胸肌練起來，整個身材看起來很強壯，給人的第一印象也不一樣。

擁有強壯的胸肌，穿衣服也會比較好看，特别是穿緊身的那種T恤。在夏天穿一件緊身衣，再搭上一條運動褲。給人感覺很清爽，很舒服，很陽光。

​那麼胸肌應該怎麼練呢？我們今天就會給大家分享胸肌的訓練計劃，而且是非常詳細的哦。每個動作的動作要領都詳細寫在下面了，希望大家可以認真看。這篇文章對于新手愛好者會很有幫助的。

5個胸肌訓練動作，詳細介紹訓練動作，跟着練起來哦。

動作要領：調整好适合自己的重量，然後平躺在卧推凳上，挺胸收腹，肩膀下沉，雙手握好杠鈴，寬于肩膀。杠鈴保持在我們的胸口上方，雙手向外打開，但是不要高于肩膀。全程過程中慢放，快速的推起。念動一緻，注意力要集中，下放的時候吸氣，推起的時候呼氣，每次做12~15次，做4組。

動作要領：首先先調整好啞鈴凳的角度，然後選擇一個适合自己重量的啞鈴，躺在啞鈴凳上，肩膀下沉，胸肌挺起來，腹部收緊，雙腳打開。這個動作主要是針對我們上胸肌的訓練，在做的過程中注意念動一緻，注意力要集中，上推的時候做呼氣，緩慢下放的時候吸氣，每次做12~15次，做4組。

動作要領：調整好适合自己的重量，然後把凳子調到适合自己的位置。挺胸收腹肩膀下沉，雙手握在把位上。注意的是肩胛骨一定要收起來，這樣子我們的胸肌才能挺起來。剛開始練的小夥伴，重量不要選擇太重，以感受肌肉為主。發力的時候推出去呼氣，緩慢放下的時候吸氣。每組做12~15次，做4組。

動作要領：這個動作主要是訓練我們的胸大肌的中束，就是我們常說的中縫。調整好椅子的高度，調整好适合自己的重量，然後坐下來。手掌握的高度要跟我們的胸肌同一水平高，在做的時候一定要感受胸肌的夾的動作，這個夾很重要。夾的時候速度快點，然後緩慢的打開，離心收縮的時候胸肌也會在發力，發力的時候呼氣，還原時候吸氣，每次做12~15次，做4組。

動作要領：這個動作主要是訓練我們的下胸肌，把繩索調整到最高的位置，然後身體俯身，呈弓步的形式，重量調整好。做這個動作的時候，也要感受我們夾的細節，還有需要這個手肘，角度不要太大，特别是向内夾的時候，沒有完全伸直，也是保持一點微屈，每組做12~15次，做4組。

今天的雙擊訓練計劃你學會了嗎？這麼詳細的講解很難找到。大家練完胸肌，不要忘記拉伸，還有練完之後需要及時補充營養，可以吃一些簡單的碳水化合物，還有一吸收蛋白質。那我們今天的文章分享就到這裡，如果這個文章對你有幫助的話，你可以把它分享給更多的小夥伴。

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