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大家好，或許想要減肥的你，和想要長高的你，都被安利過一種簡單易行的運動方式——跳繩

其實跳繩看似簡單

背後也有各種知識需要牢記！

今天的小課堂就給大家講講，關于【跳繩】的那些事兒~

跳繩老少皆宜，種類與花樣具有多樣性，幾乎一學就會。因此成為現今社會非常流行的健身方法，特别是兒童與青少年的活動圈裡，也時常出現此類運動。

但就是這種很簡易的運動，你知道它的好處有哪些嗎?跳繩需要注意什麼？怎樣科學跳繩呢?下面就由我來給大家介紹一下吧！

首先跳繩是一項較方便且消耗量較大的運動方式，适合在氣溫較溫和的季節進行，它會使你的呼吸系統充分得到良好的改善，有效提升心肺功能。循序漸進的合理進行訓練，會促進血液循環，增加基礎代謝率與肺活量。

其次可以讓血液獲得更多新鮮氧氣，使心血管系統保持強有力的健康。這也是為什麼跳繩在很多專業運動員訓練時，必備的項目之一！

跳繩可以有效提高記憶能力，很多人在跳繩時有個習慣，就是默數跳躍的次數，其實在數的過程中，就同步促進了大腦中樞神經的控制與記憶能力。

跳繩還可以預防肥胖症，高血脂，失眠等多種不良症狀。另外，還可以促進改善骨密度，提高骨骼細胞代謝，預防骨質疏松。若運動量過大，也極易損傷骨骼關節，造成韌帶撕裂等不良後果。

跳繩的減脂作用非常顯著，它可以有效消除腹部、臀部以及大腿上多餘脂肪，使你的形體看起來更美觀。還可以讓腿部肌肉變得更結實。

跳繩可以運用到下肢肌肉，主要是腓腸肌，股四頭肌，臀大肌。跳躍的過程中，也會利用到很多小肌肉群參與。例如：胫骨後肌、腓骨長，腓骨短肌等。對于提升平衡，核心穩定性有着非常大的幫助。

除了提高肌肉力量之外，維持合理的長時間運動，也可以有效的增加肌肉耐力。當注意力集中在繩子上，要求的是手，眼，腳的協調性，以及對節奏感的掌控。這需要良好的本體感覺與身體控制參與其中。

如今生活在大都市的人群，每天面對着各種生活壓力與經濟問題，使人們的心情時常會出現緊張，極度煩躁。甚至某些時候會産生焦慮，抑郁症等病症出現！

而跳繩是可以為我們減緩某些壓力，尤其是閑暇之餘，每次跳繩時，給自己設計适當的強度，每天按照能力稍增加一些。這樣心态也跟随良好的日常習慣，會慢慢變得更加舒緩，強大。

科學跳繩正确方法6步驟

1.跳繩前先把繩子擺放好，雙手将繩子的兩端握住，雙臂屈肘将前臂向兩側擡平，繩子被拉直即為适合的長度。并把繩子放置在雙膝後側或自然垂落與腳後足跟處。

2.在跳繩時，保持自然均勻呼吸節奏，注意身體核心穩定性，并保持脊柱自然生理彎曲。

3. 向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍向外，用手腕發力，使兩手在身體兩側做畫圓環繞動作，繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子回旋越快。

4. 當繩子即将甩置，膝蓋上方部位時，雙腳就要開始起跳，過快或過慢都容易絆腳。跳躍程度不要過高，時間久了很容易體力透支，很快就跳不動了。

5. 如果把繩子甩的過高，基本不接觸地面；甩的過低，很長一節段蹭到地面上，會增加跳躍的失誤性。比較理想的情況是，繩子約10-15cm左右的長度接觸地面。

6. 當跳繩基本功練到一定程度後，想嘗試交叉8字，花式等跳繩方法時，必須要把握好節奏。不要甩的太快，兩手交叉要深一些，以保證跳繩8字和花形擺動大一些，這樣跳的時間會較長，不易失誤。

01 靜脈曲張患者

在進行跳繩時，産生的沖擊壓力主要聚集在下肢，不斷重複的跳躍運動，極易使靜脈曲張患者造成下肢持續腫脹，從而導緻病情惡化。

02 過重肥胖人群

因體重過重，跳繩會對踝關節與膝關節造成很大的負擔。特别是一直缺乏鍛煉的人群。本身腿部肌肉就沒得到過合理的鍛煉，不夠穩定。再加上自身體重過大，給踝關節和膝關節的壓力負擔就更大了。

長期這樣，會使自己膝關節軟骨，半月闆組織逐步産生磨損，導緻嚴重損傷。甚至會導緻自身出現行動能力問題。所以不建議體重過重的人選擇跳繩。

03 椎間盤突出患者

長時間的跳躍運動，對整個脊柱，全身核心穩定性要求很高。患有椎間盤突出症的人群，選擇跳繩運動，會使腰椎沖擊壓力持續增大，随時可以造成病情加重。

隻是跳繩，長跑等運動也不适合患有其他腰椎疾病人群。

04 高血壓患者

劇烈的運動會使血壓持續升高，嚴重者，可導緻腦溢血，腦血栓等情況出現，危機生命。因此高血壓患者可以做比較舒緩的運動。飲食以清淡為主，甯淡勿濃。

1. 跳繩前，使踝部，腿部，腕部充分做好熱身活動準備，跳繩者應穿底軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。跳繩後應及時作伸展運動，放松緊張的相關肌群。

2. 繩子不宜過長，軟硬粗細适中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可更新為軟繩。

3.跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解下肢壓力，減少膝關節軟組織損傷以及對踝關節的彈振與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟着地。不要在水泥地上跳繩，這會使腦部受到沖擊震蕩。

4.選擇軟硬适中的草坪場地，也可以在水泥地上鋪塊塑膠，減少對關節和大腦的沖擊力，以免導緻不良症狀出現。

5.要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式，其次，跳繩時間不宜過長，适度調整間隙休息，頻率，強度，時間因人而異。

1.跳繩的粗細程度：應随着跳躍方式與用途的改變而更新,以前不常跳繩的人群，最好選擇直徑為4.5-5mm,較細而且有一定重量的繩子。

2.重量：對初學者而言,繩子要具備合适的重量，才容易揮動。但若過重,跳的過程中阻力就會增大。試跳10-20次左右,如感覺手腕太過用力,就應考慮換一根重量輕的。

3.材質：市面上銷售的跳繩專用繩有：橡膠，棉線，尼龍，塑料等很多品種。如果剛開始學習跳繩的人群,适當選擇不易卷曲，清澈透明，實心塑料繩為最佳。

總之，進行跳繩運動要根據自己的身體特點和活動能力，科學地進行鍛煉，就能夠地達到所預想的鍛煉效果~還在猶豫什麼，現在就動起來8！

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