本文适合中高級健身愛好者

内容标簽：肌肉合成時限 恢複與平衡 加成效果

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我們都知道一個基本常識：“健身訓練是破壞肌肉，而隻有通過訓練後飲食和睡眠來修複肌肉，它才會增長。”

于是就有了另一個相輔相成的理論：“當你練完一次肌肉，它的酸痛還沒消失，說明它還在修複，此時絕對不能再次訓練它。”

這個概念對于初學者建立認知來說确實很有用。但對于已經有好幾年訓練經驗的人，依然這麼想就可能是限制了自己。

視頻講解版：

比如臀王bret就經常給女性安排“一周6天訓練臀部”的計劃，其中有多次都是在肌肉酸痛未消失的情況下再次訓練。這種方法最終幫助許多女性最大化開發了臀部增肌潛力。

在健美項目中，有些知名教練(Charles Poliquin、Christian Thibaudeau)也會給運動員安排24小時内兩次訓練同一肌群的模式，幫助運動員以最快速度追趕弱勢部位。

自然健身愛好者經過一次訓練之後，肌肉蛋白質合成水平會在未來24小時達到最高，再過24小時又逐漸恢複正常。所以本質上一次訓練隻能觸發48小時的蛋白質合成增高。這并不是什麼神奇的事情，過去20年已經有無數的科學研究證實了這一點。

然而在第一次訓練結束後第二天接着再練相同肌群，你可以再延長蛋白質合成的高峰期12-24小時！最終這個時間範圍就不止48小時了。

普通健身愛好者完全可以借鑒這個方法，但這裡有許多至關重要的操作細節。

首先，連續兩次訓練必須是大不相同的模式：比如你第一天練腿，做了大重量多關節動作深蹲硬拉。24小時後再練腿，則應該是小重量單關節動作腿屈伸腿彎舉。

第一天的大重量訓練破壞了肌纖維，第二天在肌肉微損傷的情況下，我們用小重量高次數讓更多血液流入損傷區域，可以加速肌肉修複，并延長腿部的蛋白質合成時間。

反過來，如果你連續兩天都練大重量，肌纖維就會損傷過度，造成難以恢複的問題并引發退步。

其次，第二天補充訓練的組數不能太多，也不能深入力竭：通常在15分鐘内練完。簡而言之就是意思一下而已，單純讓你昨天練過的肌肉重新充血。

最後，補充訓練必須在大重量訓練之後的24-36小時内完成：超過這個時間段就沒什麼意義了。然後第3天你最好是安排休息别再練這塊肌肉了。雖然有些冠軍級教練會安排繼續訓練，最終達到一周6練的程度。但其中的操作細節很繁瑣，今天我們點到為止。

總結：對于非初學者，你完全可以在肌肉酸痛時再次訓練它。尤其是你的弱勢部位，需要用各種手段來增加蛋白質合成的機會，延長它訓練後的蛋白質合成時間。

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