首先，了解原理

1.改變飲食結構，打開熱量缺口。何謂熱量缺口，其實就是消耗＞攝入，出得多，進得少。人體三大營養素=碳水化合物 蛋白質 脂肪。人的行走坐卧都在消耗熱量，這個叫基礎代謝，碳水化合物會分解為葡萄糖，也就是能量。低碳水的攝入，人體能量從碳水化合物的吸收中吸收不夠了，就會将儲存在脂肪細胞中的脂肪，逐步水解為遊離脂酸（FFA）及甘油并釋放入血以供其他組織氧化利用。這就是熱量缺口。

2.運動也要注意适不适合，否則弊大于利。大體重直接開展運動，比久坐更傷人，傷膝蓋傷軟骨傷陽氣。在減脂期，運動的目的是在基礎代謝上再增加代謝，擴大熱量缺口。在塑形期，力量訓練可以保持好的體型。1斤肌肉和1斤脂肪對比，脂肪體積大，所以視覺上顯胖。1杯奶茶的熱量大概在240大卡左右，需要快跑19分鐘或者快速跳繩20分鐘才可以消耗掉。與其那麼累，不如不喝奶茶。

3.學會計算攝入大卡，否則漫無目的。在吃食物的時候，如果有包裝，就要養成習慣看營養成分表。第一項一定是能量。比如一盒特侖蘇低脂牛奶，能量每100ml是191千焦。千焦和千卡，如何理解。1大卡=1千卡=1000卡路裡=4.184千焦。所以一盒250ml的特侖蘇低脂牛奶就是114大卡。在看能量表時，把千焦（KJ）除以4再乘以含量就能計算出大卡了。最高：男士每天攝入1800大卡——2000大卡，女士每日攝入1200大卡——1500大卡。下載“薄荷健康”APP，熱量一查就明了。

其次，認識誤區

1.不吃肉，隻吃水煮菜。偏激的節食會肌肉萎縮。這個要反複強調。網上熱賣“左旋肉堿”來減肥，但也有評價副作用不小。其實，肉制品是左旋肉堿的最主要來源，一定要吃肉，補充高蛋白質。你要消耗多少脂肪就要用多少蛋白質去交換。當然，五花肉是要說拜拜了。雞肉、瘦豬肉、瘦牛肉、魚肉等（但是富含脂肪的三文魚、秋刀魚除外，金槍魚刺身都比三文魚好），雞肉不可以吃雞皮，豬肉皮也不吃了。當我處于平台期，不掉秤的時候，我會選擇純吃瘦肉。然後平台期很快就過了，仿佛從未來過一樣。

2.不喝茶，不喝水，不喝湯。的确，脂肪的一項重要成分是水，以為不喝水就能把脂肪像熬油似的熬出來？錯！水可以幫助代謝，茶可以促進燃脂，湯在飯前喝飽腹感特别強，就不會多吃了。正确的辦法是，多喝水多喝茶，飯前幹一碗不是那麼油的湯（紫菜湯、海帶湯、白菜湯等等）。

3.多流汗就是在燃脂 。殊不知，脂肪的排出80%通過呼吸，20%通過汗液等體液排出。跑步，隻有在配速8以上連續不斷跑40分鐘，才開始那麼一丢丢燃脂，前頭的時候都是掉的水分而已。我說呼吸排出脂肪，好吧你就大口喘氣就是呼吸排出了，錯！要提高心率的有氧運動才可以幫助呼吸排出脂肪消耗能量。快速地跳100個開合跳可以消耗40-60大卡，堅持200個開合跳消耗90-120大卡，約等于喝了大半杯可樂的熱量。我為什麼要說快速，因為按照自己舒服的節奏做200個開合跳，那麼燃脂的效率微乎其微，要快速，越快越好。跳完你會發現，心跳有點快，這時就心率加快血液速度，是遠超基礎代謝的進階代謝了。所以，有氧運動就是提高燃脂心率，才能幫助減肥。Ps:平闆支撐1分鐘，也就消耗3.5大卡，但對塑形管用得很。

4.早餐就一個饅頭一杯稀飯，夠清淡了吧。你想再長胖點，那就這麼“清淡”下去吧。碳水化合物是肥胖的元兇。人體中60%-70%的熱量都來自于碳水化合物。碳水化合物最後在人體裡的存在形式就是血糖，人體内各個組織的細胞都需要一定水平的血糖濃度才能維持正常生理需求。但是，攝入過多，多餘血糖就會轉化成為脂肪。碳水化合物分簡單碳水和複雜碳水。簡單碳水吸收快，食物：甜的水果、蔗糖、精米、精面粉制品（白米飯、面包、面條、米粉、盤子粉、鍋巴粉、綠豆粉……）。複雜碳水不容易吸收。食物：粗糧類食物（糙米、薏仁、荞面、土豆、紫薯、山藥……）富含膳食纖維。攝入簡單碳水，升糖快，消耗得也快，容易餓。攝入複雜碳水，血糖不會立馬增高，血糖在體内趨于平穩，也不容易餓，還促進腸道健康。所以，我的方式并不是不吃主食，隻是将結構調整為吃粗糧而已。

5.那我完全不吃碳水總行了吧。大錯特錯。不吃碳水，副作用包括但不限于：脫發、皮膚發黃、脾氣暴躁、容易憂郁、記憶力下降、生理期紊亂、提早老化……

在任何食物中都或多或少含有碳水化合物，少吃精糧，不吃粉面嘛。

6.那我熬夜，把脂肪熬幹。拉倒吧，越熬夜越肥。睡覺你以為就真的在睡覺，我睡一覺起來一定比昨天睡前輕。我說了，行走坐卧都在消耗能量。早睡早起，才有個健康身體。

食譜分享

幹貨來了。[呲牙]

早餐：水煮蛋、茶葉蛋、煮玉米、紫薯、低脂牛奶、不含糖的豆漿、糖分低的酸牛奶（不是津威哈）、不加糖的燕麥粥。

午餐：西藍花、胡蘿蔔、雞胸肉、牛肉、荞面條、魔芋粉、綠葉菜、黃瓜、紫甘藍、豆腐、菌類、糙米飯等等。我是碰上什麼吃什麼。買了兩把荞面自己煮着吃，放油醋汁和老幹媽、鹽。其實，上班族沒有那麼精細化的有時間去做，美團外賣上有輕食可以外賣，圖方便可以買一個。學會自己做當然最好啦。要豐富飲食哦，不是隻吃一樣。進食順序：喝湯→蔬菜→肉→少量主食。你會發現，吃完肉你吃不下幾口主食了。

下午茶：吃點低糖水果，喝點綠茶。水果像西瓜榴蓮葡萄就不要想了。聖女果、火龍果、蘋果、草莓、藍莓這些都可以。地蘿蔔，都是澱粉，不吃也罷。

晚餐：一拳頭糙米飯，家裡炒的菜都可以吃，但是茄子不吃，那個超吸油。肥肉不吃。臘制品少吃或不吃。進食順序同上。晚上最好不喝湯了，飯前喝杯茶吧。有時候也有應酬，沒關系，吃可以吃的部分菜，把所有能吃的夾在碗裡總量控制。如果有泡椒肥腸，你想吃得不得了，就隻吃裡頭的芹菜杆子吧，沾點味道。酒能不喝盡量不喝。

宵夜：其實我不想寫宵夜。實在有磨不開的理由要吃宵夜的，那就不吃五花肉咯。烤小豆腐、牛肉包生菜，放慢進食速度，盡量吃7分飽。吃之前喝一杯酵素粉。

結語：體重管理是一個很綜合的因素，需要正确的飲食觀、合理的膳食配比、平穩的心态和适當的運動、健康的作息等。各個因素相輔相成，缺一不可。人的習慣21天養成，頭幾周晚上會餓，但是第二天一旦上秤，成就感大于饑餓感，餓的時候你就想“在燃脂了在燃脂了”，直接睡覺了最好。

我也曾試過用瘦瘦包，也試過含有違禁成分的減肥藥，一旦恢複飲食，就反彈得一塌糊塗。現在的方法是走過彎路之後的新路。目前看來頗有成效。瘦瘦包我也還在用，用于排濕寒的。酵素粉也在喝，有推不開的應酬或者實在想吃宵夜的時候喝一杯，不會漲秤但也不會掉秤。這一趟減肥最重要的是，我選擇了銅仁市艾麗莎産後修複中心來正骨，幫我矯正了腹直肌分離和骨盆嚴重前傾的毛病，把富貴包整沒了，背也薄了，還教我很多燃脂和恢複核心力量的方法。我的目标是45公斤以内，練出馬甲線。現在的我，距離A4腰不遠了。最重要的是：自己才是自己的人生主宰，你不動，誰也勸不動。

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