Bodypump健身課 時長：45天

【私教檔案】

馮磊Tim

舒适堡教練部經理

AFAA中國區培訓師、AFAA水中體适能培訓師、AFAA國際私人教練、AASFP高級私人教練

擅長：動态課程、身體塑形、體能訓練、康複訓練、青少年兒童體适能訓練等。

在健身房裡，經常能看到男生用杠鈴、啞鈴來鍛煉。一闆一眼，汗如雨下，光想想就很有男人味。但是，如果是身材嬌小的女生，也可以用杠鈴來健身嗎？當然可以！最近，Dal shabet女團成員樸美妍在真人秀節目《Shabet On Air》中，就在健身房示範了平時與教練一對一的健身課程。她一連做了硬拉、壺鈴擺蕩、杠鈴俯身劃船等動作，讓觀衆在大跌眼鏡的同時也贊歎不已。樸美妍表示，自己沒有刻意節食，隻是平時一直對杠鈴類的健身方式情有獨鐘。

本期的健身計劃就專門針對想要塑造美體的妹子們。我們将帶你進入萊美動态課程中的元老級課程——Bodypump。Bodypump運用各種杠鈴動作，配合音樂節奏可以達到良好的塑身效果。千萬别認為杠鈴是男人的專屬，據舒适堡私人教練透露，每周來參加Bodypump課程的女生比例幾乎達到5成！

單一的力量訓練未免有些乏味，但Bodypump課程則是把所有部位的力量、耐力訓練結合到一起。對男生來說，Bodypump課程的重點是肌肉塑形，使腰部、手臂、臀部的肌肉更為有型；而對女生來說，Bodypump課程結合肌耐力訓練，60分鐘可以燃燒掉600大卡！在減脂的同時，胸部、臀部、腰部的肌肉線條更為明朗。别懷疑，杠鈴推舉對豐胸也有不小的幫助呢！

這次，我們首先來學習Bodypump課程的前4組動作。課程中起關鍵作用的當然是杠鈴的重量。别看動作簡單，如果你對杠鈴練習還比較陌生，就先從輕重量開始，避免不必要的肌肉損傷。幾次課程完成之後，你就會找到适合自身的杠鈴重量。當然，在開始之前，一定要聽取健身教練的建議！

Step1 pump半蹲

要領：雙腳分開站立，背部挺直，将杠鈴靠在肩部（肩上肌肉最多的地方），切勿将杠鈴倚靠在頸部；下蹲時，膝蓋的位置在膝蓋與腳尖的水平線前後皆可，背部保持挺直。

節奏：根據音樂共計8個8拍，16-32次。

注意：腰背始終保持挺直，否則達不到訓練目的；臀部和膝蓋的位置決定了對關節的壓力大小，速度切不可操之過急。

【動作展示教學】

Q：如果時間有限，在Bodypump和CXWORX之間該如何選擇？

A：說句實話，CX比Bodypump更難掌控。别看CX課程隻有30分鐘，但是訓練強度完全在于自己對自己的動作要求上。并且，CX所需核心力量的要求比Bodypump更苛刻。Bodypump對臀部、胸部、手臂的塑形效果還是相當不錯的。

Q：舉杠鈴會破壞女性的曲線嗎？

A：當然不會！許多模特、運動員都喜歡使用杠鈴來塑造曲線。Bodypump是肌耐力訓練，這類練習主要是刺激紅肌（它的最大膨脹系數低于20%），絕不會令肌肉粗壯。Bodypump使肌肉與脂肪的比例更協調。

Q：我的背部受過傷，能參加Bodypump課程嗎？

A：這就得看個體情況，一般都可以參加，隻是要選對杠鈴的重量。而在這之前，先咨詢一下健身教練以确保安全。

Q：Bodypump的課程流程？

A：1.熱身：讓整個身體活動起來，所有隻需很輕的重量；2.腿部、胸部和背部：這些是大塊的肌肉群，所以需用大的重量；3.三頭肌、二頭肌和肩部：開始的時候用輕點的重量，強壯一些後可增加重量；4.腹部：強化核心部位的穩定性；5.放松：在激烈運動後舒展肌肉十分重要，這能提高靈活性，防止肌肉酸痛和受傷。

Step2 pump平舉

要領：仰卧于有高度的踏闆上，雙腿分開，雙腳踩地；雙手各握住杠鈴杆約三分之一處；推舉時，手臂與地面垂直，收回時，大臂與地面平行。

注意：踏闆的高度以雙腿放松可踩住地面為宜。

Step3 pump俯身劃船

要領：膝蓋自然彎曲，俯身，反手（手心向外）分别握住杠鈴杆三分之一處，腰背挺直；運用肩部、手臂力量将杠鈴提起。

注意：肩膀不可過度打開，多利用手臂力量将杠鈴提起，避免肩部關節受損。

Step4 pump DeadLift硬拉

要領：俯身，腰背挺直，膝蓋自然彎曲，雙手正手（手心向内）握住杠鈴；硬拉時，運用腰背力量回複直立狀态，并盡可能提高髋部的位置。

節奏：step3與step4進行一組連續動作，跟随音樂，每組動作進行3-4次後更換。

注意：腰背必須保持挺直，硬拉時讓杠鈴杆始終靠近身體，避免用錯發力部位。

（施祺延 圖安扣黃）

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