目錄：

　　第一章：長壽飲食要做到“十一點”

　　第二章：中國的飲食養生法

　　第三章：四季飲食養生法

　　想知道我們每天都在吃的食物可以讓你長壽的嗎？知道哪些養生之法嗎？專家解說的幾個長壽的秘訣，你知道幾個？

　　長壽飲食要做到“十一點”

　　人到老年，身體各器官功能逐漸衰弱，牙齒開始脫落，消化及吸收力也慢慢減退，胃口自然大不如前。在食量縮小的情況下保證飲食品質，可以遵循以下12個原則：

　　數量少一點。

　　老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3，胃液的分泌量也下降為年輕時的1/5，因而稍一吃多，就會肚子脹、不消化。所以，老人每一餐的進食量應比年輕時減少10%左右，同時要保證少食多餐。

　　質量好一點。

　　蛋白質對維持老年人機體正常代謝，增強機體抵抗力有重要作用。一般老人，每公斤體重需要1克蛋白質，應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源為主。

　　蔬菜多一點。

　　多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處，老人每天都應吃不少于250克的蔬菜。

　　菜要淡一點。

　　老年人的味覺功能有所減退，常常是食而無味，總喜歡吃味重的食物來增強食欲，這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎負擔，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的幾率。因此，老人每天食鹽的攝入量應控制在5克左右，同時要少吃醬肉和其他鹹食。

　　品種雜一點。

　　要葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食品（不包括調味料）不應少于10樣。

　　飯菜香一點。

　　這裡說的“香”，不是指多用鹽、味精等調味料，而是适當往菜裡多加些蔥、姜等調料。人的五官是相通的，可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。聞着香噴噴的飯菜，老人一定能胃口大開。

　　食物熱一點。

　　生冷食物多性寒，吃多了會影響脾胃消化吸收，甚至造成損傷。因此，老年人要盡量避免生冷食物，尤其在嚴冬更要注意。

　　飯要稀一點。

　　把飯做成粥，不但軟硬适口、容易消化，而且多具有健脾養胃、生津潤燥的效果，對益壽延年有益。但老人不能因此而頓頓喝粥。畢竟粥以水為主，“幹貨”極少。在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養上和饅頭、米飯相差很多，長此以往，可能會營養不良。

　　吃得慢一點。

　　細嚼慢咽易産生飽脹感，防止吃得過多，可使食物消化更好。

　　早餐好一點。

　　早餐應占全天總熱量的30%―40%，質量及營養價值要高一些、精一些，但不宜吃油膩、煎炸、幹硬以及刺激性大的食物。

　　晚餐早一點。

　　“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠、囤積熱量，而且容易引起尿路結石。人體排鈣高峰期是在進餐後的4―5小時，如果晚餐吃得過晚或經常宵夜，那排鈣高峰到來時，老人可能已經上床睡覺了。老人的晚餐最佳時間應在下午六七點，而且不吃或少吃宵夜。

　　中國的飲食養生法

　　飲食養生法總則

　　飲食養生法，是指通過飲食的調養來保養生命的方法。傳統飲食養生學，是指在傳統醫學理論的指導下，研究食物的性質，利用飲食來達到營養機體、保持或促進健康，防治疾病的一門學科。

　　我國最早的中醫經典着作《黃帝内經》中指出：人體需要“以五谷為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣”，意思是說飲食品種要多樣化，谷果肉菜要相互搭配，這樣才能使得飲食營養成分均衡。傳統飲食養生學特别強調天人相應、調補陰陽和審因用膳的觀點，這在營養保健學方面獨具特色。

　　天人相應

　　是指人體的飲食應與自己所處的自然環境相适應。例如：生活在潮濕環境中的人群應該适量地多吃一些辛辣食物以驅除寒濕。另外，一年四季不同時期的飲食也要與當時的氣候條件相适應，例如：夏季天氣炎熱，應多選用寒涼食物以消暑解熱，主食多吃小米、大麥類食品，多喝些綠豆湯，多吃些水果、西瓜等寒涼食物;

　　不宜食用辣椒、肉桂等辛熱食品，還要适當限制溫性的肉類攝入量以免助陽動火。冬季天氣寒冷，應多選用溫熱食物以增溫祛寒，如在紅焖羊肉、狗肉等溫性食物中，再加些辣椒、花椒、肉桂等辛熱之品，以增加溫熱的功效。

　　調補陰陽

　　是指通過合理飲食的方法來調節人體陰陽的平衡。傳統養生學認為，人體在正常情況下應該保持在“陰平陽秘”（即陰陽平衡）的健康狀況，如果機體失去陰陽的平衡狀态就會發生疾病。人們常用甲魚、龜肉、銀耳、燕窩等來養陰生津，滋陰潤燥以補陰虛，常用羊肉、狗肉、鹿肉、蝦仁等來溫腎壯陽，益精填髓以補陽虛，都是飲食調補陰陽的具體體現。

　　審因用膳

　　是指根據個人的機體情況來合理地調配膳食。我們知道人體需要全面而均衡的各種營養成分，所以《黃帝内經》提出“谷肉果菜，食養盡之”。在保證全面營養的前提下，還應根據每個人的不同情況适當地調配飲食結構。如體質健壯者，應該多吃清淡飲食，不宜過多食用葷厚難消化及辛辣之品。

　　體質虛弱者，應該适量多吃些禽蛋肉乳類補虛作用較佳的食品，少食用寒涼的蔬菜水果等。因陽虛而有畏寒肢冷，神疲乏力等症狀者，應多吃一些羊肉、狗肉、蝦類等溫熱壯陽食品，而忌用田螺、蟹肉等寒涼之品。陰虛而有五心（手掌心、腳心及胸口）煩熱，口燥咽幹等症狀者，應多吃一些蔬菜水果及乳類制品，飲食應以清淡為主，而忌用辛辣生熱及溫熱之品。

　　傳統飲食養生學對食品的分類

　　傳統飲食養生學側重于根據食物的“性味歸經”來調節人體陰陽，滋養五髒六腑和預防疾病。因此，在傳統養生學中，食物也根據其“性味歸經”而分為了不同的類型。

　　食物按其“性”可以分為熱、溫、平、涼、寒五類。我們日常食用的食物中，以平性食物居多，溫熱者次之，寒涼者最少。

　　熱性食物：芥子、鳟魚、肉桂、辣椒、花椒等。

　　溫性食物：糯米、高粱米、栗子、大棗、核桃仁、杏仁、韭菜、小茴香、香菜、南瓜、生姜、蔥、大蒜、桂圓、荔枝、木瓜、櫻桃、石榴、烏梅、香椽、佛手、鳝魚、鳙魚、鲢魚、蝦、海參、鵝蛋、雞肉、羊肉、狗肉、鹿肉等。

　　平性食物：大米、玉米、花生米、黃豆、蠶豆、赤小豆、黑大豆、豌豆、扁豆、白薯、土豆、芋頭、蓮子、榛子、芡實、香菇、銀耳、黑木耳、白菜、荠菜、大頭菜、元白菜、胡蘿蔔、洋蔥、李子、無花果、葡萄、黃魚、鲳魚、青魚、鯉魚、鲫魚、鳆魚、鳗鲡魚、泥鳅、雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、鵝肉、龜肉、鼈肉、鴨肉等。

　　涼性食物：小米、大麥、小麥、荞麥、薏米、綠豆、豆腐、菱角、蘑菇、茄子、白蘿蔔、冬瓜、絲瓜、油菜、菠菜、苋菜、芹菜、桔子、橙子、蘋果、梨、鴨蛋等。

　　寒性食物：苦瓜、西紅柿、黃瓜、蕨菜、竹筍、茭白、蓮藕、荸荠、甘蔗、柿子、香蕉、桑椹、西瓜、甜瓜、紫菜、海帶、蛏肉、田螺等。

　　食物按其“味”可分為辛、甘、酸、苦、鹹五類。五味之中以甘味食物最多，鹹味與酸味次之，辛味更少，苦味最少。

　　甘味食物：米面雜糧、蔬菜、幹鮮水果、雞鴨魚肉類等。

　　酸味食物：西紅柿、山楂、葡萄、杏、檸檬、橙子等。

　　辛味食物：生姜、大蔥、洋蔥、辣椒、韭菜等。

　　鹹味食物：海産品、豬肉、狗肉、豬内髒等。

　　苦味食物：苦瓜、苦菜等。

　　正常飲食應以甘味食品為主，兼而其他四味調和口感。氣候寒冷或外感風寒時，可适當增加辛熱食物的食用，以祛寒解表。氣候炎熱或患有熱性病時，可适當增加一些苦味或寒性食物，以清熱降火。飲食中略佐以酸苦味，可開胃消食。飲食中酌加鹹味食品有補腎益精的功效。

　　所謂食物的“歸經”，是指不同的食物分别對機體五髒六腑産生不同的滋養和治療作用。例如傳統養生學認為小麥、綠豆、赤小豆、西瓜、蓮子、龍眼肉等歸于心經，有養心安神的功效。小米、大米、黃豆、薏米、山楂、蘋果、大棗等歸于脾經，有健脾益胃的功效。西紅柿、櫻桃、油菜、香椿等歸肝經，有舒肝理氣的功效。

　　白蘿蔔、胡蘿蔔、芹菜、柿子、生姜、大蔥等歸肺經，有益肺解表的功效。禽蛋肉類，桑椹、黑芝麻、枸杞子等歸腎經，有補腎益精的功效。傳統養生學還将食物分為不同的類型，用于補養的食物主要有以下四大類：

　　補氣類食物：大米、小米、黃米、糯米、大麥、小麥、莜麥、黃豆、白扁豆、豌豆、土豆、白薯、山藥、胡蘿蔔、香菇、雞肉、牛肉、兔肉、青魚、鲢魚等。

　　補血類食物：胡蘿蔔、龍眼肉、荔枝肉、桑椹、血豆腐、動物肝髒、動物肉類、海參、平魚等。

　　補陽類食物：韭菜、刀豆、豇豆、核桃仁、羊肉、狗肉、鹿肉、動物腎髒、鴿蛋、鳝魚、海蝦、淡菜等。

　　滋陰類食物：白菜、梨、葡萄、桑椹、枸杞子、黑芝麻、銀耳、黑木耳、百合、牛奶、豬肉、甲魚、龜肉、烏賊魚等。

　　飲食養生的4大補養方法

　　傳統飲食養生的補益方法主要有平補法、清補法、溫補法和峻補法四種，其本質是根據食物的溫涼寒熱平的性質适當選用不同的食品。

　　平補法

　　是指應用性質平和的食物進行補益的方法，較适用于普通人群中身體偏虛的人群。此法多采用大多數谷類、豆類、大多數的蔬菜水果及禽蛋肉乳等食物。這些食物不寒不熱、性質平和、滋補氣血且有陰陽雙補的作用，一年四季均可食用。

　　清補法

　　是指應用性質偏涼或具有瀉實作用的食物進行補益的方法，較适用于偏于實熱體質的人群，或在夏秋季采用。本法采用的多為小米、蘿蔔、冬瓜、西瓜、梨等偏于寒涼的食物，這些食物有清熱通便、促進胃腸蠕動、增強吸收功能、瀉中求補、祛實補虛等作用。

　　溫補法

　　是指應用溫熱性食物進行補益的方法，較适用于因陽氣虛弱且有畏寒肢冷、神疲乏力等症狀的人群，宜在冬春季采用。羊肉、狗肉、河蝦、海蝦、大棗、龍眼肉等偏溫的食物具有溫補腎陽，禦寒增暖，增強性功能等作用，都是溫補法可以選取的食物。

　　峻補法

　　是指應用補益作用較強，顯效較快的食物進行補益的方法，較适用于體虛而需要盡快進補的人群，但應注意體質、季節、病情等條件适當進補。峻補法常常選用的食物有羊肉、狗肉、鹿肉、動物腎髒、甲魚、龜肉、鳟魚、黃花魚、巴魚等。

　　飲食養生的3個禁忌

　　飲食禁忌，俗稱“忌口”，是指在飲食中要禁止或忌用那些與機體不相宜的飲食或不合理的飲食搭配。一般認為，飲食養生有如下三個禁忌：

　　忌生冷

　　大量地生食蔬菜和水果，雖然能夠獲得較多的維生素，但易傷脾胃，特别是對脾胃虛寒者不利。

　　忌油膩

　　過多食用葷油、肥肉、油煎食品，易引起血脂異常及動脈粥樣硬化。

　　忌粘滑

　　過多食用糯米、大麥等食品，易引起消化不良。

　　此外，飲食禁忌還應注意以下幾個方面：

　　1、不同季節的飲食禁忌 即根據不同季節适當選用寒涼、溫熱、平和等不同類型的食物。如夏季天氣炎熱，不宜食用辣椒、肉桂等辛熱食品，還要适當限制溫性的肉類攝入量以免助陽動火;冬季天氣寒冷，應忌用寒涼類的食物。

　　2、不同體質的飲食禁忌 即根據人體的不同體質适當選擇食物。如體質健壯者，不宜過多食用膏粱（肥肉和細糧）厚味及辛辣之品。體質虛弱者，少些食用寒涼的蔬菜水果等。因陽虛而有畏寒肢冷，神疲乏力等症狀者，而應忌用田螺、蟹肉等寒涼之品。陰虛而有五心煩熱，口燥咽幹等症狀者，飲食應以清淡為主，而忌用辛辣生熱及溫熱之品。

　　3、不同疾病的飲食禁忌 即根據所患疾病的性質适當地選用食品。如熱性疾病，忌用辛熱食品，如羊肉、狗肉、辣椒、花椒等。患有瘡癰腫毒者，應禁食魚蝦類食品。

　　四季飲食養生法

　　春季飲食養生

　　主食中選擇高熱量的食物 保證充足的優質蛋白質 保證充足的維生素

　　早春時期：為冬春交換之時，氣溫仍然寒冷，人體内消耗的熱量較多，所以宜進食偏于溫熱的食物。飲食原則為選擇熱量較高的主食，并注意補充足夠的蛋白質。飲食中除米面雜糧之外，可增加一些豆類、花生、乳制品等。

　　春季中期：為天氣變化較大之時，氣溫驟冷驟熱，變化較大，可以參照早春時期的飲食進行。在氣溫較高時可增加青菜的食量，減少肉類的食用。

　　春季晚期：為春夏交換之時，氣溫偏熱，所以宜于進食清淡的食物。飲食原則為選擇清淡的食物，并注意補充足夠維生素，如飲食中應适當增加青菜。

　　春季飲食宜忌生冷油膩之品，傳統醫學還認為春季為肝氣旺盛之時，不宜多食酸味食品，以免使肝氣過盛而損害脾胃。

　　夏季飲食養生

　　飲食以清淡為主 保證充足維生素 保證充足的無機鹽 适量補充蛋白質

　　由于夏季炎熱而出汗多，體内丢失的水分多，脾胃消化功能較差，所以多進稀食是夏季飲食養生的重要方法。如早、晚進餐時食粥，午餐時喝湯，這樣既能生津止渴、清涼解暑，又能補養身體。在煮粥時加些荷葉，稱荷葉粥，味道清香，粥中略有苦味，有醒脾開胃，消解暑熱，養胃清腸，生津止渴的作用。在煮粥時加些綠豆或單用綠豆煮湯，有消暑止渴，清熱解毒，生津利尿等作用。

　　夏季的營養消耗較大，而天氣炎熱又影響人的食欲，所以要注意多補充優質的蛋白質，如魚、瘦肉、蛋、奶和豆類等營養物質;多吃些新鮮蔬菜和水果，如西紅柿、青椒、冬瓜、西瓜、楊梅、甜瓜、桃、李、梨等以獲得充足的維生素;

　　補充足夠的水分和無機鹽（如鈉、鉀、鈣等），特别是要注意鉀的補充，豆類或豆制品、香菇、水果、蔬菜等都鉀的很好來源;多吃些清熱利濕的食物，如西瓜、苦瓜、桃、烏梅、草莓、西紅柿、黃瓜、綠豆等。

　　夏季特别要注意多飲水，以補充機體因出汗造成的水分丢失。解暑的飲料中以茶水為最佳，特别是綠茶，有消暑解渴，清熱瀉火的作用。

　　飲水要注意4點：

　　1、每日飲水1500～2000毫升，時時飲用，不要等口渴時再飲。

　　2、大渴時不宜飲水過多，以免胃部不适。

　　3、餐前及進餐時不宜飲白開水，以免沖淡胃液影響消化。

　　4、不要過食冷飲。

　　秋季飲食養生

　　飲食葷素搭配 多食清涼多汁的蔬菜水果 适量的補充蛋白質和無機鹽（如鈉、鉀、鈣等）

　　秋季前期：用于溫燥的飲食養生方法要以清熱滋潤為主。飲食養生的方法應堅持二粥一湯的飲食方法，即早晚餐食粥，午餐喝湯，但粥湯的内容有所不同。傳統養生學認為燥邪最易傷肺，在煮粥時加些切碎的梨塊，有生津止渴，滋陰潤燥，止咳化痰的作用，适用于秋季口燥咽幹，大便幹結者食用。

　　煮粥時加些百合，有潤肺止咳，養心安神的作用，适用于秋季幹咳少痰，失眠多夢者食用。煮粥時加些已用水發好的銀耳，有滋陰潤肺，養胃強身的作用，适用于身體虛弱及患有高血壓、血脂異常及慢性支氣管炎者食用。羹湯類則以西紅柿蛋湯為佳，蛋白質及維生素豐富并有利于消化吸收。

　　秋季後期：用于涼燥的飲食養生方法要以祛寒滋潤為主。飲食原則除滋陰潤燥外，應适當增加蛋白質和熱量較高的食物。食粥仍是主要方法，如梨粥、百合粥、銀耳粥都可食用，還可增加一些瘦肉粥類，如煮粥時加些瘦肉、皮蛋等，以補充蛋白質的消耗。

　　還可進食栗子粥、桂花蓮子粥、龍眼肉粥、紅棗粥等，并多食一些溫性的蔬菜水果，如南瓜、蔥姜、香菜、桃、杏、大棗、荔枝、烏梅等。

　　冬季飲食養生

　　适量進食高熱量的飲食 增加溫熱性食物的攝取 補充足夠的維生素和礦物質。

　　傳統養生學認為，寒為冬季之主氣，養生的原則為避寒就暖，斂陽護陰，以收藏為本，是一年四季之中進補的最好時節。現代醫學也認為，人體在冬季時受到寒冷天氣的影響，甲狀腺、腎上腺等内分泌腺的分泌功能增強，以促進機體産生熱量抵禦寒冷。

　　冬季應多進食一些五谷雜糧，同時補充足夠的蛋白質、維生素、礦物質和适量的脂肪。傳統養生學認為，應多食用一些偏于溫熱性的食物，特别是能夠溫補腎陽的飲食，以增強機體的禦寒能力。

　　下面介紹幾個适合于冬季進補的方法。

　　1、當歸生姜羊肉湯：當歸20克，生姜30克，羊肉500克，黃酒、調料适量。将羊肉洗淨，切為碎塊，加入當歸、生姜、黃酒及調料，炖煮1～2小時，食肉喝湯。有溫中補血，祛寒強身的作用，适用于神疲乏力，面色蒼白，畏寒怕冷等陽氣虛弱的人群。

　　2、鹿腎紅參粥：鹿腎（或羊腎）1隻，紅參3克，大米100克，調料少許。将鹿腎切開，剔去内部白筋，切為碎末，紅參打為碎末，大米洗淨，加入适量水及調料，煮1小時食用。有益氣壯陽，填精補髓的作用，适用于虛弱無力，腰膝酸軟，畏寒怕冷，耳聾耳鳴，性功能減退等腎陽不足的人群。

　　3、胡桃仁餅：胡桃仁（或核桃仁）50克，面粉250克，白糖少許，将胡桃仁打為碎末，與面粉混合在一起，加水适量，攪拌均勻，烙為薄餅食用。有補腎禦寒，潤腸通便的作用，适用于腎虛腰痛腿軟，畏寒怕冷，大便幹結等肺腎兩虛的人群。

　　4、參歸羊肉：紅參10克，當歸20克，羊肉500克，調料少許。将羊肉洗淨切塊，與紅參、當歸、調料放入砂鍋中，加水适量，用慢火炖煮1～2小時，待水耗幹，羊肉熟爛時停火食用。有益氣補血，強體抗寒的作用。适用于體質虛弱，面色蒼白，四肢無力，畏寒怕冷等氣血兩虛的人群。

　　結語：所謂的長壽秘訣也就是我們平時吃的一些食物，隻要吃對了這些食物，就能保持“長生不老”哦。

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