日常生活中，有一種東西對于很多人都是一種誘惑，它就是糖。世衛組織曾調查了23個國家人口的死亡原因，得出結論：嗜糖之害，甚于吸煙，長期食用含糖量高的食物會使人的壽命明顯縮短。

　　但是近年來，中國人對糖的消耗量居高不下，吃糖的危害還沒有被更多的人認識到。事實上，完全拒絕吃糖是一件困難的事，那到底該吃多少糖，吃什麼樣的糖更健康？吃糖過多又有什麼危害，如何遠離？

　　1每天最好不要超過40克

　　“糖”的概念有廣義和狹義之分。廣義的糖指各種可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和沒有甜味的澱粉；狹義的糖則指精制後的白糖和食品、飲料加工中常用的糖漿。糖對人體的危害主要是後者。

　　幾乎所有甜味食品中，都含有大量用白糖或糖漿做成的甜味劑。所以，對于一些喜歡吃甜點、餅幹、零食、飲料的孩子和年輕女性來說，每天攝入100克以上的白糖是一件很普遍的事情。但營養學家們推薦的每日攝入白糖總量大約為30~40克，即不要超過每日攝入總碳水化合物的10%。

　　30~40克的白糖是什麼概念呢？在人們常吃的甜食中，一大勺果醬約含糖15克，1罐可樂約含糖37克，3小塊巧克力約含糖9克，1隻蛋卷冰激淩約含糖10克，幾塊餅幹約含糖10克……如果不加注意的話，30—40克糖的數量限制非常容易突破。

　　2吃這三類糖更健康

　　如果希望在甜食和健康之間找到平衡，最好吃以下幾種糖：

　　紅糖。它也叫“黑糖”、“褐糖”，含有較多的鐵、鈣、鉀、鎂等礦物質，具有很高的營養價值，而且有利于人體内酸堿平衡。中醫認為，紅糖有活血散淤、溫中散寒等作用。但是紅糖性溫，經常上火、口幹舌燥的人應當少吃。

　　低聚糖。如低聚果糖、低聚乳糖、低聚異麥芽糖等。它們的熱量很低，具有“調整生态平衡”的作用，有的被稱為“雙歧因子”，能促進體内有益菌的生長，抑制腸道緻病菌和腐敗菌增殖。

　　糖醇類甜味劑。包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麥芽糖醇等，甜度略低于白糖。它們能量低、不會引起齲齒、不升高血糖，屬于健康甜味劑。但每天的食用量最好别超過20克，因為它們會促進腸道蠕動，過量食用能引起輕度腹瀉。

　　3吃糖過多緻多種慢性病 愛吃甜食孩子易骨折

　　精制後的白糖純度非常高，能達到99%以上，這就意味着其中幾乎不含其他營養物質，隻有大量能量。吃甜食多了，人就會因攝入能量太多而産生飽腹感，影響對其他富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維食品的攝入。長此以往，會導緻營養缺乏、發育障礙、肥胖等疾病。

　　另一方面，白糖在體内的代謝需要消耗多種維生素和礦物質，因此，經常吃糖會造成維生素缺乏、缺鈣、缺鉀等營養問題。日本營養學家認為，兒童吃甜食過多是造成骨折率上升的重要原因；美國營養學家也指出，愛吃甜食的孩子骨折率較高。

　　營養調查還發現，盡管吃糖可能并不直接導緻糖尿病，但長期大量食用甜食會使胰島素分泌過多、碳水化合物和脂肪代謝紊亂，引起人體内環境失調，進而促進多種慢性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖症、老年性白内障、齲齒、近視、佝偻病的發生。多吃甜食還會使人體血液趨向酸性，不利于血液循環，并減弱免疫系統的防禦功能。

　　4如何遠離糖？

　　學會看标簽。食品标簽上的成分必須按含量多少排序，如果白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖等字眼排在前幾名，就要适量攝取。

　　選取成熟度稍低的水果。成熟度越高的水果含糖越多，而成熟度稍低的水果不但含糖少，裡面具有保健價值的營養成分還更豐富。

　　米飯配芹菜。吃白粥、米飯等上升血糖速度快的食物，要配一些膳食纖維多、蛋白質豐富的小菜，例如芹菜拌香幹。

　　糖和油不要一起吃。糖和油都是含能量特别高的食物，如果一起吃，很容易導緻“收入”大于“支出”。

　　飲料加奶别加糖。500毫升奶茶含糖50克，已達到每天上限。而100毫升甜飲料中含糖12-13克。如果實在想喝，可以在紅茶等飲料中加點鮮奶。

　　“減糖訓練”。有意識從每周一次減糖餐或者食物開始，增加到每日少吃一次，幾個月後口味就會變淡。用水果、低脂牛奶代替甜食，或用蜂蜜代替糖，可以使糖的攝入量減少一半。

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