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杠鈴劃船動作注意什麼？

健康更新时间:2025-08-22 09:07:02

　　杠鈴劃船的名稱來自于它的動作，杠鈴劃船是一種鍛煉，是發達背肌的主要練習方法之一。很多男性喜歡有力量的運動，可以鍛煉自己的雞肉，杠鈴劃船就是一個很好的運動，這種運動可以很好的鍛煉上身肌肉，讓上身看起來更好看。杠鈴劃船的動作就和它的名字一樣，動作像是劃船，下面就給大家具體介紹一下。

　　第一步：吸氣，直臂向後将橫杠拉引至小腿前下端；

　　第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘将橫杠沿小腿提至膝上；

　　第三步：繼續以背闊肌之力，将橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。

　　在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力将杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：

　　一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

　　二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要借助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。俯身杠鈴劃船增加上背的厚度到目前為止，這一部分的标準訓練方案是對目标肌群的一個特殊方面集中訓練，并且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目标區域。

　　但是，仔細想一想：有時一種訓練，隻要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來沖擊身體某個部位。現在我們将向大家介紹如何使用俯身杠鈴劃船來增加上背的厚度。隻需簡單地變換一直握姿，俯身劃船就能從鍛煉背中部變為鍛煉背上部。

　　使用杠鈴劃船能鞏固硬拉技術，保證在加重載荷時仍能保持正确姿勢位置以防止腰椎過度彎曲。因為杠鈴劃船運動需要很大的力氣，所以大家不要輕易去嘗試，以防止受傷，可以在專業人士的指導下做運動，不要自己輕易嘗試。

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