對于現在的社會來說，人們總是忙着掙錢養活自己或者整個家庭。鍛煉的機會總是少了又少，往往一下班就是回到家裡，這樣的話就很容易被一些疾病入侵，是身體受到傷害。但是大家應該知道的就是如果說在家裡鍛煉，不僅能幫助身體健康還能達到健身的效果豈不是很好。那麼，在家怎麼練肌肉好？

　　方法：

　　1、括約肌收縮法：采取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放松。如此反複50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

　　2、排尿止尿法：在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放松會陰部肌肉，繼續排尿。如此反複，直至将尿排空，每日2-3 次。

　　3、床上訓練法：仰卧床上，以頭部和兩足跟作為支點，擡高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放松會陰部肌肉。如此反複20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

　　4、放松呼吸：采取仰卧位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反複10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。

　　5、夾腿提肛：仰卧，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重複10- 20 次，每日2-3 遍。

　　6、深呼吸與提肚配合進行。

　　7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放體側，以腳掌和肩部作支點，骨盆擡高，同時收縮肛門，持續 5 秒鐘左右，還原。重複5-10 次，每日2 -3 遍。

　　8、坐立提肛：先坐在床邊，雙足交叉，然後雙手叉腰并起立，同時肛門收縮上提，持續5 秒鐘，再放松坐下。重複10-15 次，每日2-3 遍。

　　9、踞足收肛：采取站立位，雙手叉腰，兩腳交叉，踞起足尖，同時肛門上提，持續5秒鐘，還原。重複10 -15 次，每日2~3 遍。

　　10.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢的放松，五到十秒後，重複再收縮。運動的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，表示運動錯誤。

　　11.提肛運動需要循序漸進的練習，需要的是我們持之以恒的堅持，提肛運動的目的是鍛煉和強化支撐膀胱、大腸的肌肉、伸張和收縮防止肛門失禁。正确和定期的鍛煉能達到防治肛腸疾病、停止漏尿的效果。這項運動對促進性生活也有一定的幫助。

　　根據上面的内容，其實在家鍛煉肌肉的方式很多的。隻要大家能堅持都是會有效果的。這樣的話也不用花錢去什麼健身房去鍛煉，同時也能更好的保護好自己的身體健康。不會說因為長期的不運動身體出現疾病，給自己的生活帶來影響。

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