女性補鈣吃什麼?吃豆類可補鈣
女性補鈣吃什麼?
1、多吃豆類、青菜。
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質,青菜中通常以深綠色為佳,例如芥藍、芥菜、紅苋菜、皇冠菜、苋菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不錯的鈣含量。100克的芥藍菜煮熟後大約半碗,就能吃到238mg的鈣質。豆類食材則以市場上常見的小方豆幹含鈣量最佳,以一塊豆幹約40~50克計算,隻要2~2、5塊,就能攝取到685mg鈣質,超過一天所需的一半。
至于豆腐和豆漿,雖然因為水分較多,單位含鈣量不如豆幹,但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成,因此對骨骼有保護效果,對于不喝牛奶的人來說,改喝豆漿是個好選擇。
2、多吃堅果種子,黑芝麻最優。
以各式堅果打碎拌入料理中,除了攝取不飽和好脂肪之外,也能補充一部份的鈣質。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富,100克就有1456mg的鈣質,平時撒在白飯上就很美味。不過堅果類屬于油脂類食物,攝取時必須替換原有油脂量,以免吃下過量脂肪。
3、海鮮類以小魚幹、蝦米最多鈣。
餐點中适時加入小魚幹、蝦米、蝦皮等食材,不但可增添菜色的鮮美,還是“鈣尚多”的小秘訣。
專家建議:什錦海鮮粥中可加入小魚幹、蝦子、文蛤、牡蛎等食材,不但滋味好、營養豐富,也是一道高鈣料理。除此之外,鳗魚罐頭、鲭魚罐頭(小型青花魚)等由于魚骨已化開,可全部下肚,也可補充鈣質,不過要注意鹽分較高的問題。
4、别忘了多吃富含維生素C的水果。
維生素C能幫助膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促進腸道對鈣質的吸收,因此平時别忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果,例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。不過,許多人吃高劑量維他命C保健食品,導緻維生素C的代謝物“草酸”幹擾鈣質吸收,因此每天吃維他命C補充劑不應超過2000mg,并且應多喝水,使身體無法分解吸收的多餘維生素C随尿液排出,以免影響鈣質吸收。
5、少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好。
将一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因為人體有自行調節的能力,因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時,身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。因此,每餐都攝取到适量鈣質,讓身體穩定吸收,是比較有效的補鈣方法。
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