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文章類型：健身科普讀物

内容标簽：增肌 合成代謝 功效成分

增肌這話題是所有健身人最關心的。

肌肉确實是個好東西，無論是從功能還是形态上來說。

但并不是你想大就大。尤其是度過新手福利期後，你會發現變化的速度越來越慢。

身體是很聰明的，會在你的阻力訓練、日常生活中找到最精妙的平衡，用最節能、最經濟的方式生存下來，畢竟遠古時期滿身肌肉意味着消耗大，不好養。

這時候，你除了繼續訓練，能做的事情有幾件：

-研究訓練方法和動作；

-改善飲食；

-使用補劑；

-訴諸藥物*；

幾件事裡見效最快的可能是藥物。但天底下沒有免費的餡餅。

一方面，健身圈藥物市場混亂，普通人用藥缺乏專業醫療指導；

另一方面，即使你有專業人士指導，類固醇之類的藥物，負面效果也是确切的，這方面有大量的研究，超額收益伴随的，是短期和長期的各種代價，這對于普通健身愛好者來說是沒有必要的。

那還有什麼安全的補劑成分，既有助于增肌，又不至于導緻雌化、脫發或者心血管疾病概率增加？

從生理過程上來說，增肌的本質就是合成代謝。新陳代謝過程中，肌蛋白一邊被分解用于供能，一邊應對新刺激不斷合成。當合成速度大于分解，肌肉就會變大。

所以，我們要盡可能促進合成代謝。

而能做的努力，不僅僅隻有補充燃料（蛋白質、BCAA等等）一個方法，還可以補充一些催化劑。

——今天索隊就來科普一些促合成的功效成分。

●花生四烯酸（arachidonic acid）

本質是一種脂肪酸，但脂肪并不是隻有燃燒供能一種作用。

比如魚油裡的omega-3（EPA和DHA），就經常被健身圈的人挂在嘴上。而花生四烯酸則可以說是近期補劑界冉冉升起的新星。

花生四烯酸最開始被發現有促炎效果——讓炎症反應更強？聽起來就不是好東西。

但随着研究和實驗的累積，就會發現這種認知太淺薄了。

對于健身人群來說，增肌本身就是一種急性炎症反應。

事實上，研究表明，如果你在運動後服用非甾體抗炎藥物（常見的有布洛芬），促進肌蛋白合成的前列腺素會明顯被抑制——而花生四烯酸就不一樣了，他是這種前列腺素的前體，或者說原料。

補充花生四烯酸，運動後短期内急性炎症反應會增加，身體會更努力地合成肌肉以适應大重量的刺激，但并不會影響你的基礎炎症，或者說健康狀況。（Markworth，2018）

●熊果酸（ursolic acid）

這東西最早發現在蘋果表皮的蠟中，在水果果皮和香料中比較豐富。由于吸收度問題和味道不好，所以沒成為最流行的補劑，但效果确實是不需要質疑的。

肌肉中有一種酶，叫Akt，負責抑制肌肉萎縮并促進肌肥大，熊果酸可以增加這種酶的活性；

另外，熊果酸還可以增強胰島素樣生長因子（IGF-1，也是合成代謝的關鍵激素）信号。

——這兩個特性，讓熊果酸在誘導骨骼肌肥大方面效果顯著：給小鼠定量注射，僅僅改變飲食計劃，小鼠們的肌肉維度也會和對照組出現明顯區别。（Kunkel，2011）

這圖表可以簡單理解為橫截面示意圖，白條是對照組，黑條是實驗組。可以看到維度差别還是很明顯的。

除了增肌以外，熊果酸還額外附帶了減脂的好處——可以增加棕色脂肪，提高基礎代謝。

●表兒茶素（epicatechin）

這成分索隊之前寫茶葉（文章鍊接）的時候也寫過，當時沒細說，除了抗氧化抗衰老，表兒茶素增肌也是一把好手。

工作機制很簡單，表兒茶素會降低肌肉生長抑制素水平，從而促進更多肌肉生長，打開你增肌的上升空間。

肌肉生長抑制素是身體中最大的分解代謝因素——主要的功能是阻止你獲得無限的肌肉。想想你和比利時藍牛的差别吧，雖然藍牛不健身，但它幾乎是零肌抑素，所以天生滿身肌肉。

同樣的，對訓練量已經發展到極限的健美運動員來說，最後能練成什麼樣的維度，受到體内肌肉生長抑制素水平（可以說是天賦之一）的影響也會很大。

所以表兒茶素的特殊能力對于健美選手來說簡直是增肌利器。

●磷脂酸（Phosphatidic acid）

磷脂是生物細胞膜的主要成分，但磷脂酸的作用不僅于此。

之前索隊科普的時候，會頻繁提起mTOR（雷帕黴素靶蛋白）信号，因為這是最基本的蛋白質合成信号，而磷脂酸就能夠促進mTOR的激活，所以我們說磷脂酸有促合成的功效。

從相關研究的數據對比上看，增肌效果還是很不錯的：

上圖是一項實驗組和對照組瘦體重增加量的對比圖（黑條是實驗組）。

實驗對象是有阻力訓練經驗的年輕男性，要求參與者每周4天完成一定量的訓練，同時每天服用750毫克的磷脂酸，持續8周以後，無論是深蹲力量還是瘦體重，實驗組都有明顯優勢。（Hoffman，2012）

以上就是一些常見的促合成補劑成分。

從補劑産品上來說，這類補劑比較硬核，适合健身時間長、正在經曆瓶頸期希望尋求突破、在備賽或者刮脂期的愛好者。對你們來說，類固醇并不是取得突破的唯一選項。

即使在藥物泛濫歐美健身界，也仍然有人希望使用更安全無害的方式幫助自己增肌，這類補劑就是他們的主流選擇。

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