引體向上對我們背部肌肉群的練習，有着非常好的刺激作用。但是在我們鍛煉的時候，往往有很多鍛煉者一個都拉不上去，這就導緻引體向上這個動作在初學者的人群中應用了解的并不多，其實我們可以對引體向上做一些變形和加一些輔助的練習，堅持下去，很快就能夠完成标準的動作。今天給大家分析介紹一下引體向上這個動作，趕緊學起來吧！

通過閱讀本文章你将學習到：

1.正确了解引體向上的相關知識

2.引體向上的輔助練習動作

在做引體向上之前，我們還是習慣性的要先去了解引體向上這個動作的相關知識，然後再結合自己的實際情況進行設計自己的鍛煉計劃。

一、了解引體向上

1.标準的引體向上動作

（1）動作要領

a.建議選擇比自己舉起雙臂後略高的單杠，跳起抓住單杠，身體離開地面，調整雙手之間的距離略寬于肩。

b.保持身體放松，雙肩下沉，兩腿自然下垂或小腿勾起交叉疊在一起。

c.收緊核心，避免身體晃動。向上時，背部發力牽拉身體向上至下巴超過單杠高度；向下時，至手臂伸直但不過伸，保持背部張力不消失。

（2）呼吸和頻率

向上時，呼氣發力；向下時，吸氣緩緩下降。保持2-3秒完成一個動作。

（3）動作組次

每組8-12次，做4-5組，組間休息30秒。

2.影響引體向上完成率的因素

（1）背部肌肉不發達

大家之所以選擇引體向上，應該都是想鍛煉我們的背部肌肉，但是要知道，如果自己的背部沒有一定的力量基礎，是沒有辦法完成标準的引體向上動作的，所以，我們可以選擇其他能夠練習背部肌肉的動作去訓練，進而選擇引體向上。

（2）自身體重過大

這樣的現象也是比較常見的，鍛煉者們由于自身原因，導緻體脂率過高形成肥胖，這樣每次做引體向上的時候，都像是在進行負重引體向上，這無疑是對引體向上直接增加了難度。

這部分人群在進行引體向上的之前，應當先進行減脂，隻有把自身的體脂率降低到一定低的程度，再加上輔助鍛煉背部，很快就能夠完成引體向上的動作。

在知道了引體向上的标準動作和影響引體向上動作完成率的兩個比較常見的因素，我們再來說一說那些動作能夠間接的輔助我們進行引體向上的鍛煉：

二、引體向上的輔助練習動作

動作一：反握引體向上

對于我們前面講到的引體向上的動作更趨向于正握引體向上，相對來說，反握引體向上要簡單一些，對于我們輔助練習背部肌肉：

（1）動作要領

a.建議選擇比自己舉起雙臂後略高的單杠，跳起反握抓住單杠，身體離開地面，調整雙手之間的距離略寬于肩。

b.保持身體放松，雙肩下沉，兩腿自然下垂或小腿勾起交叉疊在一起。

c.收緊核心，避免身體晃動。向上時，背部發力牽拉身體向上至下巴超過單杠高度；向下時，至手臂伸直但不過伸，保持背部張力不消失。

（2）呼吸和頻率

向上時，呼氣發力；向下時，吸氣緩緩下降。保持2-3秒完成一個動作。

（3）動作組次

每組8-12次，做4-5組，組間休息30秒。

動作二：彈力帶輔助引體向上

​這個動作能夠抵消一部分身體下落時的阻力，讓引體向上的動作變的輕松一些。

（1）動作要領

a.首先将彈力帶吊在單杠的高處或者器材的兩側，根據個人情況調整高度，不要過高或過矮。

b.挑起正握抓住單杠，保持身體放松，雙肩下沉，兩腿自然下垂或小腿勾起交叉疊在一起。

c.收緊核心，避免身體晃動。向上時，背部發力牽拉身體向上至下巴超過單杠高度；向下時，至手臂伸直但不過伸，保持背部張力不消失。

（2）呼吸和頻率

向上時，呼氣發力；向下時，吸氣緩緩下降。保持2-3秒完成一個動作。

（3）動作組次

每組8-12次，做3-4組，組間休息30秒。

結語：總體來說，大家需要降低體脂率的同時，先通過一些輔助動作，鍛煉一下自己的背部肌肉，當有了一定的力量基礎之後，我們再進行标準的引體向上時，就容易更多。

祝大家通過自己的鍛煉都能獲得“背影殺”！

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