健身教練教你如何練出三角肌僅需三步即可-tft每日頭條

健身教練教你如何練出三角肌僅需三步即可

健康更新时间:2025-01-19 16:19:35

　　男人對于肌肉都十分着迷，認為全身健碩的肌肉不但可以為自己的形象增光添彩，同時還可以吸引更多異性的關注，能夠增添個人魅力。那麼，三角肌應該如何鍛煉？小編這就讓健身教練來教大家。

　　1、坐姿肩上杠鈴推舉：

　　目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

　　協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

　　起始姿勢：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視前方。

　　動作過程：吸氣，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，回複至起始位。

　　這個動作要做4-6組，每組8-15次。

　　2.站姿肩上杠鈴推舉：

　　在推舉的最後階段，可采用下肢助力協助多完成幾次，加深對肌肉的刺激。

　　同樣是4-6組，每組8-15次。

　　3、坐姿啞鈴肩上推舉：

　　目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

　　協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

　　起始姿勢：坐在訓練椅上，上體稍後仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩後收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴并置于肩外側。

　　動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，并以肩關節為轉動支點，使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中，在頭頂上方。到“頂峰收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，以三角肌的張緊力慢慢回複至起始位。

　　做4組，每組8-12次。

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