誠然，随着年齡增長，人的肌肉力量、運動水平都會逐年下降，受到損傷之後，修複也更加困難。但這并不是中老年人不能健身的理由；相反，進行适當的體育鍛煉，可以增強骨骼強度，改善肥胖、高血壓等問題，更可以在一定程度上豐富生活内容，提高生活質量。

　　中老年人，應該怎麼練？

　　相比年輕人，中老年人在運動中更要注意做到适度，預防損傷。一味的沖擊高難度、大強度是不可取的。

　　我們的建議是：

　　将每次運動時間控制在一小時以内，每周3～4次為好，防止過度運動；

　　延長訓練前熱身，使身體充分适應後再進行運動，訓練後給予充足時間拉伸恢複；

　　有氧運動為主，即運動時氧氣供應量充分的鍛煉，如快走、騎車、健身舞等；

　　根據身體狀況，調整強度，比如将長跑改成快走，甚至散步等；選擇溫和的鍛煉方式，如太極拳、廣場舞、門球、遊泳等；

　　盡量避免需要爆發力或有身體對抗的運動項目。

　　具體的運動強度、頻率，應該因人而異。對于有健康問題的人群，請以醫囑為準，注意觀察自己的身體反應。

　　老了，還能做力量訓練嗎？

　　在普遍的觀念中，力量訓練隻是年輕人的專屬。其實，中老年人進行力量訓練，對于健康也是非常有好處的。近年來，世界衛生組織、美國心髒協會，以及許多科學家，都在推廣中老年人進行溫和的力量訓練，這對于維持肌肉水平、骨骼密度，都有着非常積極的影響。

　　相比年輕人，中老年人的力量練習，維持在每周1～2次便足夠。除了避免大重量造成的過度負荷，有條件的話，還可以去健身房，用固定發力的軌迹器械代替自由重量。

　　簡單來說，就是用器械幫助維持身體穩定，并且替代一部分發力。這種練習對于老年人，在肌肉和力量增長上，是完全不遜于傳統力量訓練的，而優點則非常突出：主觀上更為「省力」，使得消耗更少，保存體力；

　　幾乎完全杜絕了滑倒之類的運動損傷；動作更為規範，避免了因為動作不到位造成的受傷；

　　重量可調節，比較靈活。

　　當然，對于大部分沒有條件去健身房鍛煉的人，在家進行自重訓練，同樣有着增強力量的效果。需要注意的是，鍛煉的時候最好有人在旁邊陪伴，防止意外。

　　運動後，應該補充什麼？

　　相比于年輕人，中老年人對于蛋白質的消化、利用能力要弱很多，肌肉增長的難度也相對較大。除了保證每日飲食均衡（碳水化合物、蛋白質、優質脂肪、纖維素等都需要攝入），還可以依據個人情況，服用以下補劑：乳清蛋白粉，或者支鍊氨基酸；

　　适用于保護關節的保健品；

　　綜合性維生素和礦物質。

　　生命在于運動。隻要安排合理，訓練科學，健身，可并非年輕人的專屬！

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