仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體态的效果。反過來說，如果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

　　這種運動看似簡單卻更要用心做

　　仰卧起坐正确做法

　　1、身體仰卧于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按着腳踝），否則大腿和髋部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

　　2、直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側，當适應了或體能改善後，便可以把手交叉貼于胸前。

　　3、嘗試把手交叉放于頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可确保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　4、把身體升起離地10至20 厘米後，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實隻在起初的階段參與工作，之後便會改由髋部的屈肌執行任務。

　　5、做動作時雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，将上身帶起，用兩個手臂肘去碰兩個膝關節，算做一個完整的動作。仰卧起坐的練習主要通過提高腹肌的力量和正規程度來提高個數。

　　仰卧起坐注意事項

　　1、慢慢進行仰卧起坐

　　主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目标，因此，隻有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠确實訓練腹肌的耐力。

　　2、逐漸增加仰卧起坐反複次數

　　對于一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反複為原則（先訓練您腹部肌肉的肌力） ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

　　3、仰卧起坐的動作

　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹内斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，隻有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀态。

　　除了上半身的動作以外，為了避免仰卧起坐過程中，下腹部屈曲髋關節肌肉的負荷過大，進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對于以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 适當進行屈膝擡腿的動作，比較能夠确實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部（上腹部與下腹部）肌肉的目的。

　　類似于這樣簡單卻隐藏許多小技巧的運動還有很多，例如暴走。

　　暴走的時間距離非常關鍵：常見的暴走，也會導緻緻膝關節撕裂傷。暴走的運動強度比較大，每次走的時間很長、距離很遠，則很容易傷到膝關節，造成半月闆慢性撕裂和關節軟骨面磨損剝脫而導緻膝關節炎，出現關節腫痛、屈伸活動受限、上下樓梯困難、關節“絞鎖”和關節彈響等症狀。暴走族每次鍛煉時間在30分鐘-1小時之間，每次最多四五公裡，同時速度不要太快。盡量不要在跑步機上暴走，跑步機的頻率對身體協調性要求高，如果一時沒有跟上節奏，很容易受傷。

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