不知道大家有沒有發現，好像随着年齡的增長，别的地方沒怎麼胖，但是肚子越來越大了。無論是男性還是女性，都慢慢有了“啤酒肚”，這樣的肚子不僅影響美觀，而且對于内髒其實是非常不友好的。

為什麼肚子會越來越胖呢？有沒有什麼辦法可以讓肚子快速瘦下去呢？

肚子多大才算胖？

常見的四肢纖細肚子大，往往跟中心性肥胖有關。 中心肥胖，也叫腹部肥胖，特征是内髒儲存的脂肪增加而肌肉流失。

關于肚子胖，男性和女性的主觀判斷差别很大。腰圍是目前公認的衡量腹部脂肪堆積程度的最簡單、最實用的指标。

根據中國肥胖問題工作組制定的标準，男性腰圍 ≥ 90 cm，女性腰圍 ≥ 80 cm 就可以确定為腹部脂肪堆積過多，也就是中心型肥胖。

肥胖有哪些危害？

目前已有廣泛研究探讨肥胖對健康的影響，顯示死亡率會随肥胖程度增加而上升。肥胖亦會增加患上一些慢性疾病的風險，包括高血壓、心髒病、高膽固醇、糖尿病、腦血管病、膽囊病、骨關節炎、睡眠窒息症和部分癌症(如乳癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮内膜癌)。

所以無論是中心性肥胖還是整體肥胖，隻要是肥胖，都需要注意。

隻有肚子大，還需要減肥？

很多人體重在正常範圍内，但是隻有肚子大，于是就覺得這樣也屬于健康狀态，其實不是。即使體重正常，但是腰圍超标，一樣要減肥。

而且有數據顯示，腰圍越大的人，患各種疾病的概率也會越高。

《中國成人超重和肥胖症預防控制指南（試行）》中引用的研究發現，腰圍超标者：

糖尿病患病率為腰圍正常者的 2～2.5 倍；

高血壓的患病率是腰圍正常者的 2.3 倍；

高甘油三酯血症的檢出率為腰圍正常者的 2.5 倍；

「好膽固醇」降低的檢出率為腰圍正常者的 1.8 倍。

想要減肚子，要如何進行？

首先要明确減肥的要點，沒有指定減肥的運動。比如卷腹，卷腹是針對腹部進行的運動沒有錯，但是并不代表一旦瘦了隻有腹部瘦，其他的部位也是會瘦的。所以一瘦就是全身瘦，并不是針對性哪個部位瘦，這一點要明确哈。

·飲食

總熱量：在計劃攝入的總熱量，建議考慮一下運動強度，一般輕體力的普通成年女性，每天1800kcal的熱量比較适宜，如果是男性可以按照2250kcal左右來安排。

歸根結底還是要管住嘴和邁開腿。

蛋白質：蛋白質對于減少腹部脂肪非常重要。不過也要注意不要采取極端的隻攝入蛋白質和蔬菜、水果的飲食，這種短期之内可以降低體重，但往往是因為減少了水分！

脂肪：很多人在減肥的時候談脂肪色變，但是減肥是必須要攝入一定脂肪的，不僅可以幫助身體更好代謝，還能保證身體的健康。

血糖反應：這一點是很多減肥人都忽略的點，在減肥的時候，建議盡量選擇血糖反應比較低的食物，需要注意食物中的營養素密度，盡量選擇糖分少，而維生素、礦物質比較豐富的食物。

纖維：高膳食纖維可以通過多種機制影響到你的代謝和腸道健康情況。

充足飲水：一般建議每天保證至少1500毫升的水量，如果有運動，女性每天2升、男性每天3升也都是可以的。

但是要注意不要短時間内大量飲水，這樣會造成水中毒情況，時不時的喝兩口，少量多次，才是對身體最友好的進水方式。

·運動

有氧/無氧：日常有氧運動與活動無氧訓練都是可以的。

運動強度：一般建議一開始先控制飲食，逐漸地增加運動強度，可以在訓練的時候先進行無氧的訓練，再進行有氧訓練，一般來說效率會更高。在高強度的抗阻力訓練之後，進行一段時間的有氧訓練，會讓你動員更多的脂肪。

腹式呼吸：個人建議初級練習者，從仰卧開始更加容易找到感覺。用力深吸一口氣，吸得越深越好，肚子鼓起來。然後慢慢吐氣，肚子收縮，吐的越慢越好。

接下來就是關鍵，吐氣時想象着自己肚子就是一個洩了氣的氣球，越癟越好，想象自己的肚臍眼可以碰到後背，到氣吐完、肚子最癟的狀态時，維持這個姿勢10秒。

然後再重複三次。等到熟練後，可以慢慢增加維持的秒數。

體重是一個方面，但不絕對，維度的變化，才是減肥的重點。

減肥是長時間的戰鬥，不要妄圖1-2個月瘦下去，後面就一直都是瘦子。即使瘦下去了，後面的維持也很重要，所以心态放平，先從改善飲食習慣開始，慢慢的讓自己變得更加健康吧~

參考文獻：

[1] 《肚子胖怎麼辦？運動、飲食必須要講究！》丁香醫生

[2] 《預防肥胖與飲食建議》香港特别行政區衛生署

[3] 《減肚子有3個好辦法，不用挨餓！每天這樣吃，幫你吃出好身材》騰訊醫典

[4] 《減少腹部脂肪，吃夠這種營養成分很重要！》 營養師顧中一

[5] 《女人的衰老從體态開始，告别“老媽子姿勢”》大J小D

個人介紹：營養師Vivi（朱雨薇），中國首批注冊營養師，海歸營養學碩士，國家一級公共營養師，嬰幼兒輔食專業委員會副主任委員，中國科普作家協會母嬰學組成員，全網粉絲一百萬 ，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養食育等科普知識。歡迎在頭條号和各個平台關注我呀～

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