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練習箭步蹲有什麼好處?

健康 更新时间:2025-11-08 05:32:34

  練習箭步蹲有什麼好處?

  練習箭步蹲有什麼好處?

  對于經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作,但是很多訓練者可能隻知道這個動作對于臀部和腿部的訓練效果,殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群,胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。

  對于初學者無需任何其他額外的負重就可以進行,動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不能超過腳尖,這是做大部分腿部練習時的大忌。

  共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。

  箭步蹲的标準動作:

  起始姿勢:站立,雙腳并攏。肩胛骨收緊,腹部收緊,以穩定你的脊椎。

  動作要領:慢慢地擡起一隻腳離地面,另一條腿保持平衡,不要晃動。保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝蓋不要超過腳尖。這時候已經形成弓步(或箭步蹲姿勢),臀部朝地闆向下一定,避免向前。繼續降低到你認為舒适的位置,直到你的大腿前側變與地面平行和胫骨輕微前傾。在運動過程中,後面的腿也跟着臀部下降而彎曲,注意保持背部挺直。與用力蹬小腿前側,激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。在做的時候請始終保持住你的上半身挺胸擡頭。不得向前彎腰。在做的過程中,請用你的意念保持住用屁股發力。腿向前邁是鍛煉屁股的。腿向後邁是鍛煉大腿的。

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