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怎麼鍛煉肌肉力量

健康更新时间:2025-05-13 19:32:37

　　鍛煉肌肉力量首先是讓我們更強壯，力氣更大了，無論是哪種人群都可以通過鍛煉來增強自己的體質，對我們的身體也非常有好處的。但如果是處于初級的練習階段時，應該避免強度過大的訓練，因為強度過大的訓練可能導緻肌肉拉傷，影響以後的工作和生活，也影響了以後的鍛煉，所以要有一個循序漸進的過程。

　　1. 舉重

　　舉重（＞90% 1RM）（1RM，最大力量，最大負荷重量）能通過獲得所謂的高阈值的動力單位從而增強力量。這些與動力單位相關聯的肌肉纖維最有可能增加你的力量。然而，他們很快疲勞。最大舉重最适用于多關節運動（例如，下蹲，硬舉，卧推，拉）。盡管重量很重，你的目的就是要盡可能的快速的移動重量。這将确保你獲得大量快縮肌纖維。

　　2. 爆發性舉重

　　高速舉重（例如，深蹲，快速硬舉和快速卧舉）最提高加速度和養成力量的最佳舉重方式。應使用60% 1RM荷載，盡可能快的移動。也可添加附加阻力（例如，拉力帶或鍊）以進一步挑戰你的加速負載能力。最常見的爆炸性練習，應該是奧運會舉重（例如，挺舉和抓舉）然而，投實心球和鈴壺擺動也屬于這一類鍛煉。

　　3. 增強式訓練

　　也被稱為跳躍訓練，增強式訓練包括跳和跳躍式的練習，能培養和開發伸展縮短周期。拉伸縮短周期能教會身體更好地利用儲存的彈性能量産生更強大和更有力的收縮。這個反應能力的改進也可以通過肌腱剛度的改進來解釋。可以利用連續體重跳欄或連續的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強式訓練。

　　以上的幾中訓練方式，都可以有效的鍛煉我們肌肉的力量。希望大家可以堅持有效的訓練，這樣很快就會看到效果。鍛煉肌肉力量不僅僅是對我們的體質健康有益，同時還可以有效的促進身體的新陳代謝功能，緩解工作壓力和抑郁症。

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