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孕婦操 5招養生操讓孕婦更有活力

母嬰 更新时间:2025-02-07 06:22:59

  孕婦懷孕以後,剛剛聽見喜訊是激動和開心,而日子久了各種生活困擾讓準媽媽們非常難受,孕吐,體重問題等等一系列讓準媽媽們也非常無奈,體會孕育生命的辛苦也别忘記做做孕婦操,鍛煉身體總歸能緩解各種不适和心中不快,那就趕快随小編一起去學習一下孕婦能做的運動吧!

  孕婦操

  第一節 坐椅子

  ①坐在靠背椅上,減輕孕婦上半身體重增加的負擔;

  ②兩腳并攏,左腳平穩地向後挪動,輕穩地坐在椅子的中部;

  ③挪動臀部,後背自然地靠在椅子上,穩穩坐定,脊背伸展放松。

  第二節 腳部運動

  ①活動踝骨和腳尖的關節,由于胎兒體重的增加,直接影響到母親的腰部和下肢,因此,腳部運動應經常堅持進行;

  ②腳心不離開地面,腳尖盡量向上翹,呼吸一次,把腳放平一次,如此反複進行;

  ③把腿搭起來,以上面一隻腳腳尖和腳腕為中心點,慢慢地上下活動。

  第三節 鼓胸呼吸運動

  ①每天練習幾次為宜,先把身體保持松弛狀态,把兩手放在胸前;

  ②随着慢慢地吸氣,讓胸部向兩側擴展再輕輕把氣吐出來。

  第四節 從站到坐的姿勢

  ①孕婦由于重心不穩,日常生活動作要從容,防止跌倒等事故發生;

  ②上身垂直站立,然後一個膝蓋跪地取得平衡;

  ③兩膝着地,脊背伸直,注意身體要垂直;

  ④兩膝直立的姿态放松,慢慢地變成橫坐。

  第五節 使乳腺發達的動作

  松軟地坐在椅子上,将兩手放在肩上,邊畫圈邊轉動,直到肩部酸痛時為止。

  孕婦瑜伽

  和孕婦操一樣,孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力,增強身體的平衡感,提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,加速血液循環,還能夠很好地控制呼吸。

  頸部放松(思想平靜)

  腳踝交叉舒服地坐着或者跪着。放松肩膀,感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。把頭向前低下來,輕柔地呼吸,感覺頸後部的伸展。慢慢将頭轉到一邊的肩膀,然後向後轉圈。如果覺得脖子很緊或比較脆弱,暫停一下,呼吸然後呼氣釋放壓力。下颚、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續轉圈,可以改變方向。

  鷹型手臂簡單坐式(肩膀和脊柱上部放松)

  舒适地坐下。感覺尾骨與地面相連接,骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度,打開胸部,拉長脊柱。将右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘内側。圍着前臂旋轉,左手指尖放到右手手掌裡。輕輕擡起手肘,放松肩膀,然後放低下巴以放開頸後部。感覺每次呼吸擴張至肺部底端,在肩胛骨後面伸展。每次呼氣,釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸,然後打開并晃動手臂。重複左手動作。

  牛式胳膊跪姿(肩膀和上手臂放松,打開胸部)

  在腳後跟和臀部之間放一些墊子上,坐在上面,以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸,深入肺部,感覺下身放低而脊柱向上生長。左手抓住一根帶子或者衣服領帶,擡起胳膊繞過頭,将拿帶子的手放到脖子後面。伸出右手,伸到身體後面,抓緊吊着的帶子,盡可能高一點,如果可以,盡可能夠指尖。向前傾斜頭部,使其離開手臂。伸展高的手肘,打開胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力,伸長脊柱。屏住呼吸一會,然後重複右手動作。

  注意:如果你有循環問題,比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋,或膝蓋腳踝較硬,最好坐在一個較低的凳子或大的支撐墊子上,将膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不适,試着用前腳掌跪着,跪在一個小墊子上,直到它們變得更加柔軟。

  孕婦注意事項

  懷孕期間孕婦運動時的注意事項,以下是具體介紹:

  (1)孕婦運動時心率不能過快,盡量不超過最大心率

  (2)孕婦不宜做出汗

  (3)孕婦不适合潛水、騎馬

  (4)最好做不緊不慢的運動,如遊泳、打太極、散步、比較簡單的瑜伽等。

  (5)孕婦可以多做呼吸練習,這可以幫助孕婦放松和保持安靜,也有助于在分娩過程中配合宮縮,因此孕婦最好經常進行這種練習。

  淺呼吸:孕婦最好坐在地闆上,雙腿在身前交叉,腰背挺直,用口呼氣吸氣。

  深呼吸:雙腿在身前交叉,以舒适的姿勢坐在地闆上,腰背挺直,用鼻孔深吸氣,緩慢呼出,重複練習。此外,孕婦還可以做一些肌肉鍛煉,

  盆底肌肉鍛煉:懷孕期間孕婦的盆底肌肉很可能被削弱,因此加強這些肌肉的力量,對孕婦以及生産都很重要。每天最好練習300到350次。孕婦要像小便憋尿那樣用力收緊肌肉,盡可能地多堅持一些時間,然後放松,重複30次。感覺疲勞的時候可以休息一下。

  大腿肌肉鍛煉:以青蛙的姿勢坐在地闆上,背挺直,将雙腳的腳心相對;雙手握着腳踝,盡量将雙腳向身體靠攏,用雙肘向下壓大腿,堅持這種姿勢數到10,然後重複15次。

  j結語:總之,懷孕的準媽媽們一定要理解運動時肯定必要的,有适合孕婦的體操和瑜伽,但是在做這些運動的時候一定要按照要求慢慢的來,以自己身體的承受能力為前提,不可盲目的運動,希望準媽媽們在迎接新生命的同時要給自己一個健康的體魄哦!

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