現在的男女都想讓自己的臀部更加性感和結實，然而男女的鍛煉方法是不同的。怎樣鍛煉可以改變臀部的形态？形态美是至關重要的，不論是在現在還是以後，都不會改變，那麼讓我們一起來鍛煉吧，消耗掉多餘的脂肪，使臀部肌肉結實健美。所以小編現在給大家講述一下臀部的鍛煉方法。
男性 一、站立夾臀練習并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時間，然後放松。重複20-30次，完成2-3組。
二、扶牆踢腿練習雙手扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重複2-3組，再向側踢20-30次，重複2-3組。
三、扶牆控腿練習雙後扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後擡至極限停住，控制30-60秒，然後落下放松。換右腿支撐，控左腿。重複2-3組。再控側腿30-60秒，重複2-3組。
四、跪撐踢腿練習
1、跪撐後踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向後上方用力踢，然後還原。重複20-30次。然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。
2、跪撐側踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起，然後還原。重複20-30次，然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。
五、仰卧頂髋練習仰卧，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬于臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髋。保持一段時間，再放松還原。重複20-30次，完成2-3組。
六、負重深蹲練習分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重複10-20次，完成2-3組。以上練習在負重條件下，效果更佳。每周練習三次，隔日進行。另外，還必須加強有氧練習，如長跑、有氧舞蹈等。
從以上的内容中我們可以了解到不僅要找尋适合自己的鍛煉方法，女性還要注意自己的着裝問題，很有可能穿的衣服與大家的氣質有很大的關系，臀部的練習是至關重要的，它會顯出一個女人的韻味性感，以及曲線，男性的肌肉的完美程度，所以肯付出就一定能收獲。
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