一天工作下來，身體極度疲乏，任何好玩的事情好像都已激不起興趣。興味索然中，要是再帶着緊張的情緒和僵硬的肌肉入眠，哦，天哪，真是連睡覺都要虧待自己了—既睡不踏實，身體也很難得到充分的修複。所以，為了睡得好，首先得釋放身體和精神上的壓力。

　　在睡前做瑜伽能幫助我們平衡體内的血液和氧分循環，使整個身體放松下來。瑜伽大師弗吉尼·柯恩（Virginie Cohen）帶來3個特别簡單的瑜伽姿勢，它們彼此是互補的。我們也可以試着做一或兩個動作，動作非常簡單，隻需穿着睡衣躺在床上就可輕松練習。

　　動作一

　　姿勢：雙腿盤起，讓臀部坐在雙腳上，挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉動，把右手手指放在右胯部後，左手放在右膝蓋上。

　　用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部。吸氣時胸腔張開，呼氣時胸腔收縮。深吸一口氣，同時用力伸展脊柱；呼氣時扭轉身體。注意放松肩膀，讓它們保持水平。放松身體讓它轉回到原來的位置。重複在另一方向上做這個動作。

　　效果：這個姿勢幫助打開胸腔，解除煩憂，讓體内的“氣”循環得更好，呼吸更順暢也更深長，緊張疲憊的身心将得到釋放。身體的扭轉帶動我們的脊柱像被“擰幹脫水”似地拉長，積累一天的緊張從而得到緩解。

　　動作二

　　姿勢：“Mudra”在梵語中意為“手的動作”，也有“找到快樂”的意思。

　　首先讓身軀平躺在床上，小腿自然放平（不完全伸直），與骨盆同寬。閉上眼睛，把雙手貼在胸口，右手覆蓋在左手之上。做深呼吸，讓空氣在你的肺腔裡停留3秒，再慢慢呼氣。重複7次深呼吸。

　　把手放到腹部（兩手指在肚臍下），上下交換左右手（左手在右手上，左手大拇指在右手之上），重新做7次深呼吸。以同樣的方式進行，雙手從腹部移到胸骨，再往上移到喉嚨。每次到達一個新的部位時，記得交換左右手的位置。

　　最後兩手臂垂直地放在身體的兩側，忘記呼吸，想象自己看見了一片藍天，朵朵白雲輕盈地飄在空中，一陣微風迎面吹拂，聞到了空氣中宜人的芳香。天地間非常甯靜，而睡意漸沉。

　　效果：這個姿勢讓心平靜下來，精神得到完全舒展。建議：這幾個下肢脈輪動作有鎮定安眠的作用，幫助補充身體流失的能量，但不推薦做上肢的脈輪動作（額頭和頭頂），因為在睡眠之前不宜做刺激大腦的活動。脈輪：印度瑜伽中，指從人體的會陰附近一直到頭部的7個基本能量點，它們是彙聚大量能量的所在。

　　動作三

　　姿勢：仰面平躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳分開與肩同寬。在脖子後墊一塊軟墊，緩解背脊的壓力。輕輕地彎曲手臂，雙手平放在床上或托起髋部。盡量放低下半部分的背，讓腰碰到床墊，然後慢慢把腹部往上提起，接着提起髋部和整個背，感覺脊柱一節一節地往上升，直到讓鎖骨碰觸下巴。保持這個姿勢，做7次深呼吸。然後慢慢放松收緊的腹部，緩慢地放下背，感覺脊柱一節一節地松弛。稍事休息後，再重複做3遍。

　　效果：這個姿勢能夠重新調整整個身體。它幫助暢通身體的下端（腳和骨盆），讓靜脈血加速流回心髒；同時它也刺激身體上端（肺和大腦）。注意呼吸，讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。這個姿勢對松弛背部和緩解脊柱疼痛有良效。

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