錢江晚報·小時新聞記者 李穎 王瓊 攝影 林雲龍

杭州的中考體育分為三大類：跳躍、力量（技能）、耐力。

随着“雙減”實施，浙江省教育廳也在釋放信号“浙江中考體育分值可能繼續提高”，中考體育的關注度持續升溫。

錢江晚報·小時新聞邀請杭州中考體育培訓專業教練，用他們的實戰經驗，為大家送上中考體育滿分攻略。

本期，省隊退役運動員、黃龍體育中心中考體育專職教練陳佳嘉教你實心球拿滿分。

中考體育力量類

超過八成孩子會選實心球

陳佳嘉，退役前是浙江省隊的一名标槍運動員，拿過青運會第一名。退役後，憑借專業的體育背景，成了黃龍體育中心的專職中考體育培訓教練。

實心球，在中考體育中有多熱？

陳佳嘉教練說：“來黃龍體育中心參加中考體育培訓的孩子，十個裡超過八個會選實心球。”

杭州中考體育的力量（技能）類項目，男生可以選擇實心球和引體向上，女生可選實心球和仰卧起坐。但無論男生、女生，實心球都成為絕大多數中考生的首選。

“實心球提分快，測試的時候成績直接、清晰，不存在動作規不規範、成績算不算的問題，所以會成為中考生的首選。”黃龍體育中心中考體育培訓相關負責人介紹道。

“不少孩子剛來的時候隻能投五六米，有的甚至更差。家長會着急地說：教練趕快幫我們糾糾動作，孩子連發力點在哪裡都不知道。”陳教練說，不少孩子和家長認為投實心球隻是手臂發力的過程，這是完全錯誤的。

“标準的實心球投擲，先從腿蹬地發力，然後送到髋，再送到腰和腹，靠胸部的力量帶動手臂去投球，整個動作順序做對了，就能夠把能力發揮到最大極限，投到一個好成績。”陳教練說，如果學生光靠手臂用力，他的動作肯定是錯誤的。

暑假訓練1個月

有男生從6米提升到8米

根據2021年杭州中考體育的評分标準，實心球男生滿分10分的成績是10米，女生為6.7米。

拿滿分難不難？

陳教練說：“相比引體向上、長跑拿滿分，實心球拿滿分确實不算難。”

今年暑假，一個初三的男生來參加中考體育培訓，“剛來的時候隻能投6米，結果練了一個月就到了8米，照這個速度，很快就可以拿滿分了。”陳教練介紹說，這個男孩子喜歡打籃球，身體的基本素質是不錯的，動作一糾正，成績很快就提升了。

但并不是每個孩子的情況都一樣！

“有的學生上肢力量比較強，上肢就可以少練一點，我會讓他多練腰腹力量；有的腿站不穩，動作搖晃，就需要加強下肢力量……都在上實心球課，不同孩子訓練重點不一樣。”陳教練說：孩子的身體素質是基礎，身體素質達不到，技術再糾正也沒用，相反身體素質好的，技術一糾正，成績提升非常快，“最快的當天就能提升兩三米。”

實心球備戰，什麼時候開始合适？

“技術可以初二、初三再練，真要有針對性地備戰中考體育，建議五六年級開始。但身體素質從小就要打底，越早越好，家長要多帶孩子參加戶外運動，從小養成愛運動的習慣。”陳教練說，她認識的有個初三的孩子，又要顧文化課，又要補體育，兩邊兼顧兩邊都顧不好，“從小把底子打好了，初三的時候為了拿高分，隻是掌握一些技術的問題，提分就快了。”

滿分秘笈

實心球投擲要點：

1、持球方法

錯：雙手掌心包裹住球，掌心貼球

對：雙手呈八字狀持球，掌心和球中間留有一些空隙

2、投球動作

錯：低頭，視線向下，投球時，出手角度過高或者過低。

對：擡頭，視線向前方45度角方向，投球時，出手角度也在45度角為最佳

實心球輔助體能訓練方法：

1、标準俯卧撐。10個一組，推薦：每天完成四組

在實際訓練中，很多孩子俯卧撐一個都撐不起來，教練推薦了一個簡易式俯卧撐。通過雙腳蹬地助力撐起完成反向俯卧撐，10個一組，每天完成四組

2、平闆支撐。1分鐘為佳，推薦：每天完成四組

3、深蹲練習。10個一組，推薦：每天完成四組

*特别提醒：每個孩子的體能基礎不同，建議家長根據實際情況循序漸進。

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來源：錢江晚報·小時新聞

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