身邊的人是不是經常告訴你：

白天一定别久坐，要保持正确坐姿；

晚上一定要枕對枕頭、睡對睡姿；

不要總是低頭玩手機；

一定要多做運動。

道理都告訴你了，然而，你還是：

周日（喪 day）、周一（忙 day）、周二（求死 day）、周三（未死 day）、周四（受死 day）……都過去了，一點也沒做到。

哎，可以預見的未來，大概就是：

曾經有一個……健康的脖子放在……我的腦袋下，我沒有珍惜，等我失去的時候（咦哪裡有點可怕）才後悔莫及。人世間最痛苦的事莫過于此。

要想不後悔，請對脖子好一點、再好一點，給它來一套大保健。

一樣覺得脖子僵、肩膀痛的朋友們，也一起跟着做起來吧。

1. 頸部拉伸

圖片來源：丁香醫生設計團隊

這個動作好像看起來跟我們往常體育課做的一樣？

不！還是有微妙的差别的。

你們仔細盯着叔貴看哈，瞧仔細了，他并不是在轉動脖子，而是在每個方向上都有一個短暫停頓的拉伸。

這樣相比較以往的那種「環繞轉動式」，對于頸椎的壓力更小，但是對于頸部肌肉的放松效果更好。

僅僅放松脖子就夠了嗎？當然不可能，繼續往下看！

2. 肩部環繞

圖片來源：丁香醫生設計團隊

這個肩部的環繞是不是看起來好誇張、好做作？

但是對于經常久坐、肩膀活動不那麼靈活的人來說，這樣子大幅度的繞肩，是有好處的。

比如讓你立刻感覺到後背繃緊，身體變端正，氣質變漂亮。

不過它作為日常的放松動作，還是有點「治标不治本」，咱們來看看能治本的動作是什麼樣子。

3. 牛面式肩部拉伸

圖片來源：丁香醫生設計團隊

這個拉伸動作是瑜伽「牛面式」的一個變形。為什麼叫牛面式？嗯，這不重要。

最重要的是，你在做的時候需要注意：不要快。

像叔貴一樣，慢慢慢慢慢慢地把左手背到身後，再慢慢慢慢慢慢把右手伸過頭。

跟着叔貴左手右手一個慢動作，左手右手拉個勾，保持 5 個深呼吸就可以了。

什麼？手太短夠不到？

教你一個小技巧！

4. 肩部拉伸簡化版

圖片來源：丁香醫生設計團隊

找一條毛巾（或彈力帶），甩在身後。仍然是相同的規則，相同的動作。

慢慢慢慢慢慢地拉住、攥緊，保持 5 個深呼吸，保證拉伸感，換手交替來做。

除了拉伸，有沒有什麼動作來幫助我們強化肌肉呢？

當然也有。

5. 械舞式肩部強化

圖片來源：丁香醫生設計團隊

身體、後背、手肘全部貼在牆上，像在做「機械舞」一樣，交替上下轉動手臂。

一開始你可能會覺得有「别」着勁兒的不适感，可以稍微将手肘離開牆面一點。

然後随着動作的熟練，你可以對自己要求越來越嚴格。直到自己能夠流暢地「機械舞」，對于肩部肌肉的強化就到位了。

最後，最後的最後，也就是最最重要的一點。

6. 注意調整姿勢

圖片來源：丁香醫生設計團隊

無論你有多麼好的訓練技術，想要有好的生活體态，習慣仍然是第一位。

在想要放松放松的時候，要像有人在後背猛拍自己一掌一樣：

「喂！你現在這姿勢可不對啊！」

本文經由 運動康複學博士 楊一卓 審核

— 參考文獻 —

[1] Korhonen, Ketola, Toivonen, et al. Work related and individual predictors for incident neck pain among office employees working with video display units[J]. Occup Environ Med 2003，60：475–482.

[2] Juha Auvinen, Tuija Tammelin, Simo Taimela, et al. Neck/Occipital and Shoulder Pains in Adolescence[J]. Lippincott Williams & Wilkins, 2007，32(9)：1038–1044.

[3] JordanMiller, AnitaGross, JonathanD'Sylva, et al. Manual therapy and exercise for neck pain:A systematic review[J]. Manual Therapy, 2010, 15：334–354

責編宅宅

封面圖來源站酷海洛

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